Notes:
* Pour le squat, ATG = Ass to the grass, en français "cul par terre". Comme j'ai baissé la charge j'ai pu augmenter l'amplitude du squat au maximum. D'habitude je descends sous la parallèle, ici je suis descendu chaque fois jusqu'à touché les barres du rack. Ca a fait du bien porter moins lourd et de se concentrer à fond sur la descente bien basse
Pour le bench, pas de problème, à 60kg ça passe "tout seul".
Les dips j'avais envie de tenter la série de 20 reps propres comme sur le tableau, je me suis dit que c'était le bon moment vu que je ne suivais pas mon programme à la lettre pour cette séance !

The Axe Murderer · 19-03-2014 16:17:39

PULL DAY 8 Mercredi 19/03:

Force:
Deadlift: 5 séries x 3 reps @ 120kg --> Validé

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 9 reps @ 50 kg --> Validé
- Tractions: mains complétement défoncées, quelques séries courtes en vrac

Finition:
- Curl biceps divers (marteaux, classiques, pupitres,...)

Notes:
Après avoir hésité entre monter ou redescendre la charge pour le soulevé de terre.
J'ai fait un compromis monter la charge à 120kg mais réduire les séries à 3reps. Faut savoir qu'entre cette barre à 120kg et moi, il y avait une longue histoire inachevée qui traine depuis novembre, donc il fallait que j'aille la chercher coute que coute, c'était elle ou moi !! (suis un peu taré parfois ). Au final, elle passe mais pas sur que je puisse enchainer avec 5x5@120kg la semaine prochaine.
Le rowing, j'aime vraiment bien cette exercice ! J'y vais mollo quand meme vu que j'enchaine ça après le SDT, je pense à mes lombaires.
Les tractions impossibles d'en enchainer plus de 5 ou 6, meme en supination mes mains me faisaient trop mal.
J'ai terminé avec un peu de biceps, histoire d'aller chercher la congestion que m'apporte en général les tractions. Un peu d'isolation ne fait pas de mal, avec modération

Demain repos complet après 2 grosses journées de training, c'était pas l'idéal de les enchainer, m'enfin j'ai fait comme je pouvais!
A mon avis vendredi, je vais soit faire un peu de cardio ou du training avec kettlebell chez moi, j'aviserai.

La semaine prochaine:
Squat: remontée à 75kg (toujours 5x5)
Bench: remontée à 65 kg (idem 5x5)
Deadlift: peut être un pyramidal montant en 5x5: 100-105-110-115-120 (à voir à l'approche du jour d'entrainement)

Sportivement !

The Axe Murderer · 25-03-2014 09:23:55

Retour sur mon début de semaine !

Je n'ai rien pu faire du weekend niveau sport, je voulais faire du cardio mais j'avais une douleur à l'arrière du genoux quand je marchais, bizarre... Je me suis déjà blessé à plusieurs reprises ce genoux quand je pratiquais les sports de combats. Je vais quand meme songer à aller le montrer à mon osthéo un de ces jours. J'ai donc fais un peu de stretching pour essayer de "décrisper" ça mais ca n'a pas changer énormément après coup.

Bref, dimanche soir ça allait mieux, je me suis bien échauffé et j'ai fait ma séance jambes classique, la voici:

LEG DAY 9, 23/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 75kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 3 série x 9 reps @ 40 kg --> Validé
- Fentes avant: 2 séries x 20 @ 10kg --> Validé
- Fentes latérales: 2 séries x 11 reps @ 10kg --> Validé

Finition:
- Mollets unilatéral: 2 x 11 @PDC --> Validé

Notes:
Aisance sur les squats à 75kg alors que le mois dernier j'ai bien du pousser à fond pour le valider à 75kg. La semaine prochaine je réattaque mon pallier à 5x5@80kg avant de tenter de le dépasser la fois suivante !
Pour les exos d'assistance R.A.S.

Ca fait deux bons mois que je suis mon programme et j'ai vraiment l'impression que ce sont les jambes qui ont le plus progressé (déjà, du mal à rentrer dans mes jeans alors qu'ils étaient pas forcément "serrants" avant ) et de bonnes sensations au squat avec des performances à la hausse.

