Salut Logan,

Oui travail léger pour la finition, ce sont des exos où je ne charge pas du tout.
Mais c'est 8-10 reps par exo en sachant que j'enchaine élévations frontales puis latérales puis oiseau sans temps de repos ni relacher les haltères, ce qui fait un total de 24 à 30 reps sans repos sur les 3 exos différents d'où également une charge légère.

Si j'enchaine ces exos rapidement en fin de séance c'est parce qu'ils ont une utilité plutot esthétique, élargir et galber un peu les épaules. C'est pas une priorité pour moi mais j'ai quand même tenu à les caser là car je n'ai pas une large carrure à la base donc un peu de finition aux épaules, en plus des gros exos comme dév. militaire, soulevé de terre, tirages,... donnera un aspect plus "costaud" à ma silhouette globale

Ci-dessous, je poste un récap' complet de ma première semaine

Yo !
Petit récap' de la semaine dernière

SEMAINE 2

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 30 juin

Squat: 3 x 6 reps @ 82.5kg OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 120kg (6;5) --> pas tenté la 6ème rep sur la deuxième série. Grosse fatigue ce jour là (pour des raisons pas liées au sport). La rep serait sans doute passée mais la forme risquait d'etre horrible, sans ceinture je préférais pas prendre de risque. --> Semaine suivante: recommencer avec la meme charge.

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 10 reps @ 40kg OK
Exercice optionnel: Leg curl machine: 3 x 12 reps @ 10kg OK

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 1er juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 52.5kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 40kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 45kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau unilatéral: 3 x 10 reps @ 12kg OK

HAUT DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 4 juillet

Développé couché avec pause: 6 x 4 reps @ 55kg OK
Rowing barre avec pause: 6 x 4 reps @ 45kg OK

Développé militaire: 2 x 10 reps @ 35kg OK
Tirage vertical: 2 x 10 reps @ 40kg OK

Exercice optionnel: "Circuit épaules" 3 x 9reps @ 4kg (OK;OK; dernier circuit non-validé)

NOTES:
C'était ma dernière semaine entièrement sans ceinture.
Depuis cette semaine j'utilise une ceinture de force pour certains exos (je consacrerai un post complet pour faire un "review" de celle-ci quand je l'aurai utlisée pendant 2-3 semaines ).
Ca donnera:
Avec ceinture: Squat lourd, Soulevé de terre lourd, Développé couché lourd
Sans ceinture: Pause squat, Pause soulevé de terre, Pause développé couché, + tous mes exos d'assistance et optionnels.

A bientot les sportifs !

Salut à tous !
Voici mes entrainements de cette semaine

SEMAINE 4

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 14 juillet

Squat: 3 x 6 reps @ 87.5kg (ceinture) OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 122.5kg (ceinture) OK

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 9 reps @ 42.5kg OK
Exercice optionnel: ///

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 15 juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 67.5kg (ceinture) OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 57.5kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 42.5kg --> (6;5), deuxième série pas validée, explication dans la partie "notes"
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 50kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau: 12 reps @ 12kg ; 10 reps @ 12 kg : Drop set @ 12/8/6kg

Cardio - Jeudi 17 juillet
Agréable petit retour aux sources

HAUT DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 18 juillet

Développé couché avec pause: 6 x 4 reps @ 60kg OK
Rowing barre avec pause: 6 x 4 reps @ 50kg OK

Développé militaire: 2 x 10 reps @ 35kg OK
Tirage vertical: 2 x 10 reps @ 40kg OK

Exercice optionnel: Elévations latérales: 12 reps @ 6kg; 12 reps @ 4kg ; Drop set @ 6/4kg

NOTES:

Pour les squats lourds, j'ai demandé à me faire assurer par quelqu'un derrière moi car il n'y a pas de barres de protections sur les cotés. Ca m'a mis en confiance et j'ai pu exploser les trois séries, meme si j'ai du aller chercher certaines reps dans mes réserves. A ce niveau, la ceinture aide au bon maintien de la colonne et me premet de plus me focaliser sur la poussée dans les jambes.
Enchainer avec le soulevé de terre, mon corps s'habitue. La réelle difficulté ce jour là était surtout le grip. La paume de mes mains est en permanence abimée avec tout ça donc les dernière rep faut littéralement s'accrocher pour les faire monter!

