Oui déséquilibre au niveau du biceps gauche par rapport au droit. Je suis droitier et j'ai tendance à beaucoup plus porter les objets de la vie de tous les jours avec mon bras le plus fort. Pour ça, travailler en unilatéral me permet de mieux me concentrer sur la contraction quand je travaille le coté faible, en espérant résorber le retard au fil du temps.

Pour l'exo triceps, c'est vraiment un exercice très simple à réaliser partout, contre un mur, en s'accrochant à un barre de traction basse,... Moi je l'ai fait sur le rebord de la cuisine équipée par exemple

Je suis d'avis également que, au niveau fonctionnel, les triceps demandent moins de travail en isolation car sont déjà très sollicités sur les mouvements de développer. Alors que les biceps sont relativement épargnés sur la plupart des rowing et tirages. Après, pour ceux qui veulent des bras massifs, y a pas de secret, faut les bosser en plus à part aussi, en sachant qu'il parait que le triceps fait pour +- 70% du volume du bras par rapport au biceps, faut pas l'oublier ^^

Bien pour ton carnet, tu démarreras la prochaine semaine en prenant la bonne habitude de le tenir à jour régulièrement alors

The Axe Murderer · 21-08-2014 22:55:40

Salut la compagnie !

Ma session d'examen est maintenant terminée ! Je ne vais pas me relancer dans un programme tout de suite car je pars en vacances pour 10 jours la semaine prochaine

En attendant, il y a quelques jours, j'ai validé le niveau 6 des squats de l'entrainement d'un détenu (squats complets serrés avec pause en bas: 2 x 20 reps).

Ce matin, j'ai fait un séance bas du corps - force. Ca m'a semblé trèèèèèèèès dur avec la fatigue et le stress qui s'étaient accumulés ces derniers temps, mais je l'ai bouclée correctement quand meme ^^

Squat: 3 x 6 reps @ 82.5kg (ceinture) OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 120kg (ceinture) OK
Front squat: 3 x 10 reps @ 45kg OK

Demain matin on enchaine avec le haut du corps

The Axe Murderer · 22-08-2014 18:12:58

Séance haut du corps aujourd'hui, beaucoup plus en forme qu'hier

Paused bench: 10 reps @ 42.5kg / 10 reps @ 55kg / 8 reps @ 62.5kg / 6 reps @ 65kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 55kg OK

Dév. militaire: 2 x 6 reps @ 42.5kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 50kg OK

Abdos: relevé de genoux à la barre fixe
Biceps: drop set curl barre droite + drop set curl marteau

Demain cardio - Dimanche repos
Lundi + Mardi muscu, et mercredi départ en vacances

The Axe Murderer · 23-08-2014 13:55:28

Séance cardio du jour: Comment éviter la monotonie?

Alterner:
- Corde à sauter
- 5 kettlebell swing @ 20kg

Modalités d'exécution:
- Sauter à la corde
- On fint par se prendre les pieds dedans à un moment donné, 1 fois, 2 fois, 3 fois,...
- La 3ème fois, on lache la corde et on enchaine avec 5 KB swing
- Puis retour au saut à la corde pareil
- Total: 20 x 5 KB swing @ 20kg --> 100 reps et une vingtaine de minutes de corde à sauter

Voilà mon petit jouet a maintenant un grand frère :

The Axe Murderer · 05-09-2014 19:25:11

Hello les amis,

De retour de vacances
J'ai pu prendre un peu de repos au soleil à l'étranger après mes examens, un vrai bonheur!
Je suis rentré au pays et empoche mon diplôme au passage (bachelier en droit)
Dans 10 jours ce sera parti pour un Master de 2 ans.

Niveau entrainement, les vacances m'ont permis de lever le pied. J'ai tout de même été 4 fois en salle là-bas à l'hôtel. Une séance front squat, une dév. couché (avec pause), une soulevé de terre et une dév. militaire. Chacune avec un ou deux exos accessoires pour teminer. Du travail à intensité modérée avec un nombre assez élevé de séries de travail sur chacun des exos.

