Pont court tenu 2x10s (échauffement)
Pont droit tenu (niveau 2) 4x10s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Tenue jambes pliées 2x10s (échauffement)
Tenue jambes tendues (niveau 2) 4x10s (jambes faisant un angle de 45° avec le sol)
Demi-Torsion (niveau 3) 2x1min de chaque côté
Torsion 3/4 (niveau 4) 1x1min de chaque côté

Dernière modification par Geromago (07-07-2013 10:47:08)

Mourad Wade · 07-07-2013 18:04:49

Salut , jolie performance , tu as constaté des changement niveau performance et physique ? Du cardio tu en fait ?

Geromago · 07-07-2013 19:16:26

Côté perfs, c'est difficile à dire car je suis encore (à part pour les tractions, ce qui me dégoûte un peu !) très en dessous de mes capacités. Mais je préfère y aller prudemment...

Squats : mes jambes sont bien, mes genoux aussi. Je pourrais sans problème réussir les normes de passage de fin de niveau 5.
Pompes : même si c'est facile pour le moment, je préfère y aller très calme. C'est assez différent de la manière dont je faisais les pompes. Ca fait beaucoup plus travailler les triceps et moins les pecs je trouve.
Abdos : pas de soucis, je pourrais certainement être beaucoup plus haut ;
Tractions : c'est là que je vois le plus à quel point j'ai régressé... beaucoup régressé !

J'ai perdu un peu de poids (2-3kg), j'ai pris un peu de volume dans les épaules et les bras (ma copine l'a vu aussi).
Il y a encore beaucoup de boulot côté perte de gras je trouve, mais je ne mange pas comme il le faudrait

Je ne fais pas de cardio pour le moment, il faudrait que je me motive à en faire. Ca accélérerait certainement la perte de gras ! Cela dit, je ne suis plus un grand fan des séances de cardio longues. Je me sens plus attiré par la corde à sauter ou les circuits où on enchaîne les exercices sans pause ou presque...

Dernière modification par Geromago (07-07-2013 19:30:14)

Ouistiti · 07-07-2013 21:53:49

Je te rejoins sur le cardio : les longues séries ça me gave rapidement.

Essaie le protocole Tabata.

Tu as un exemple de training ici

Geromago · 08-07-2013 09:19:36

Ouistiti a écrit :

Je te rejoins sur le cardio : les longues séries ça me gave rapidement.
Essaie le protocole Tabata.
Tu as un exemple de training ici

Merci Ouistiti ! C'est exactement ce qu'il me faut ! Parfait ! J'essaie tout de suite

Résultat : ça a beau n'être que 4 minutes, ça tue bien ! Le cœur monte haut dans les régimes quand tu essaies vraiment de faire le maximum de reps dans les 20s. C'est parfait ! Encore merci pour le tuyau

Dernière modification par Geromago (08-07-2013 09:31:58)

Geromago · 09-07-2013 17:03:49

Mardi 09/07/2013

Pompes au mur 1x25 reps (échauffement)
Pompes au mur 1x50 reps (échauffement)
Pompes inclinées (niveau2) 2x20 reps

Levers de genoux 1x10 reps (échauffement)
Levers de genoux 1x40 reps (échauffement)
Levers de genoux allongé (niveau 2) 2x30 reps

Je ferai Trifecta plus tard dans la soirée...

Je profite de cette semaine sans ma copine et sa fille pour changer de régime alimentaire : pas de féculents mais plein de légumes à la place (brocolis notamment) avec une légère augmentation de la dose de protéines. En fait, j'aurais voulu enlever toute source de sucre, donc les fruits aussi normalement, mais je garde quand même bananes et pommes (pour rajouter aux jus de légumes)...

Dernière modification par Geromago (09-07-2013 17:11:04)

The Axe Murderer · 09-07-2013 18:38:31

C'est bien ! Continue à progresser à ton aise, c'est vraiment dans la philosophie de Wade de ne pas bruler les étapes
Coté tractions, ça fait appelle à des muscles qu'on sollicite assez peu dans nos modes de vie de sédentaire, c'est l'exercice qui pose souvent le plus de soucis donc rien d'anormal.