Dév. couché lourd, j'ai validé mais la dernière rep de la dernière série j'étais clairement à l'échec musculaire meme si elle est passée. A nouveau, j'avais demandé à quelqu'un de m'assurer. Si j'avais été seul je me serai arreté à la 5ème rep.
A cause de cette fatigue, je n'ai pas su valider mon dév. militaire  plus tard dans la séance mais c'est un exo d'assistance donc pas grave pour une fois.
Sur le dév. couché avec pause, de très bonnes sensations pour la maitrise du mouvement qui, je le rappelle, est un de mes points faibles.

Je suis aussi content sur mon rowing barre, que ce soit en normal ou en pause. J'ai de bonnes sensations sur cet exo sur lequel je progresse bien. Mon dos semble se "solidifier" au fil des semaines grâce à ce mouvement (entre autre)!

Pour le reste rien de spécial. J'ai diminué légèrement l'intensité de certains exo accessoires pour me focaliser sur ceux qui sont essentiels. J'arrive à la partie la plus intense de mon programme donc je dois etre au top à chaque séance.

La semaine prochaine ça va être la guerre, les derniers gros entrainements avant le "pic" de la semaine 6

Merci pour ton passage sur mon carnet

Concernant les gants, c'est sur que ça réduit le frottements donc abime moins les mains mais je n'aime pas utiliser ça notamment pour deux raisons.
La première c'est que ça diminue ton grip. Ca peut sembler négligeable sur une machine, mais avec une charge libre comme au soulevé de terre par exemple tu as besoin de serrer ta prise au maximum et rien que l'épaisseur du gant fait une différence.
Deuxièmement en force athlétique, il n'y a pas de gants en compétition et il n'est donc pas habituel de s'entrainer avec gants non plus. Comme je me dirige de plus en plus vers cette optique là de force dans mon entrainement , ça rejoind le premier point.

Perso, j'utilise de la magnésie liquide (la poudre qu'utilisent les gymnastes et haltérophiles entre autres, mais ici en format liquide) ça permet de neutraliser la sueur au niveau des mains pour avoir un grip bien solide qui ne glisse pas.
Pour les calosités sur les mains, les limer régulièrement est conseillé.

Je n'en fais pas (encore) mais l'idée me trotte de plus en plus dans la tete

SEANCE FORCE PURE - 1 REP MAX - BAS DU CORPS - Lundi 28 juillet

Squat:
1ère barre: 95kg OK
2ème barre: 100kg OK
3ème barre: 105kg OK

Soulevé de terre:
1ère barre: 135kg OK
2ème barre: 142.5kg OK
3ème barre: 150kg OK

Objectif atteint sur 2 des 3 exos de force !!!
Jeudi je ferai pareil sur le 3ème exo, le développé couché.

Retour complet sur le cycle de 6 semaines ce weekend

Merci pour ton suivi l'ami

SEANCE FORCE PURE - 1 REP MAX - HAUT DU CORPS - Jeudi 31 juillet

Développé couché:
1ère barre: 75kg OK
2ème barre: 80kg OK
3ème barre: 82.5kg OK

Rowing halthère:
10 reps (G+D) @ 12kg OK
10 reps (G+D) @ 16kg OK
10 reps (G+D) @ 20kg OK

Développé debout avec halthères:
Pas noté les séries exactes

Superset: Tractions supinations / Dips
Idem

Le max au Développé couché validé également !

Comme annoncé, ce weekend retour sur un débrief du programme dans son ensemble et les objectifs pour les semaines à venir

The Axe Murderer, l'entraînement du corps et de l'esprit.