J'ai pu tester le soulevé de terre sumo qui est une vraie découverte pour moi. On m'avait appris le mouvement il y a quelques mois d'ici mais je n'avais jamais eu l'occasion de m'y exercer vu qu'il n'y avait pas de place où le caser dans mon programme où j'utilisais un soulevé de terre traditionnel. J'ai senti ce mouvement comme venant assez naturellement. Ca demande une certaine mobilité des hanches mais j'ai pas ressenti d'inconfort en l'exécutant.
Je vais travailler dessus pour voir comment ça se passe au niveau articulaire en montant un peu en charge. Le seul "inconvénient" de cette variante c'est que ça utilise beaucoup plus les jambes donc travail moins important du dos que le mouvement conventionnel. Il est donc conseillé de continuer à faire du SDT conventionnel ne serait-ce qu'en exercice d'assistance (moins lourd donc) afin de continuer à bien développer le dos et l'ensemble de la chaine postérieure.

Je retourne à la salle lundi, je posterai toutes mes séances à venir

A bientôt !

The Axe Murderer · 08-09-2014 17:19:38

Séance du jour:

BAS DU CORPS - FORCE

Squat: 3 x 6 reps @ 80kg OK
Soulevé de terre sumo: 2 x 6 reps @ 100kg OK

Front squat: 3 x 9 reps @ 47,5kg OK

Abdo: Relevés de jambes sur banc incliné, 7 x 10 reps @ différentes inclinaisons

Notes:

Dur dur la reprise sur les squats...
Je repars avec des charges plus modérées sur cette séance, le temps de me remettre dans le bain et de consolider ma technique au SDT sumo.
A propos du SDT sumo, bonnes sensations. Pas trop de mal à monter la charge. Le gérant de ma salle m'a dit que la technique d'exécution était bonne.
Le front squat comme d'habitude pour achever les jambes. C'est un peu ma "presse à cuisse fonctionnelle" ^^
Je vais mettre un peu plus l'accent sur le travail des abdo en fin de séance.
Travail sans ceinture pendant quelques semaines le temps de relancer la machine.

Concrètement, je ne vais pas partir sur 6 semaines de programmes mais 8-9 environ avec un début plus "en douceur".
Cette semaine c'est la reprise sérieuse de l'entrainement.
La prochaine, ce sera la rentrée académique et retour à la salle de l'université où il faudra jongler avec mon nouvel horaire et celui beaucoup moins souple de cette salle.
+ aussi un rendez-vous chez l'osthéo pendant cette période à la suite duquel je devrai sans doute rester quelques jours sans sport.

Prochaines séances de la semaine:
- Haut du corps - Force
- Bas du corps - Hypertrophie
- Haut du corps - Hypertrophie

A demain sur mon carnet !

The Axe Murderer · 10-09-2014 19:07:22

Séance d'hier

HAUT DU CORPS - FORCE (reprise)

Paused Bench: 3 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 50kg OK

Dév. militaire: 2 x 6 reps @ 47,5kg --> je me suis trompé de charge J'aurai dû mettre 42.5 en fait mais j'avais pas mon carnet papier avec mes anciennes séances donc j'ai cru que j'étais à 47.5 sur 6 reps... Donc je me suis tué à faire 4 reps @ 47.5, puis je suis redescendu à 45kg, idem 4 reps. Puis j'en ai claqué 8 @ 40kg, merci bonsoir
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 55kg OK

Abdo: relevé de jambes et de genoux à la barre fixe

NOTES:
Bonne séance de reprise pour le haut du corps, mis à part ma petite mésaventure sur le développé militaire.

Par contre, aujourd'hui j'ai de grosses courbatures au jambes avec le squat et le nouveau soulevé de terre en sumo de lundi!
+ aux abdo également.

