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#226 17-01-2014 13:49:16
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Pompes au mur : Échauffement : 1 série de 20
Pompes inclinées : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 35-36-37
R.A.S
Levers de genoux : Échauffement : 1 série de 20
Levers de genoux allongé : Échauffement : 1 série de 7
Travail : 3-4-5
R.A.S
Jetés de bras et de jambes : 1 série de 20 (pour chaque côté)
Grip : 1x10s, 1x20s + 1x30s.
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
N-Hold : Pareil.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#227 19-01-2014 16:43:13
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Tractions verticales : Échauffement : 1 série de 20
Tractions horizontales : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 20-21-22
Dur sur les 10 dernières.
Squats en canif : Échauffement : 1 série de 20
Squats soutenus : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 3-4-19
R.A.S
Mollets : Double Leg Calf Raise Bent Legs : 1x10, 1x15, 1x40 et 1x45
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
N-Hold : Ça s'améliore toujours.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#228 19-01-2014 19:48:57
- impolitis
- Confirmé
- Lieu : Gerstheim, sud de Strasbourg
- Inscription : 12-08-2013
- Messages : 314
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Tractions horizontale
Dur sur les 10 dernières.
Bizarre, comme c'est bizarre.... Vous avez dit bizarre ? 
"Sois le changement que tu veux voir dans le monde." (Gandhi)
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#229 21-01-2014 13:31:46
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Pompes au mur : Échauffement : 1 série de 20
Pompes inclinées : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 36-37-38
R.A.S
Levers de genoux : Échauffement : 1 série de 20
Levers de genoux allongé : Échauffement : 1 série de 8
Travail : 4-5-6
R.A.S
Jetés de bras et de jambes : 1 série de 25 (de chaque côté)
R.A.S
Cou : Wrestler Bridges Preliminary Version : 1x5.
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
N-Hold : Pareil.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#230 21-01-2014 18:26:44
- jeanmike
- Débutant
- Inscription : 24-12-2013
- Messages : 139
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
RAS c'est ça qui est bon. On roule on roule
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#231 21-01-2014 21:28:14
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Tranquillement, 1 jour (sur 2) après l'autre. 
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#232 23-01-2014 11:09:33
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ouverture des mains : 50
Ça dérouille bien.
Tractions verticales : Échauffement : 1 série de 20
Tractions horizontales : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 21-22-23
Première série en pronation, les 2 autres en supination. Avant-bras très raides sur la fin. Dernière série difficile mais sans plus.
Squats en canif : Échauffement : 1 série de 20
Squats soutenus : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 5-6-18
R.A.S.
Grip : Horizontal Hang : 1x5s, 1x15s, 1x25s et 1x30s.
Il commence à y avoir des sensations intéressantes dans la 4ème série.
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold : Enfin, le palier au-dessus !!!
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
Dernière modification par Valjean (23-01-2014 18:52:59)
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#233 23-01-2014 12:28:31
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Il commence à y avoir des sensations intéressantes dans la 4ème série.
Brûlure ? 
"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"
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#234 23-01-2014 12:35:25
- The Axe Murderer
- Conseiller NutriSorn
- Inscription : 22-08-2012
- Messages : 484
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ca progresse comme je vois, continue comme ça !
Pour les exos de CC2 par contre je ne les connais donc difficile d'évaluer où tu en es pour ceux là ^^
Go Hard or Go Home !
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#235 23-01-2014 16:50:43
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Valjean a écrit :Il commence à y avoir des sensations intéressantes dans la 4ème série.
Brûlure ?
Oui. Ca chahute bien dans les avant-bras. 
Ca progresse comme je vois, continue comme ça !
Pour les exos de CC2 par contre je ne les connais donc difficile d'évaluer où tu en es pour ceux là ^^
Pour l'instant, ce n'est que du niveau 1 à part les étirements de la trifecta que je pratique depuis 1 peu plus longtemps. C'est 1 ensemble d'exercices qui est vraiment sympa à travailler.
Pour plus de détails, tu as toujours la solution du pdf ou alors tu attends la traduction française qui sort début avril.
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#236 23-01-2014 22:00:12
- jeanmike
- Débutant
- Inscription : 24-12-2013
- Messages : 139
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ouverture des mains : 50
Ça dérouille bien. Il commence à y avoir des sensations intéressantes dans la 4ème série.
ÇA avance bien là dis donc.
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#237 25-01-2014 17:59:58
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Pompes au mur : Échauffement : 1 série de 20
Pompes inclinées : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 37-38-39
R.A.S
Levers de genoux : Échauffement : 1 série de 20
Levers de genoux allongé : Échauffement : 1 série de 9
Travail : 5-6-7
R.A.S
Jetés de bras et de jambes : 1 série de 25
R.A.S
Mollets : Double Leg Calf Raise Bent Legs : 1x15, 1x20, 1x45 et 1x50
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold : Pareil.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
Dernière modification par Valjean (25-01-2014 18:57:41)
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#238 27-01-2014 11:32:00
- impolitis
- Confirmé
- Lieu : Gerstheim, sud de Strasbourg
- Inscription : 12-08-2013
- Messages : 314
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Je vois que tu as adopté l'ouverture de mains. Ressenti ?
