C'est différent de la muscu mais c'est très physique aussi. Avec mon programme, une séance de crossfit de temps en temps ça peut être cool tant que ça empiète pas sur ma récup' et que je reste focalisé sur mes objectifs

Sinon voici ma séance de ce soir Leg Day 3:

Squat: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 25kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 15 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Extension de mollet en unilatéral: 2 séries (par côté) x 12 reps @ PDC --> Validé
- Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 9 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Gros travail sur les squats, il a vraiment fallu pousser pour passer chaque rep mais ça va je suis toujours pas allé à l'echec.
Pour les fentes avant, mes jambes semblent s'habituer à ce travail en séries plus longue.
Les fentes latérales sont assez faciles, mais comme mes jambes sont mortes à ce stade de l'entrainement, ça travaille bien; la semaine prochaine je redescendrai en séries de 10 reps mais avec un disque de 5kg en main.
Pour la finition, j'ai refait de l'isolation pour les mollets. Je compte à mon avis garder cette exo pour terminer mes séances de jambes. Aujourd'hui je les ai bien senti bruler, donc la semaine prochaine je rajouterai une rep en plus à chaque série (et non pas passer de 12 à 15 reps comme je comptais le faire initialement).

Je vais devoir déplacer ma séance de ce lundi (Push day) à mardi à cause de mon horaire, j'en ai profité pour caser un exo supplémentaire aujourd'hui vu que j'aurai un jour complet pour récupérer de ma séance. Relevé de jambes à la barre fixe, ils sont bien passés, ça tire dans les avant-bras mais comme ils ont été assez épargnés pendant la séance, ils ont tenu bon

A mardi pour la suite !

Voici ma séance d'hier Push Day 3:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 60kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 10 reps @ 30kg --> Validé
Dips: 3 séries x 10 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Bonne séance !
Le développé couché passe tout bien, ça travaille bien mais il me reste encore un peu de jus après. On va continuer à monter la charge en douceur dans les semaines à venir et voir où ça nous mènera .
Je valide le développé militaire 10reps à 30kg après avoir échoué sur la dernière série la semaine dernière. Ca fait plaisir.
Sur le développé militaire comme sur les dips j'ai vraiment dû aller puiser dans mes réserves pour boucler la dernière série, ça va faire mal les semaines à venir !
Je passerai à 3x8x32.5kg pour le militaire et j'augmente encore mes séries d'une rep aux dips

Demain ce sera Pull day, le moment que j'attends toute la semaine: le soulevé de terre

Salut Logan!

Vu les charges encore modérées sur mes exos, ça pose pas vraiment de problèmes dans ma progression pour l'instant.

Les premières semaines, je travaille sous mes capacités (sur mes 3 exos principaux) et au fur et à mesure, je vais prendre de la force et un peu de muscle pour que mon corps soit prêt pour des charges de plus en plus lourdes au fil des semaines.

Quand mon programme atteindra ses limites, je devrai cycler l'intensité des séances pour continuer à progresser sur la durée et éviter la stagnation.

En attendant, j'estime que monter progressivement les charges vers 5x80kg au DC, 5x90kg au Squat et 5x140kg au SDT ça reste atteignable pour moi et ça devrait me faire gagner de la force et un peu de muscle.

Sinon, mon DC est un peu à la traine par rapport aux autres exos car je n'en faisais pas ou quasi pas avant donc je préfère construire le mouvement correctement.
J'utlisais plutot des variantes de pompes et les dips (lestés ou non) pour travailler les mouvements de poussée mais là je suis motivé pour décoller sur le DC  (lentement mais surement).

Ca dit quoi l'entrainement de ton coté en ce moment l'ami?

Ba ce qui me dérange dans ta progression c'est que tu risque de travailler trop en dessous de tes capacités, et donc que le muscle fasse un effort "normal" et ne réagisse pas donc pas en conséquence.
Si tu peux faire 10 reps à 60kg autant les faire ^^

De retour de ma séance, la voici, Push Day 4:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 62.5kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 8 reps @ 32.5kg --> Validé
Dips: 3 séries x 11 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 10 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Bonne sensations au développé couché, ça monte ça monte et on s'approche de la charge à hauteur de mon poids de corps !
Développé militaire passe bien plus facilement en séries de 8 que de 10, meme avec augmentation de la charge de 2.5kg. Je rajouterai une rep la semaine prochaine avec la meme charge.
Les dips passe mieux que la semaine dernière malgré la rep en plus.
Pour le relevé de jambes, j'ai eu bien plus de mal à rester suspendu à la barre que de bosser les abdos. A mon avis, je garderai pas cet exo indéfiniement, peut etre que je passerai à du dragon fly pour le remplacer et bosser les abdos en fin de séance.

Bonne soirée à tous !