The Axe Murderer · 25-03-2014 09:49:23

Hier séance Push avec une grosse envie d'y aller à fond !
Pas d'assistance, pas de finitions, pas de chipotage, j'ai poussé à fond sur mes trois exos !
Voici la séance:

PUSH DAY 9, 24/03:

Bench:
5 reps @ 60kg --> ok
5 reps @ 65kg --> ok
5 reps @ 70kg --> ok
3 reps @ 75kg --> ok
1RM @ 80 kg --> non validé (j'ai poussé la barre à fond mais j'ai envoyé la barre un peu trop vers l'arrière, par dessus la tete, donc mon partenaire à dû redresser le mouvement pour que je pousse droit sur la fin) -- Ca passera une prochaine fois !!

Dév. militaire:
5 reps @ 25kg --> ok
5 reps @ 30kg --> ok
10 reps @ 35kg --> ok -- avec ça je valide le niveau bronze du tableau SP que j'avais raté d'une rep il y a 2 mois
5 reps @ 40kg --> ok
4 reps @ 45kg --> ok
1RM @ 50kg --> validé, propre

Dips:
10 reps @ PDC --> ok
10 reps @PDC + 15kg lest --> ok
10 reps @ PDC + 20kg lest --> ok -- avec ça je valide le niveau Silver du tableau SP après avoir passé le niveau bronze la semaine dernière (20 reps propres @ PDC)
10 reps @ PDC + 15kg lest --> échec à 7, au bout de mon vie -- juste bon pour aller m'étirer

Notes:
Bonne grosse séance qui fait plaisir et qui permet surtout de me situer un peu après des semaines d'entrainement avec suivi de mon programme à la lettre.

Je me suis pesé ce weekend à jeun j'étais à 69kg, ça fait 2kg-2.5kg de pris en 9 semaines d'entrainement sérieux et assez peu de cardio.

La motivation est bien là

Ouistiti · 25-03-2014 09:59:48

Excellent, maintenant après une séance comme ça, gère bien la récup' et t'es reparti pour un tour

The Axe Murderer · 26-03-2014 15:00:50

PULL DAY 9 Mercredi 26/03:

Force:
Deadlift:
5 reps @ 100kg --> ok
5 reps @ 105kg --> ok
5 reps @ 110kg --> ok
5 reps @ 115kg --> ok
5 reps @ 120kg --> yeah ça passe !

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 10 reps @ 50 kg --> Validé
- Tractions:
10 reps en pronation @ PDC --> Validé
Tentative de 15 reps en supination @ PDC --> échec sur la 14ème

Finition:
- Curl biceps à la barre

Notes:
Content pour le soulevé de terre qui passe en 5 reps @ 120kg ! A vrai dire j'ai eu plus de mal sur les séries à 110 et 115kg que sur la dernière à 120kg pour laquelle j'étais gonflé à bloc !
Rowing toujours bien mais un peu plus de fatigue aujourd'hui.
Tractions R.A.S.
Et curl juste pour s'achever et gonfler un peu les bras

La semaine prochaine, la dernière avant les "congés de paques" pendant lesquelles j'irai m'entrainer dans une autre salle, celle de cross training, j'adapterai l'entrainement selon ce qui sera faisable, en attendant:

Squat: 5 séries x 5 reps @ 80kg --> de retour à ma charge "max" jusqu'ici, avant de tenter de l'exploser la semaine suivante
Bench: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> tentative de validation en 5x5@70kg, que ça passe ou pas, je pense que la semaine d'après je baisserai les charges et augmenterai le volume de travail sur cet exo, mon point faible des trois.
Deadlift: on verra

Logan · 29-03-2014 10:50:50

J'espère que tu veux pas rentrer dans la ligue SP quand même
Je serais déçu.
Mais même si ça donne une idée de son niveau, il ne faut pas oublier d'où l'on vient et mesurer sa progression personnelle, car à physique égale ou n'a pas le même parcours et on utilise pas les mêmes charges (on peut retourner cette phrase dans tout les sens en plus ^^)

Logan · 29-03-2014 10:52:01

Mais bien 10 reps à +20 au dips
Et la validation des objectifs

The Axe Murderer · 29-03-2014 11:29:05

Logan a écrit :

J'espère que tu veux pas rentrer dans la ligue SP quand même
Je serais déçu.

