Joli programme en effet, par contre, ta taille???? elle varie??? 5cms?

Joli programme.

Je suis assez impressionné par sa cohérence. Si j'avais pu ou su structuré mes séances, probablement que je serai encore adepte de la fonte à l'heure actuelle

En tout cas ça donne des idées, des fois que je finisse par me lasser ou que je veuille casser la routine, bref c'est un joli exemple (car je pense tout de même qu'un programme reste propre à l'individu selon ses objectifs)

Merci !
Je veux un programme complet tout en étant pas trop chargé en exercices ou nombre de séries (ce qui est souvent le cas des programmes de pur bodybuilding), il faut trouver un compromis tout en adaptant ça à ses capacités et morphologie.

Moi c'est plutôt l'inverse en fait, j'adore les mouvements complexes repris par le crossfit comme les gestes d'haltéro ou les soulevé de terre, front squat, mais je préfère travailler ça à mon aise avec temps de repos plutot que de tout enchainer en circuit. Ca me permet de mieux controler le mouvement et vraiment évaluer mes capacités physiques dans le temps.
Mais je suis d'accord avec toi sur le fait qu'il faut de bonnes bases en muscu et en gym pour vraiment pouvoir faire de bonnes séances de crossfit, et souvent les pratiquants novices (et meme certains coachs) veulent aller trop vite.

C'est sympa comme principe et puis ça peut aussi provoquer une saine émulation et se challenger

+1 pour le Yoga

De retour de ma séance de ce soir, la voici:

Haltérophilie
Travail du Snatch : multiples séries de 3 reps, montée progressive de la charge jusqu'à 32.5kg

Enchainement 3 reps de Clean + 2 reps de Front Squat + 1 rep de Push Press : multiples séries, montée progressive de la charge jusqu'à 50kg

Pour les deux mouvements, je me suis pas amusé à compter les séries.
Echauffement compris, il y en avait pour une heure de travail.

Deuxième heure d'entrainement, renforcement de la ceinture abdomino-lombaire:
1 cycle de cette routine + 2 cycles de celle-ci.

J'ai tout le weekend pour récupérer maintenant avant d'attaquer ma première séance de jambes lundi

Bon weekend à tous !

Pas tous parfaitement:

- Dragon flag: ok
- Elbow lever : sur une caisse surélevée (pas encore au sol donc)
- Leg raises: ok
- Superman hold : ok
- Windshield wipers: avec le jambes fléchies
- Back lever : genoux proches du torses, corps pas complètement tendu

Pour chaque exo quasiment tu as toujours la possibilité de le simplifier par exemple en fléchissant les jambes ou en faisant l'exo sur une surface surélevée.
Pour l'exécution, on préfère faire quelques reps puis relacher quelques secondes avant d'enchainer les suivantes, histoire de ne pas bacler les dernières reps à cause de la fatigue

Les gars qui s'entrainent régulièrement à cette salle de Crossfit/Haltéro prennent le temps au moins 1 ou 2 fois/semaine de travailler leur technique sur ces mouvements complexes au PDC pour pouvoir les incorporer après dans les routines comme celle-là.
Moi perso je t'avoue que je suis pas toujours très confiant à me retrouver la tete en bas, suspendu à la barre de traction

Mardi 28/01 - Push Day 1:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 55kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 8 reps @ 30kg --> Validé
Dips: 3 séries x 8 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Le développé couché passe facilement avec cette charge, tout bon pour bien maitriser le mouvement avant de monter en charge progressivement.
J'ai remplacé les pompes en poiriers que j'avais prévues au début par le développé militaire.
Les dips pas de problèmes.

Ce soir, ce sera ma troisième séance de la semaine, je la posterai demain sur mon carnet

Lentement mais surement j'avance vers mes objectifs ! Et le suivi des membres du forum augmente et entretient ma motivation !

Séance de jeudi 30/01: Pull Day

Deadlift: 5 séres x 5 reps @ 90kg --> Validé

Rowing (à la barre, buste penché, prise supination): 3 séries x 8 reps @ 42.5kg --> Validé
Tractions:
- Prise pronation: 2 séries x 6 reps @ PDC --> Validé
- Prise supination: 2 séries x 6 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 8 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Assez fatigué en cette fin de semaine de la rentrée, le temps de reprendre un peu le rythme.
Ca s'est traduit par un soulevé de terre @ 90 kg qui passe moins "facilement" que je l'espérais.
Sur le Rowing, pas de problèmes, je ressens de mieux en mieux l'exercice. Hate de monter en charge progressivement dessus !
Sur les tractions et relevés de jambes, pas de soucis au niveau des muscles principaux ciblés, respectivement  les dorsaux et abdos, par contre les avants bras en feu à force de rester suspendu à la barre fixe après des tirages. Ma poigne va se renforcer avec cette fameuse séance "Pull" !

Objectifs de la semaine prochaine sur les exercices principaux:
Squat: 5 x 5 @ 67.5kg (Dimanche)
Bench: 5 x 5 @ 57.5kg (Lundi)
Deadlift: 5 x 5 @ 95 kg (mercredi)

A partir de la semaine prochaine, je commence ma semaine sportive le dimanche, et non plus le lundi, comme ça j'ai le jeudi de libre pour du cardio !

C'est bien pour l'instant ça progresse

Hier petite séance de Yoga matinale pour la récup'

Pour ce soir, voici ma séance:

Séance de mercredi 05/02: Pull Day 2

Deadlift: 5 séres x 5 reps @ 95kg --> Validé

Rowing (à la barre, buste penché, prise supination): 3 séries x 10 reps @ 42.5kg --> Validé
Tractions:
- Prise pronation: 2 séries x 7 reps @ PDC --> Validé
- Prise supination: 2 séries x 7 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Divers séries de curl barre pour achever les bras

Notes:
Une séance de soulevé de terre comme je les aime, bonnes sensations
Le rowing passe nickel, on va monter en charge la semaine prochaine et voir ce que ça dit.
Les tractions moins de fatigue dans les avant-bras mais cette fois ce sont les paumes des mains abimées qui "fragilisait" mon grip. M'enfin toutes les séries sont validées c'est le principal !
Quelques séries de curl avec un pote pour boucler la séance en beauté.

Objectifs de la semaine prochaine sur les exercices principaux:
Squat: 5 x 5 @ 70kg (Dimanche)
Bench: 5 x 5 @ 60kg (Lundi)
Deadlift: 5 x 5 @ 100kg (mercredi)
La charge du squat qui dépasse mon PDC et celle du deadlift qui passe la barre des 100kg, on va bien s'amuser !!

One day maybe

Aujourd'hui, comme il me reste 3 jours avant ma prochaine séance (dimanche = jambes), j'ai été à la séance collective de Crossfit comme ça devrait pas poser de problème de récup'

Au programme de la séance Crossfit:

Echauffement

Technique/Strength:
Sumo deadlift high pull: séries de 5
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60 kg
5 x 40kg

WOD: (for time)

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 10 pompes (pompes de Crossfit où il faut décoller les mains du sol à chaque fois qu'on est en bas de la position)
--> 10 Sumo deadlift high pull avec un kettlebell de 24kg

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 20 kettlebell swing avec un kettlebell de 24kg
--> 10 burpees

- 50 squats (au PDC)

Mon temps: 14min. 05sec.

Notes:
MORT !    

Après 4 séances en 5 jours, maintenant c'est parti pour deux jours de repos avant de rattaquer les squats dimanche