Salut les gars !
J'ai pris  note de toutes mes séances sur papier comme d'hab mais n'ai pas eu le temps de passer poster tout ça sur le forum.
Je reviens demain mettre tout ça à jour

LEG DAY 6, 3/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 77.5kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 1 série x 12 reps @ 40 kg --> Validé
- Fentes avant: 3 séries x 20 @ 30kg --> Validé
- Fentes latérales: 3 séries x 15 reps @ 5kg --> Validé

Finition:
- Mollets unilatéral: 2 x 15 @PDC --> Validé

PUSH DAY 6, 4/03:

Force:
Bench: 5 séries x 5 reps @ 67.5kg --> Validé

Assistance:
- Développé militaire: 3 séries x 9 reps @ 32.5 kg --> Non-validé (9,9,8)
- Dips, 42 reps: Total: 42 reps

PULL DAY 6 6/03:

Force:
Deadlift: 5 séries x 5 reps @ 115kg --> Non-validé (4,5,5,5,5)

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 10 reps @ 47.5 kg --> Validé
- Tractions, 40reps: Total: 40 reps

Dernière modification par The Axe Murderer (11-03-2014 13:14:00)

Voilà pour les séances, maintenant un petit mot d'explication

Pour les exos de force, je suis arrivé cette semaine à 70kg au Dév. couché et 80 kg au squat en forceant vraiment à fond.
Pour ces 2 exos les semaines à venir je vais faire un cycle de 4 semaines en repartant plus bas dans les charges pour remonter et passer le "pallier", respectivement:
- Squat: 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg
- Bench: 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg
Si au bout des 4 semaines, je passe la charge, je refais une boucle, si je la passe et que je sens que je peux tenter la charge superieure à la séance suivante, je tente et puis je recommence une boucle.

Pour le soulevé de terre, la semaine dernière, j'ai échoué à atteindre les 5 reps sur la première série alors que les suivantes sont assez bien passées. Manque de concentration à mon avis. Demain, je retente les 115kg, si ça passe convenablement, je monterai à 120kg la semaine prochaine puis je ferai une boucle du meme genre que pour les squat et Bench.

Pour les exos d'assistance, pas de révolution dans mon programme qui porte ses fruits, plutot des petits agencements par-ci par-là.
Par exemple, sur les dips et tractions, je ne les travaille plus en séries bodybuilding classique. Je me fixe un nombre de reps, que je dois aller chercher (avec une forme propre) avec les moins de temps de repos possible. Je tape des reps, puis je m'arrete juste une avant l'échec. Je me dégourdi un peu les bras et je repars. Ca me permet en fin de séance, de faire assez bien de reps malgré la fatigue et la congestion (ex. Les avant-bras morts aux tractions).

J'ai eu moins de temps pour passer sur le forum mais je suis toujours super motivé à l'entrainement !
J'ai pu lire Nutrition de la Force de J. Venesson entre temps et là je suis en train de lire Deadlift dynamite d'Andy Bolton et de Pavel Tsatsouline (en anglais), une vrai mine  d'or ce bouquin !

Allez, aujourd'hui c'est repos et demain on va aller chercher ce soulevé de terre !

Bien ça monte, si vraiment les paliers sont difficile à franchir je te conseil d'alléger les charges et repartir sur des séries bien plus longues... 12 voir 15 par exemple

Voici ma troisième séance de la semaine

PULL DAY 7 12/03:

Force:
Deadlift: 5 séries x 5 reps @ 115kg --> Validé

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 8 reps @ 50 kg --> Validé
- Tractions, 42 reps: Total: 47 reps (arrivé à ma 42ème rep, j'ai enchainé jusqu'à l'échec d'où les 47 au lieu de 42)

Finition:
- Dragon fly
- Relevé de jambes à la chaise romaine

Notes:
Voilà, le soulevé de terre à 115kg bien passé sur toutes les séries cette fois !

Hello !

Petit récap de mon weekend

Samedi
40 min yoga + 30min. de travail au kettlebell (technique des mouvements)

Dimanche
40 min yoga + 5 min. corde à sauter + travail technique au kettlebell.
Ensuite, je me suis fait un petit WOD de crossfit maison

8 minutes, alterner kettlebell swing (16kg) et squat avec lancer de medicine ball (5kg) contre le mur. J'alternai 3 reps de chaque, puis 6 reps de chaque, puis 9, etc etc pendant 8 min.

Résulats:
KB Swing - Wall ball
3 - 3
6 - 6
9 - 9
12 - 12
15 - 15
18 - 18
19 - //

Ca a fait du bien de se dépenser en extérieur sous un beau soleil matinal

Demain recup' et mardi on attaque Squat + Bench !

Si en plus y a séance de jambes en l'air du dimanche alors là Week end réussi