Pour le rendu physique, c'est super motivant quand notre entourage s'en rend compte

+1 pour le tabata c'est vraiment très bien! C'est intensif et ne prend que 4min., tu peux donc en enchainer 5 avec un petit repos entre, sans dépasser la demi-heure, que demander de plus

Coté alimentation, si tu comptes bannir les féculents, meme pour une durée limitée, je te conseille de te documenter sur le régime paléo. Ce type d'alimentation fait beaucoup parler de lui dans la communauté Crossfit, notamment, et ça semble faire ses preuves

rocamon · 09-07-2013 19:24:57

Je profite de cette semaine sans ma copine et sa fille pour changer de régime alimentaire : pas de féculents mais plein de légumes à la place (brocolis notamment) avec une légère augmentation de la dose de protéines. En fait, j'aurais voulu enlever toute source de sucre, donc les fruits aussi normalement, mais je garde quand même bananes et pommes (pour rajouter aux jus de légumes)

Du sucre on en a besoin, le bannir serait une grosse erreur .

Ouistiti · 09-07-2013 20:28:39

Je t'en prie cher ami

Généralement, l'essayer c'est l'adopter !

Allez tiens, un ultime cadeau pour te motiver, avec ça plus besoin de timer :
Musique spéciale pour le Tabata

Geromago · 09-07-2013 21:28:52

rocamon a écrit :

Du sucre on en a besoin, le bannir serait une grosse erreur .

Le sucre n'est pas la seule source d'énergie des cellules. La matière grasse est hautement concentrée en énergie. Ce n'est pas pour rien que c'est LA SEULE manière dont le corps se sert pour stocker de l'énergie (le glycogène ne peut pas vraiment être considéré comme une substance de réelle réserve énergétique sur laquelle compter longtemps)

A poids égal, les triglycérides (la molécule de réserve du corps humain = ce qu'il y a dans nos cellules adipeuses, c'est à dire dans notre lard) produisent 2,5 fois plus d'énergie que les glucides (et encore quand on est en cycle aérobie) !

Pour perdre du lard, il faut :

dépenser plus d'énergie pour forcer le corps à utiliser ses réserves
diminuer les apports énergétiques pour augmenter cette mobilisation des réserves

Ce n'est pas très différent de ce que font les culturistes pour sécher

Je suis d'accord avec toi, ce n'est en général pas une très bonne idée de supprimer tout apport glucidique, surtout si on se dépense beaucoup. C'est d'autant plus vrai quand il y a peu ou pas de réserves.

Mais rassure toi, c'est vraiment très très loin d'être mon cas ! J'ai d'énormes réserves énergétiques à mobiliser avant de tomber d'inanition. Ces réserves sont bien plus importantes que ce que je pourrais manger en une semaine si je ne mangeais que des pâtes ! *
Par ailleurs, à part mes séances Wade et mes Tabatas, je fais assez peu d'exercice physique.

Je n'ai pas non plus les mêmes objectifs que les culturistes (Lafay ou autre). Ce n'est pas trop grave si je perds un peu de masse (je mange suffisamment de protéines malgré tout). Je la reprendrai plus tard. En effet, personnellement, je préfère un corps un peu moins volumineux mais plus sec qu'un corps massif mais sans aucune définition musculaire.

* petit calcul simple : 5kg de gras à perdre = environ 10kg de glucides purs = environ 14kg de pâtes !

Dernière modification par Geromago (09-07-2013 21:37:40)

Geromago · 09-07-2013 22:19:20

The Axe Murderer a écrit :

Coté alimentation, si tu comptes bannir les féculents, meme pour une durée limitée, je te conseille de te documenter sur le régime paléo. Ce type d'alimentation fait beaucoup parler de lui dans la communauté Crossfit, notamment, et ça semble faire ses preuves

Je vais aller voir ça, merci du tuyau...