Il faut bien fermer complètement le poing et ouvrir bien à plat, et le plus vite possible.
Super progression en tout cher collègue.
"Sois le changement que tu veux voir dans le monde." (Gandhi)
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#239 27-01-2014 14:52:09
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ouverture des mains : 1x50
Pas mal pour s'échauffer.
Tractions verticales : Échauffement : 1 série de 20
Tractions horizontales : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 22-23-24
R.A.S
Squats en canif : Échauffement : 1 série de 20
Squats soutenus : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 6-7-19
R.A.S.
Cou : Wrestler Bridges Preliminary Version : 1x5.
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold :
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#240 29-01-2014 10:35:34
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Pompes au mur : Échauffement : 1 série de 20
Pompes inclinées : Échauffement : 1 série de 15
Travail : 38-39-40
R.A.S
Levers de genoux : Échauffement : 1 série de 20
Levers de genoux allongé : Échauffement : 1 série de 7
Travail : 6-7-8
R.A.S
Jetés de bras et de jambes : 1 série de 25 (de chaque côté)
R.A.S
Grip : 1x10s, 1x20s + 2x30s.
R.A.S. Ça chauffe bien dans les avant-bras.
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold : Pareil.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#241 31-01-2014 09:20:18
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ouverture des mains : 50
R.A.S
Tractions verticales : Échauffement : 20
Tractions horizontales : Échauffement : 15
Travail : 23-24-25
Dur sur la fin.
Squats en canif : Échauffement : 20
Squats soutenus : Échauffement : 15
Travail : 7-8-20
R.A.S.
Mollets : Double Leg Calf Raise Bent Legs : 20, 25, 45 et 50
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold :
Niveau 3 : 2x5s + 1x10
N-Hold :
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold :
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#242 01-02-2014 09:49:49
- jeanmike
- Débutant
- Inscription : 24-12-2013
- Messages : 139
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Yes sir
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#243 01-02-2014 13:12:08
- The Axe Murderer
- Conseiller NutriSorn
- Inscription : 22-08-2012
- Messages : 484
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
La norme de progression sur les tractions horizontales approche, tiens bon !
Go Hard or Go Home !
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#244 01-02-2014 13:54:06
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ça sera bon à la fin du mois.
Mais elles seront toujours dans mon échauffement (et je les détesterai toujours autant 
).
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#245 01-02-2014 14:40:23
- The Axe Murderer
- Conseiller NutriSorn
- Inscription : 22-08-2012
- Messages : 484
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
haha le gars traumatisé par l'exercice
Plus sérieusement, et pour sortir un peu du cadre Wade, les tractions horizontales de la méthode (que l'on appelle "Rowing inversé" en musculation plus traditionnelle, inverted rows, en anglais) sont vraiment un exercice complémentaire aux vrais tractions des niveaux suivants.
Les rowings inversés travaillent le dos en épaisseur alors que les tractions (au sens courant du terme) travaillent le dos en largeur. L'importance de travailler les deux en parallèle dépasse la "simple" quête d'esthétisme, car ça permet d'avoir une musculature du dos équilibrée et donc solide et forte.
C'est pas plus mal de garder les tractions horizontales, quitte à les mettre en échauffements, ou en taper quelques séries pour terminer ton dos après tes séries de travail sur les niveaux supérieurs
Go Hard or Go Home !
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#246 01-02-2014 14:49:09
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Il y a 1 programme CC qui conserve les tractions horizontales en tant qu'exercice à part entière. Ce qui me permet de ne pas douter 1 instant de son importance et de ses bienfaits.
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#247 02-02-2014 17:16:25
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Pompes au mur : Échauffement : 20
Pompes inclinées : Échauffement : 15
Travail : 39-40-40
R.A.S
Levers de genoux : Échauffement : 20
Levers de genoux allongé : Échauffement : 11
Travail : 7-8-9
R.A.S
Supermans avec que les jambes : 20
Pas très intéressant. A refaire quand même, pour voir.
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold : Pareil.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
Dernière modification par Valjean (02-02-2014 17:16:50)
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#248 04-02-2014 11:56:18
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
Ouverture des mains : 50
R.A.S
Tractions verticales : Échauffement : 20
Tractions horizontales : Échauffement : 15
Travail : 24-25-26
Pas plus dur que cela.
Squats en canif : Échauffement : 20
Squats soutenus : Échauffement : 15
Travail : 8-9-21
R.A.S.
Grip : Horizontal Hang : 1x15s, 1x25s + 2x30s.
R.A.S
Trifecta : Niveau 3 : 4x5 secondes
Angled Bridge Hold : Rien de neuf. Toujours la forme à améliorer.
Niveau 3 : 2x5s + 1x10s
N-Hold : Rien de mieux.
Niveau 4 : 2x5s + 1x10s
3/4 Twist Hold : Pareil.
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#249 04-02-2014 14:20:00
#250 04-02-2014 15:10:18
- Valjean
- Expert
- Inscription : 03-09-2013
- Messages : 582
Re : Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade
1 jour sur 2, quoi qu'il advienne.
C'est tout, c'est comme ça. Même si ma dame ronchonne. 
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