Mardi 6 Janvier :: Dos

Tractions avec élastique 3x15 reps
Rowing barre 3×8@80
Poulie basse 3x8@60
Tirage vertical inversé 3×8@60

Quelques hyper extensions pour finir....
bonne congestion

Tu es cul de jatte ?   *(si tu dis oui j'ai l'air d'un con)*

Tu n'entraine pas les jambes, ce qui risque à terme de créer des déséquilibre et ça limite la progression sur le reste du corps.
Jette un oeil à ça tu comprendra : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-382 … s-du-corps

Donc pour 4 séance j'organiserais comme ça : (les jours c'est à voir, l'ordre aussi)

Lundi : Pec
Mardi : Jambes
Mercredi : Bras
Vendredi : Dos

Niveau exercice :

Pecs : c'est bien
Dos : c'est bien mais je comprend pas ce qu'est le tirage vertical inversé. Je mettrai le shrug avec le dos car il travail la partie haute des trapèzes.
Biceps : bien
Triceps : bien mais jajouterais les dips, même 2 séries en début de séances par exemple.
--> c'est une question de gout mais je préfère faire mes exercices muscles par muscles plutot que d'alterner.
On récupère peut être moins mais on sens mieux je trouve.

Épaules : C'est bien, mais les séries un peu plus longues (12 / 15) c'est plus sur et ça limite le risque de blessure.
La progression est plus "progressive" du coup ce qui permet une bonne prise de force, de muscle avec moins de risque.

Vendredi 6 Janvier : Bras

Curl barre Ez 3x8@45
Curl marteau 3×12@18
Curl pupitre 3×12@35
Curl incliné 3×6@12

Dips 3×20@PDC
Barre au front 3×12@35
Extension poulie haute 3×12@60

Bonne sensation sur le triceps, un peu moins sur les biceps...trop lourd peut etre...
C'est mieux ainsi merci Logan;)

Attention à l'ordre des exercices également. Pour les triceps, c'est très bien, par contre les biceps, je conseillerai plutôt de commencer par le curl incliné (qui est l'exercice le plus épuisant pour les biceps, donc autant avoir le maximum d'énergie pour bien forcer!), et de finir par l'isolation : le curl pupitre.

Cela donnerait : curl incliné, pupitre, et marteau (on zappe le curl barre qui n'a aucune utilité vu que les 3 autres exercices travaillent déjà les biceps sous tous les angles imaginables).

Ce sont des belles barres
Tu pèses combien en fait?

Bonne continuation !

Bon, petite séance cardio pour moi ce soir qui s'est décomposée comme suit :

1km d'échauffement

ensuite :
-30s allure lente, 20s allure modérée, 10 allure maximale
Cette phase sur 5 séries,  ce qui donne 5min

ensuite 2min de récupération

et j'ai répété la 1ere phase 3 fois encore

ce qui m'a donné 4 séries de 5 min
résultat : H.S LoL

Bosser les jambes le lendemain du cardio en interval training, il y en a qui n'ont pas peur

Bonne séance sinon !

Dernière modification par The Axe Murderer (13-08-2014 20:02:30)

Et j'en refait une demain
En ce moment c'est :
Lundi : pec bi
Mercredi : Cuisses épaules
Vendredi : Dos tri

J'hésitais à inverser la séance du mercredi et du vendredi, mais au final cela revient au même,  vu que je fais du cardio le mardi jeudi et dès fois le samedi...

Le cardio c'est mieux le lendemain d'une séance jambe, ça permet d'accélérer la récupération

Bon ba ça va, à l'occasion essaye de ne pas faire de cardio la veille voir si tu n'as pas plus de force quand même

Le "problème" du fractionné c'est que l'intensité est plus élevée que quand on fait un petit jogging ou du vélo d'appart' à faible allure. Donc faire ça la veille des jambes va déjà te pomper de l'énergie. Aussi, le fractionné contrairement au cardio de faible intensité ne particpera pas forcément à la récup le lendemain de ta séance jambe vu que ça va à nouveau les solliciter pour bosser et non pas récupérer.

Perso, j'irai pour 3 x muscu + 2 x cardio fractionné et voir ce que ça dit.

Lundi: pecs/biceps
Mardi: jambes/épaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Fractionné
Vendredi: Dos/triceps
Samedi: fractionné
Dimanche: repos

Vu les exos que tu fais, y a juste peut être le dév. épaules qui pourrait empatir un peu le lendemain des pecs mais a priori ça devrait passer.

Sinon pour la question des abdos, tu peux caser ça à peu près où tu veux, à une contre-indication près: éviter de les travailler la veille des jambes (quand on fait du squat) car le squat demande de pouvoir se gainer correctement et si les abdos sont courbaturés de la veille c'est pas top top pour la performance

Hello les gars
Pecs biceps today :

DC 3X8 A 100
DIH 2X14 A 30 , échec à la 3eme série a 10reps, dégoûté
Vis a Vis 3x17 a 25

Curl barre droite 3x14 a 40 (dur dur)
Curl pupitre 3x14 a 25
Curl marteau 3x11 a 18 par bras (dur aussi, peut être relancer la progression avec 16kg)

Si vous avez des avis, questions n'hésitez pas