Demain ce sera bas du corps hypertrophie, plus de séries, plus de reps et moins de charge

The Axe Murderer · 19-09-2014 18:58:13

De retour sur mon carnet début de semaine prochaine les amis
La reprise des cours à allier avec les horaires de la salle universitaire, pas top top mais je me suis entrainé deux fois. Je suis tombé un peu malade dans le même temps.
Un bon weekend de repos maintenant et la semaine prochaine c'est reparti à fond !

Logan · 20-09-2014 10:02:40

Bien

The Axe Murderer · 27-09-2014 12:54:58

Hola !

C'est parti pour un bon débrief' de cette semaine et un point sur mes objectifs à venir.

Dimanche 21/09 - BAS DU CORPS - FORCE

Squat: 3 x 6 reps @ 85kg OK (ceinture)
Sumo deadlift: 2 x 6 reps @ 115kg OK

Front squat: 3 x 8 reps @ 50kg OK

Abdos: Relevé de jambes sur banc incliné (3 x 10 reps)

Lundi 22/09 - HAUT DU CORPS - VOLUME

Paused bench: 4 x 10 reps @ 60kg Echec (10;10;10;8)
Rowing barre: 4 x 10 reps @ 50kg OK

Dév. militaire: 2 x 10 reps @ 35kg Echec (10:8)
Tractions: 2 x 8 reps @ PDC (pas moyen de faire plus avec la peau des mains abimée...)

Biceps: curl curl curl ...
Abdos: relevé de jambes sur banc incliné en ciblant les obliques (4 x 10 reps)

Mercredi 24/09 - BAS DU CORPS - VOLUME

Squat: 5 x 9 reps @ 70kg OK
Sumo deadlift: 3 x 9 reps @ 90kg OK
Conventional deadlift: 3 x 9 reps @ 80kg OK

Samedi 25/09 - HAUT DU CORPS - RAPPEL

Paused bench:
10 reps @ 60kg OK
8 reps @ 62,5kg OK
6 reps @ 65kg OK
15 reps @ 50kg OK

Rowing unilatéral:
10 reps @ 20kg OK
8 reps @ 24kg OK
6 reps @ 28kg OK
15 reps @ 16kg OK

Dév. militaire:
5 reps @ 30kg Ok
5 reps @ 35kg OK
5 reps @ 40kg OK
5 reps @ 45kg OK
3 reps @ 50kg OK

Tractions: 2 x 8 reps @ PDC

Biceps: drop set - curl barre coudée
Abdos: relevé de jambe sur banc incliné (2 x 10 reps)

---NOTES---

Voilà pour mon entrainement de la semaine
Franchement du mal à se refaire à la salle universitaire (pas de flexibilité au niveau des horaires et TROP de monde...).

Globalement j'essaie d'augmenter ma capacité de travail en travaillant sur plus de reps et de séries sur chacun de mes gros mouvements.
Plus spécifiquement:
- J'essaie d'augmenter mon squat en linéaire pour tester un max. avec ceinture sur une rep prochainement. En parallèle de ça, en séance "bas du corps - volume", je travaille à intensité plus modérée mais sans ceinture et sur beaucoup de séries/reps.
- Pour le sumo deadlift, je pars d'une charge plus basse et augmente chaque semaine pour l'amener au même niveau que mon deadlift conventionnel. En parallèle, idem que pour le squat lors de la deuxième séance bas du corps de la semaine qui est très usante.
- Le développé couché avec pause, je ne le travaille pas en séries courtes pour l'instant. Diminuer l'intensité permet de me concentrer sur l'exécution et d'en faire plus (2 fois/semaine et avec un nombre total de reps plus élevées). Il y avait encore quelques détails à corriger dans mon exécution pour en tirer un maximum. Maintenant je me sens de plus en plus à l'aise avec ce mouvement.
- Je garde toujours un soulevé de terre traditionnel 1 fois/semaine, à intensité plus réduite pour continuer à tirer avantage de ce super exo, même si je pense que je vais rester sur le sumo comme principal pendant un moment.
Niveau nutrition, je ne suis toujours pas de "régime spécifique" mais j'ai commencé à augmenter un peu mes glucides, notamment en introduisant de l'avoine au petit déj et aux collation. L'objectif est de faire augmenter mon poids en douceur: 2-3kg max, pour la fin 2014.