Haha non ce n'est pas prévu, le truc de se prendre en photos avec leurs produits marketing ce n'est pas pour moi
Par contre, je trouve intéressants certains de leurs articles, tout comme la promo qu'ils font en France pour le bodybuilding naturel, du très bon boulot dans l'ensemble. Mais les affinités s'arretent là

Pour NutriSorn par contre, j'ai quelques idées de contribution que je pourrai apporter mais ce sera pour quand mon emploi du temps sera plus light. Je n'en dis pas plus pour l'instant

Logan a écrit :

Mais même si ça donne une idée de son niveau, il ne faut pas oublier d'où l'on vient et mesurer sa progression personnelle, car à physique égale ou n'a pas le même parcours et on utilise pas les mêmes charges (on peut retourner cette phrase dans tout les sens en plus ^^)

Exact! Ce genre de performances "standardisées" ne doit pas devenir une obsession mais bien une manière de se tester, et de se motiver quand on constate que les performances sont à la hausse après x semaines d'entrainement constant et régulier.
Je reste concentré sur mes objectifs, à travers une progression régulière et une façon de m'entrainer adaptée et avec laquelle je prends du plaisir

Logan a écrit :

Mais bien 10 reps à +20 au dips
Et la validation des objectifs

Ca monte, lentement mais surement ! Et avec le suivi des membres du forum, c'est encore mieux (la plupart des gens de mon entourage ne comprenant pas grand chose à ce sport ^^)

Logan · 29-03-2014 11:47:27

Entièrement d'accord, leur esprit BB naturel est plutot bon.
Maintenant le mec qui fait ça ne vit que de ça (je veux dire il est coach et a sa boutique SP) donc le temps à consacrer est plus conséquent que nous qui travaillons toute la semaine, avec une famille... une vie normale quoi.
C'est ce qui fait l'esprit nutrisorn, des gens normaux mais passionnés
C'est sur quand on va à la salle, personne ne nous reconnait mais bon...

Pour les perfs, le plus important est de se concentrer sur les siennes, pas sur celles des autres.

C'est vrai que les gens qui ne pratiquent pas ne comprennent pas grand chose à ce sport, à la fatigue que ça peut engendrer, aux sacrifices...
Mais même à la salle certains ne comprennent pas ce qu'est un temps de repos, pourquoi il faut se concentrer, les connaissances anatomique et biomécanique que ça demande etc etc...

The Axe Murderer · 29-03-2014 13:05:11

Logan a écrit :

Mais même à la salle certains ne comprennent pas ce qu'est un temps de repos, pourquoi il faut se concentrer, les connaissances anatomique et biomécanique que ça demande etc etc...

Les pires parmis ceux-là, c'est ceux qui pensent savoir !

Sinon niveau entrainement, je pense faire quelques ajustments sur mes exo secondaires:

Les fentes avant: au lieu de les faire avec une barre sur les épaules, ou un disque contre la poitrine, plutot effectuer le mouvement avec un disque soutenu bras tendu avec les deux mains au dessus de la tete (type "overhead")

Les fentes latérales: réduire encore le volume à une seule série par jambe. J'exécute mes squats avec une position des pieds déjà assez large donc mes adducteurs sont pas mal sollicités donc je pense que j'ai plus besoin d'encore les marteler en fin de séance. Je garde quand meme une petite série pour la fonctionnalité du mouvement qui exerce le corps à bouger dans un autre "plan" que les squats, fentes avant, soulevé de terre etc...

The Axe Murderer · 31-03-2014 14:19:47

Yo ! Nouvelle semaine, nouvelles séances !
Voici celle de jambes d'hier:

LEG DAY 10, 30/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 80kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 3 série x 8 reps @ 50 kg --> Validé
- Fentes avant overhead: 2 séries x 20 @ 10kg --> Validé
- Fentes latérales: 1 série x 12 reps @ 10kg --> Validé

Finition:
- Mollets divers

Notes:
Bonne séance !
Les squats à 80kg passent tout bien, chaud pour tenter les 82.5kg la semaine prochaine et voir les sensations avec cette charge.
Front squat, j''ai décidé de pousser un peu plus, même si je le fais en séries plus longues que le squat classique pour faire de l'assistance, à 40kg ça bossait plus assez, je suis passé direct à 50kg. Ca va la charge est bien maitrisée. On augmentera d'une rep à cette charge, la fois suivante.
Les fentes en overhead ça tire un peu dans les épaules à la deuxième série, mais rien de dramatique.
Le reste R.A.S.

Voilà, aujourd'hui Push Day, bien décidé à valider mes 5 séries de 5 @ 70kg cette fois !