Dernière modification par Geromago (09-07-2013 22:19:58)

Geromago · 09-07-2013 23:18:34

Ouistiti a écrit :

Je t'en prie cher ami
Généralement, l'essayer c'est l'adopter !
Allez tiens, un ultime cadeau pour te motiver, avec ça plus besoin de timer :
Musique spéciale pour le Tabata

Trop bien ! Merci !
J'aime vraiment beaucoup. Moi qui n'ai pas toujours beaucoup de temps et qui ne crois pas que "plus" égale "mieux"
J'en ai fait une séance aujourd'hui

Tu crois qu'on pourrait travailler Wade ou Naked Warrior de cette manière ?
Un Tabata avec les 4 exercices maîtres = Pompes, Levers de genoux, Tractions, Squats
ou bien un Tabata avec juste un seul à chaque fois ?

Dernière modification par Geromago (09-07-2013 23:44:43)

rocamon · 10-07-2013 05:50:26

ma foi si tu as des réserves , alors tente ce régime hyper protéiné pour parvenir à un poids qui te correspond. Réintègre les par la suite.Bon courage.

wanted · 10-07-2013 06:18:00

le régime hyper protéiné n'est pas une bonne chose, joue uniquement que les glucides, a savoir enlève les si tu veut mettre ton organisme en phase "d’évacuation de la graisse" je te conseil de jouer uniquement le dessus, car déjà sa vas être un travail de longue haleine pour ne pas reprendre d'un coup ce que tu as perdu la phase d'adaptation vas être longue et dur.De plus , plus tu enlève d'apports, plus tu risque la carence et d'avoir du mal a t’entraîner et un risque de blessure, un régime hyperproteiner sans glucides et sans sucre c'est bon pour les sédentaire...je te conseil de voir progressivement comment ton corps reagit.

Ouistiti · 10-07-2013 08:44:12

Geromago a écrit :

Ouistiti a écrit :
Je t'en prie cher ami
Généralement, l'essayer c'est l'adopter !
Allez tiens, un ultime cadeau pour te motiver, avec ça plus besoin de timer :
Musique spéciale pour le Tabata
Trop bien ! Merci !
J'aime vraiment beaucoup. Moi qui n'ai pas toujours beaucoup de temps et qui ne crois pas que "plus" égale "mieux"
J'en ai fait une séance aujourd'hui
Tu crois qu'on pourrait travailler Wade ou Naked Warrior de cette manière ?
Un Tabata avec les 4 exercices maîtres = Pompes, Levers de genoux, Tractions, Squats
ou bien un Tabata avec juste un seul à chaque fois ?

Oui carrément, par contre le Tabata est fait pour brûler un maximum de calories : tu ne fabriqueras que peu de muscles avec ce protocole.

Mais ton idée de bosser avec les mouvements maître est une grande idée (Force & Endurance)

Dernière modification par Ouistiti (10-07-2013 08:44:44)

Logan · 10-07-2013 10:48:48

Je me permet de rebondir sur deux points :

- mettre ses glucides à 0
Dans ce cas il faut augmenter légèrement son apport en protéines et surtout son apport en lipides. En ce rapprochant ainsi d'une diète cétogène, le corps utilisera donc les lipides comme source d'énergie. C'est assez dangereux car les déséquilibre ce créer vite, les protéines et la plupart des lipides étant acidifiant pour l'organisme il faut compenser par beaucoup de légume pour garder un équilibre acide/basique sain. Il faut avoir de bonne base en nutrition et bien connaitre ses besoins et les aliments dans ce cas...

Dans ton cas, si tu le fais seulement sur une semaine tu ne risque pas grand chose. Le problême c'est qu'en une semaine tu vas avoir 2 ou 3 jorus d'adaptation ou ton corps rentrera en mode lipolyse. Donc tu risque de te fatiguer beaucoup pour pas grand chose au final. Après tu peux essayer, je sais que sur moi c'est une méthode qui marche bien après on est tous différent...

- Le régime paléo

C'est le régime qui s'apparente le plus à un mode de vie sain, vivre de ceuillette et de chasse, pas de produit transformé.
Effectivement étiquetté au régime des "crossfiteux", la musculation "oblige" à prendre des compléments, qui ne pousse pas la nature. Le plus souvent de la whey, qui vient du lait, qui ne fait pas parti de l'alimentation Paléo. Pour moi c'est un peu vendre Renault quand on roule en Peugeot...
Après c'est sur que pour quelqu'un qui boit du soda, mange des plats préparé, peu de légume, se tourner vers ce régime produit un grand effet de bien être et une perte de poid assuré sans effort ou presque.