Bon courage.

Hello, de retour de ma séance, la voici

HAUT DU CORPS

Paused Bench: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Développé militaire: 10 reps @ 30kg OK / 10 reps @ 35kg  OK / 8 reps @ 40kg OK

Tractions Convict conditionning:
Niveau 5 (tractions complètes, avec pause en bas): 10, 10 OK --> Norme de progression validée
Niveau 6 (tractions prise serrée, avec pause en bas): 6 OK

Max tractions en supination: 7 reps --> MORT

Une bonne séance avec un peu plus de volume que lors de mon programme force mais des exos similaires.
Je vais par contre passer à du développé couché avec pause pour un moment. Plus de force, plus de temps sous tension, meilleure technique et pause obligatoire pour valider le mouvement en force athlétique sont les raisons qui me poussent dans cette direction

Intéressant a suivre ton programme surtout qu'il est mis a jour régulièrement, j'ai un peu manqué de temps cette semaine pour posté entre le boulot et mes séances mais si je peux me permettre je trouve ça encore plus intéressant et motivant pour les nouveaux arrivants lorsque tu donne tes impressions sur tes séries même si il faut que tu la fasse courte.

Moi je pense pas créer un journal avant quelques mois encore étant donné que je n'ai pas a proprement parler de programme fixe pour le moment. Je me débrouille pour avoir ce qu'il me faut en matos et en attendant j'essaye au max de ne délaisser aucune zone du corps.

A Bientôt l'ami et au plaisir de te lire.

Salut mes camarades!

Oui je poste sur le carnet du forum tout ce que je note par écrit sur papier niveau entrainement et j'essaie de tenir ça un minimum à jour pour en faire partager la communauté. Je prends note de ta remarque, je veillerai à laisser systématiquement un retour sur toutes les séances si ça peut etre plus instructifs pour mes lecteurs

Je rejoinds à 200% Valjean!
Je te conseille vivement d'ouvrir un carnet. Le fait que tu n'as pas encore de programme structuré et tout le matériel que tu souhaites est d'ailleurs une bonne raison car justement on pourra t'aiguiller et te donner des astuces pour "te débrouiller avec ce que tu as" et pratiquer un entrainement optimal dans les meilleures conditions. Et en plus, ça te poussera à une certaine constance et une méthodologie dans ton entrainement de systématiquement devoir produire un petit compte rendu après.

Pour ma part, demain, en principe, ce sera entrainement bas du corps: au programme pour pas changer Squats et Tremblements de terre... - Soulevé de terre

Séance du jour:

Soulevé de terre: 8 reps @ 80kg / 8 reps @ 90kg / 8 reps @ 100kg OK
Développé coucher (Paused bench): 4 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing haltère unilatéral: 3 x 10 reps @ 20kg
Dév. militaire haltère unilatéral: 2 x 10 reps @ 16kg
Abdos: différentes variantes de relevé de jambes et de genoux à la barre fixe --> Je ne fais pas partie du fanclub du personnage sur la video, mais les exos présentés à faire sur la barre fixe sont efficaces, le reste c'est du blabla ^^

Notes:
Travail du haut du corps avec plus de volume aujourd'hui. J'ai rajouté quelque séries moyennes de soulevé de terre pour rebosser cet exercice sans aller dans une intensité trop élevée.
Je sens bien mieux mes muscles travailler en marquant une pause au Dév. couché qu'en faisant du touch and go, j'ai hate de travailler régulièrement là dessus.
Rowing haltère et dév. militaire RAS.
Bon travail des abdos à la barre de tractions + dorsaux et biceps sollicité en tension isométrique tout au long de l'exécution des mouvements

C'était ma dernière séance en salle avant le millieu de la semaine prochaine (examens). Je ferai des mini séances chez  moi tirée de Paul Wade et/ou kettlebell selon le temps que j'ai et mes envies.