The Axe Murderer · 02-04-2014 13:36:11

Hello !
Voici ma séance de lundi:

PUSH DAY 10, 31/03:

Force:
Bench: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> Validé

Assistance:
- Développé militaire: 3 séries x 8 reps @ 35 kg --> Validé
- Dips: 3 séries x 15 reps @ PDC --> Non-validé (15-15-7)

Finition:
- Ecarté-couché:
15 reps @ 6kg
10 reps @ 10kg
12 reps @ 8kg
20 reps @ 5kg

Notes:
Yeah le bench passe en 5x5 @ 70kg mais dans la douleur ! Content de moi mais je vais varier le format par la suite: augmentation du volume et pause rep à mon avis.
Développé militaire passe, la dernière rep de la dernière série, vraiment à l'échec. Quelle sensation d'aller la chercher aussi loin !
Crevé sur la dernière série de dips, plus moyen de bouger
En finition un peu d'écarter couché en série longue pour isoler les pecs. J'avais l'impression de rien sentir sur le mouvement, ben le lendemain et meme aujourd'hui le surlendemain mes pecs se plaingnent des courbatures, je suppose que ça a été efficace ^^

The Axe Murderer · 02-04-2014 13:49:09

Et aujourd'hui séance plaisir, axée deadlift ! C'est ma dernière séance dans ma salle habituelle, avant d'aller m'entrainer 2 semaines dans la salle de Cross training pendant les congés de Paques.

S'il faut lui donner un petit nom, va pour DEADLIFT WAR

Deadlift:
3 reps @ 110kg -- OK
3 reps @ 115kg -- OK
3 reps @ 120kg -- OK
3 reps @ 125kg -- OK
1RM @ 130kg -- Yeah!!
10reps @ 100kg -- OK

Epaulé:
3 reps @ 40kg -- OK
3 reps @ 45kg -- OK
3 reps @ 50kg -- OK
3 reps @ 55kg -- OK
3 reps @ 60kg -- OK
1 rep @ 65kg -- Echoué

Tractions: Pyramidal jusqu'à l'échec avec 15 secondes de RIS

Notes:
Ca fait du bien d'aller voir jusqu'où je pouvais aller au soulevé de terre à ma 10ème semaine d'entrainement.
130kg je suis content, la rep est passée sans aller à l'échec mais j'ai préféré ne pas tenter une deuxième rep avec la fatigue.
Un peu d'halthéro et des tractions pour terminer et j'étais totalement cuit

The Axe Murderer · 05-04-2014 12:29:45

Hier entrainement collectif d'haltérophilie, au programme:

- Technique d'épaulé (charge légère)
- Thrusters, en recherche de vitesse
- Soulevé de terre avec pause de 3secondes quand la barre arrive au niveau du genou dans la montée (charge moyenne)
- Renforcement de la sangle abdominale

Les trapèzes en feu aujourd'hui

Demain, je me ferais un petit circuit de conditionnement maison, je posterai ça ici.

Bon weekend à tous !

The Axe Murderer · 06-04-2014 20:47:39

Séance conditionning maison aujourd'hui:

10 rounds à réaliser en max. 12 minutes de: 10 kettlebell swing (@16kg) / 5 burpees --> mon temps 8min.11sec.

Bien crevé après ça au niveau du souffle surtout !

J'ai terminé avec un peu de travail de mobilité/équilibre pour le bas du corps, si ça peut en inspirer certains, voici un lien intéressant pour ça:

Ici, je vais devoir attendre mercredi pour pouvoir m'entrainer à la salle de Cross training, séance libre. Je ferai probablement du Squat en force + Bench en volume et/ou avec pause rep

En attendant, lundi et mardi récupération active, stretching, yoga,... C'est l'occassion de travailler le corps plus en douceur, après tout, ça fait pas de tord de temps à autre

The Axe Murderer · 09-04-2014 20:31:27

Hello !

Voici ma séance du jour:

Squat:
5reps @ 70kg --> ok
5reps @ 75kg --> ok
5reps @ 80kg --> ok
5reps @ 82.5kg --> ok
5reps @ 85kg --> ok (nouveau "record" sur 5 reps )
10reps @ 70kg --> ok

Bench: --> Pause-rep: ralentir la descendre, poser la barre sur les pecs, marquer un temps d'arrêt (1-2sec) puis exploser pour remonter
10 reps @ 40kg --> ok
8 reps @ 50kg --> ok
5 reps @ 60kg --> ok
10 reps @ 45kg --> ok