Geromago · 10-07-2013 11:31:31

Tout d'abord, merci à tous pour vos remarques et conseils pertinents...

Logan a écrit :

mettre ses glucides à 0
Dans ce cas il faut augmenter légèrement son apport en protéines et surtout son apport en lipides. En ce rapprochant ainsi d'une diète cétogène, le corps utilisera donc les lipides comme source d'énergie. C'est assez dangereux car les déséquilibre ce créer vite, les protéines et la plupart des lipides étant acidifiant pour l'organisme il faut compenser par beaucoup de légume pour garder un équilibre acide/basique sain. Il faut avoir de bonne base en nutrition et bien connaitre ses besoins et les aliments dans ce cas...

C'est exactement ça que je fais. Je n'étais pas parti sur un régime hyperprotéiné type Dukan. J'enlève juste les hydrates de carbone et pour ne pas perdre trop de muscle, j'augmente UN TOUT PETIT PEU mes apports en protéines (mais pas tant que ça).

Toutefois, je ne compense pas mon alimentation par un apport de lipides supplémentaires. Au contraire, j'essaie de les limiter au maximum à part ceux des poissons, quelques noix (peu) et un peu d'huile d'olive.

Par contre, je prends des vitamines au cas où (même si je doute de leur réelle utilité).

Pour ce qui est des carences, je ne vois pas lesquelles car les aliments riches en hydrates de carbone n'apportent aucune vitamine et sels minéraux qu'on ne peut trouver ailleurs en bien plus grande quantité
Pour ce qui est de l'acidification du corps, je crois que les hydrates de carbone le sont également. Ce que j'ai augmenté par contre, c'est la part des légumes dans mon alimentation, qu'ils soient cuits ou mieux encore, crus (dans ce cas là, je les consomme sous forme de jus).

Logan a écrit :

Dans ton cas, si tu le fais seulement sur une semaine tu ne risque pas grand chose. Le problême c'est qu'en une semaine tu vas avoir 2 ou 3 jorus d'adaptation ou ton corps rentrera en mode lipolyse. Donc tu risque de te fatiguer beaucoup pour pas grand chose au final. Après tu peux essayer, je sais que sur moi c'est une méthode qui marche bien après on est tous différent...

Oui, je compte poursuivre au moins jusqu'à la fin du mois et réintégrer progressivement les glucides dans mon alimentation en fin d'été...

Logan a écrit :

Le régime paléo
C'est le régime qui s'apparente le plus à un mode de vie sain, vivre de ceuillette et de chasse, pas de produit transformé.
Effectivement étiquetté au régime des "crossfiteux", la musculation "oblige" à prendre des compléments, qui ne pousse pas la nature. Le plus souvent de la whey, qui vient du lait, qui ne fait pas parti de l'alimentation Paléo. Pour moi c'est un peu vendre Renault quand on roule en Peugeot...
Après c'est sur que pour quelqu'un qui boit du soda, mange des plats préparé, peu de légume, se tourner vers ce régime produit un grand effet de bien être et une perte de poid assuré sans effort ou presque.

C'est plus ou moins vers quoi je m'orientais (le moins de cuisson possible notamment), sans être aussi radical...
Je ne mange déjà pas de plats préparés et ne bois plus de soda depuis trèèèès longtemps (au moins 15 ans !)

Dernière modification par Geromago (10-07-2013 11:32:02)

Geromago · 10-07-2013 11:32:14

wanted a écrit :

le régime hyper protéiné n'est pas une bonne chose, joue uniquement que les glucides, a savoir enlève les si tu veut mettre ton organisme en phase "d’évacuation de la graisse" je te conseil de jouer uniquement le dessus, car déjà sa vas être un travail de longue haleine pour ne pas reprendre d'un coup ce que tu as perdu la phase d'adaptation vas être longue et dur.De plus , plus tu enlève d'apports, plus tu risque la carence et d'avoir du mal a t’entraîner et un risque de blessure, un régime hyperproteiner sans glucides et sans sucre c'est bon pour les sédentaire...je te conseil de voir progressivement comment ton corps reagit..

