j'utilise une chaise de 40cms

je m'appelle pas robocop

Tu fais ton max, tu lâches la barre entre 3 et 5s, tu refais le plus de reps possible, tu lâches à nouveau pendant 3 à 5s et ainsi de suite jusqu'à épuisement. C'est le principe du mode 9. Et à la fin tu fais le compte du nombre total de reps.

Dernière modification par rocamon (15-07-2013 18:06:04)

oki comme je n'y suis pas encore je ne sait pas ce que sa donne

Grosse séance à nouveau !

C'est bien de travailler à haute intensité de temps en temps
J'ai jamais suivi la méthode lafay mais ça m'a l'air de bien varier les types d'efforts d'un niveau à l'autre, ça empeche le corps de s'habituer comme ça. Bonne continuation dans tes niveaux alors !

effectivement on passe un cap au niveau 5 puis à partir de 8 et 9 on monte encore d'un cran, il y a 13 niveaux...je pense rester à 8-9 un bon moment

séance du jour:

- 2000m natation en relais tout du long avec mon pote pompier. Résultat on a tout fait péter, 39' pour lui au 1900 et record battu pour moi sur 2000 en 42'.

J'ai voulu faire ma séance de jambes après mais plus de jus du tout, on verra demain.

Non comme çà, je veux garder mes acquis et çà me fait une séance cardio. L'avantage de la natation: cardio, gainage, puissance sont "travaillés". La muscu m'a d'ailleurs aidé à gagner plus d'une minute sur mes meilleurs chronos.

séance du jour:

Séance niveau 8 pour les tractions et dips avec comparaison avec résultats de la séance pratiquement semblable du 21/6.
J'ai remplacé les exercices de pompes lafay par mes 3 exercices habituels.

- tractions pronation au menton:12-12-10-9-8 (-1) - 7 (-2)

- tractions supination: 11-11-11-11-8-8

- dips: 20-20-20-16 (-4) - 12 (-4) - 10 (-6)

- pompes push up barres: 3X28 (+13)

- pompes mains rapprochées: 3X23 (+8)

- pompes inclinées: 3X28 (+13)

- abdos: relevés de jambes fléchies à barre de tractions 6X7
             rocky sit ups: 200 (en plusieurs fois, 3 à 5s de repos à chaque coup de fatigue)
             levers de jambes quasi tendues: 100 (en plusieurs fois aussi, 3 à 5s de repos à chaque coup de fatigue)
             J'ai essayé en premier exo  le H mais mes épaules ont déclaré forfait et je n'arrivais pas à me stabiliser

- jambes: squat sur une jambe 6X10

bilan: Grosse progression aux pompes, plus de temps mort dans les reps, mes épaules se sont fortifiées. Mais stagnation voire régression aux tractions. Peut-être coup de fatigue due à la natation de la veille mais je ne décolle plus. Je vais me concentrer sur les deux mouvements pro et supi à l'avenir et mettre de côté les pompes pendant un moment. Pour les jambes, je me fais au squat tout doucement.

Suis un peu à court d'idées, je fais du lafay, du pyramidal, des séries longues, des courtes intensives, bref.
Je vais voir avec le temps.

pourquoi pas, je vais tenter!

séance du jour:

retour niveau 5 sur conseils de wanted

- tractions pronation: 18-14

- tractions supination: 20-16

- dips: 35-26

j'ai oublié les pompes inclinées

- j'ai rajouté le greg plit pour les abdos et 3X30s de frappe au sol avec tornado ball.

- pas de jambes

bilan: Le coup de mou général est bien là, j'ai fait une séance la veille qui n'arrange rien mais le reste de ma semaine ne me permettait pas de caler un dernier entraînement autre que ce soir. Je stagne de manière générale, le progrès sur deux mois n'est pas flagrant hormis en pompes. Je vais axer dès lundi sur les tractions en pyramidal.

c'est quoi full lafay?