Dernière série sans pause pour la congestion: 20 reps @ 40kg

Kettlebell Swing (24kg):
5 séries de 10 reps @ 24kg

Notes
On maintient le cap vers la progression malgré que je ne sais pas suivre mon programme à la lettre pour l'instant.
Toujours plus fort sur les squats ! Prochaine fois que j'en ferai, ce sera un 5x5 @ 82.5kg.
Par contre, la dernière série de 10 reps @ 70kg, c'était chauuuud
Rajouter du volume sur le développer coucher était une bonne idée (thx coach Logan ), les pauses ça fatigue vraiment bien le muscles, on verra si la récup suit, a priori pas de soucis.
Un peu de KB swing pour terminer la séance, why not

The Axe Murderer · 10-04-2014 21:48:58

Aujourd'hui séance Crossfit, j'ai pas su prendre note de l'entièreté de la séance...
Les deux Wod étaient précédés d'un pyramidal au soulevé de terre que j'ai retenu:

3reps @ 90kg --> ok
3reps @ 100kg --> ok
3reps @ 110kg --> ok
3reps @ 120kg --> ok
3reps @ 130kg --> ok ==> Nouvelle top performance sur 3 reps

Content d'avoir pu taper 3reps @ 130kg au soulevé de terre alors que je n'avais fait qu'une rep à cette charge la semaine dernière.
Lentement mais surement, ca monte toujours ! Prochain soulevé de terre, la semaine prochaine, il faut que je passe 5x5 @ 120kg !!

The Axe Murderer · 11-04-2014 11:01:19

Petite séance de cardio ce matin à jeun, vélo d'appartement:

Durée: 30min.
Distance: 12.2km
Vitesse moyenne: 24.3km/h
Calories dépensées: 610kcal

Vraiment pas fan du vélo, m'enfin je vais pas m'en privé vu que j'en ai un à disposition ici

Logan · 12-04-2014 10:08:54

Ouch, à jeun, attention quand même

The Axe Murderer · 14-04-2014 19:34:44

Séance de ce soir

Squat:
5 séries x 5 reps @ 82.5kg --> Validé

Bench:
10 reps @ 40 kg ok
10 reps @ 50kg ok

Superset: Bench @ 60kg / Tractions kipping @ PDC, sur 5 rounds
Reps, Bench/Tractions:
1) 12/15
2) 10/13
3) 9/12
4) 7/12
5) 7/16
TOTAL: 113 reps

Notes:
Gros travail en force sur les squats, je valide mais j'ai du me donner à fond sur chaque rep !
Après ça, j'ai commencé à faire du développé couché classique puis on m'a propsé de faire des supersets entre le bench et des tractions avec kipping (élan autorisé donc sur les tractions, tant qu'on part bras tendu à chaque fois et qu'on lache pas la barre, c'est bon). Grosse congestion avec ça vu le volume de travail.

Demain repos, et mercredi on va chercher le soulevé de terre

The Axe Murderer · 15-04-2014 15:14:49

Le repos d'aujourd'hui s'est transformé en cardio:
42min. de course à pieds dans les bois (pas possible de calculer la distance par contre)

Ouistiti · 15-04-2014 15:22:23

The Axe Murderer a écrit :

Le repos d'aujourd'hui s'est transformé en cardio:
42min. de course à pieds dans les bois (pas possible de calculer la distance par contre)

Encore un qui ne tient pas en place

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#51 19-03-2014 11:31:40

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#52 19-03-2014 13:47:12

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#53 19-03-2014 15:51:35

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#54 19-03-2014 16:17:39

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#55 25-03-2014 09:23:55

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#56 25-03-2014 09:49:23

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#57 25-03-2014 09:59:48

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#58 26-03-2014 15:00:50

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#59 29-03-2014 10:50:50

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#60 29-03-2014 10:52:01

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#61 29-03-2014 11:29:05

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#62 29-03-2014 11:47:27

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#63 29-03-2014 13:05:11

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#64 31-03-2014 14:19:47

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#65 02-04-2014 13:36:11

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#66 02-04-2014 13:49:09

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#67 05-04-2014 12:29:45

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#68 06-04-2014 20:47:39

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#69 09-04-2014 20:31:27

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#70 10-04-2014 21:48:58

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#71 11-04-2014 11:01:19

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#72 12-04-2014 10:08:54

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#73 14-04-2014 19:34:44

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#74 15-04-2014 15:14:49

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#75 15-04-2014 15:22:23

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Pied de page des forums