Je reprécise que je n'envisage absolument pas un régime hyperprotéiné, c'est juste un régime qu'on pourrait qualifier d'hypoglucidique.
Je suis d'accord sur vos remarques concernant les risques mais ainsi que je l'ai précisé précédemment, contrairement à la plupart d'entre vous, je n'ai pas d'autre activité physique à part mes séances Wade et mes Tabata quotidiens.
Quand j'avais une 20aine d'années, alors que je pratiquais les arts martiaux intensément, je pratiquais le jeûne régulièrement, parfois pendant une semaine entière, sans ralentir mon entrainement et sans ressentir de problème particulier (à part parfois quelques hypoglycémies pour être parfaitement honnête )

De toute manière, je vous tiendrai au courant de l'évolution et des résultats.
Considérez que je fais une petite sèche pour ne pas avoir trop de graisse excédentaire (NB je suis loin d'être obèse mais quand on arrive à attraper le gras sur les côtes, c'est qu'il est temps de faire quelque chose !).

Geromago · 11-07-2013 12:44:17

Séance Tabata chaque matin sauf aujourd'hui car je suis parti m'entraîner dans un parc. Comme je m'entraîne à jeun (à part mon jus de citron et un grand verre d'eau) et que je n'avais pas pris d'eau avec moi, j'ai préféré être prudent avec cette chaleur. Je ferai ma séance Tabata ce soir...

Jeudi 11/07/2013

Tractions verticales 1x20 reps (échauffement)
Tractions verticales 1x40 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x20 reps
Tractions horizontales (niveau 2) 1x15 reps

Squats en canif (niveau 2) 1x10 reps (échauffement)
Squats en canif (niveau 2) 1x40 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3): 2x30 reps

Pompes inclinées sur les doigts (niveau 2) 3x5 reps
Suspensions horizontales 2x30s

Tractions : j'ai trouvé dans un parc pas loin de chez moi, un spot parfait pour faire les tractions horizontales. Du coup, passage au réel niveau 2 (tractions horizontales jambes tendues) tout en parvenant à faire bien plus de reps qu'au niveau 1 1/2 avec mon installation (planche sur des tabourets de bar) !
Le problème venait bien de mon installation qui ne me permettait pas de faire le mouvement correctement...

Pompes sur les doigts : sur un banc donc très bas par rapport aux pompes inclinées (niveau 2) auxquelles je suis habitué, plus dures que des pompes sur les genoux (niveau 3).

Dernière modification par Geromago (11-07-2013 12:56:43)

Ouistiti · 11-07-2013 12:48:41

excellent : j'adorerais m'entraîner en plein air

Geromago · 11-07-2013 12:58:35

Ben viens me voir !

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#126 02-07-2013 13:23:51

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#127 02-07-2013 14:05:03

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#128 02-07-2013 14:17:16

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#129 07-07-2013 10:41:05

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#130 07-07-2013 10:46:43

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vendredi 05/07/2013

Dimanche 07/07/2013

#131 07-07-2013 18:04:49

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#132 07-07-2013 19:16:26

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#133 07-07-2013 21:53:49

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#134 08-07-2013 09:19:36

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#135 09-07-2013 17:03:49

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mardi 09/07/2013

#136 09-07-2013 18:38:31

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#137 09-07-2013 19:24:57

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#138 09-07-2013 20:28:39

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#139 09-07-2013 21:28:52

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#140 09-07-2013 22:19:20

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#141 09-07-2013 23:18:34

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#142 10-07-2013 05:50:26

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#143 10-07-2013 06:18:00

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#144 10-07-2013 08:44:12

Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

#145 10-07-2013 10:48:48

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#146 10-07-2013 11:31:31

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#147 10-07-2013 11:32:14

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#148 11-07-2013 12:44:17

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Jeudi 11/07/2013

#149 11-07-2013 12:48:41

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#150 11-07-2013 12:58:35

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