Côté perso, les études ont repris. Ca me laisse moins de temps pour venir publier ici mais les premières semaines passées, il sera plus simple de s'organiser pour prendre un peu de temps pour le suivi sur le forum.
Je bosse aussi sur un projet qui me tient à coeur par rapport à la muscu'. Plus d'infos à venir très prochainement

A bientôt amis sportifs !

The Axe Murderer · 11-10-2014 10:46:41

Salut les amis !

Petit pot pour vous annoncer que je ne saurai plus mettre mon carnet à jour régulièrement avec mes séances complètes pour le moment.
Je posterai mon évolution sur mes barres "importantes" au fur et à mesure quand même.

Demain soir, je retente un 1RM au squat, 110kg dans le collimateur, et plus si affinités !

Restez connectés !

Logan · 11-10-2014 11:17:05

Bon courage pour le maxi

The Axe Murderer · 14-10-2014 22:27:00

Salut les sportifs !

Retour sur ma séance MAX de dimanche dernier

SQUAT:

1 RM @ 100kg (sans ceinture) - OK --> Record sans ceinture

1 RM @ 110kg (ceinture) - OK

1 RM @ 120kg (ceinture) - OK --> Nouveau record au squat (+ 15kg depuis juillet !)

SOULEVE DE TERRE (SUMO):

5 reps @ 120 kg (ceinture) - OK

3 reps @ 130kg (ceinture) - OK

1RM @ 140kg (ceinture) - OK

1RM @ 160kg (ceinture) - OK (+ 10kg depuis juillet, mon SDT sumo a dépassé mon SDT traditionnel en 8 semaines!)

3 reps @ 140kg (ceinture) - OK --> Record sur 3RM

NOTES:

Quelle séance !!
Vraiment du progrès sur mon squat et soulevé de terre, et de super sensations sur la variante sumo.

Le squat à 100kg sans ceinture c'était pas voulu à la base... J'étais tellement "excité" de commencer les choses sérieuses que j'ai oublié de mettre ma ceinture, je m'en suis rendu compte quand j'ai "déracké" la barre, donc je me suis dit "tant pis, j'y vais" et c'est passé ^^

A la base, je devais juste faire le max squat et pas soulevé de terre vu que ça ne faisais pas très longtemps que j'avais switché vers la variante sumo. Mais porté par mon record de +15kg sur le squat, je n'allais pas en rester là

Je me suis entrainé avec un gars bien plus avancé que moi, ça m'a vraiment motivé à me dépasser.

Demain je fais une séance "haut du corps - volume", pas de max au dév. couché à la fin de ce cycle, j'ai plutôt passé mon temps à construire le mouvement avec pause sur la poitrine, plutôt qu'à piquer pour une performance.

Puis la semaine prochaine, on remet l'ego au vestiaire et on repars sur environ 6 semaines pour continuer à construire cette force au fil des séances

deburnes · 15-10-2014 09:29:57

Impressionnant ! Bravo à toi !

The Axe Murderer · 17-10-2014 21:46:15

deburnes a écrit :

Impressionnant ! Bravo à toi !

Merci pour le suivi

Mercredi à ma séance haut du corps, j'ai passé 6 reps @ 70kg au Dév. couché avec pause sur la poitrine. Les reps pauses font bien leur effet, à la fin du prochain cycle de 6 semaines, j'attaque un max sur ce troisième exo également

Aujourd'hui, j'ai fait un peu d'entrainement au kettlebell au calme chez moi.

Dimanche reprise du programme Force/Hypertrophie sur 6 semaines avec un max à la dernière. Half-body à 4 séances/semaine avec variation de l'intensité comme ceci:
1) Bas du Corps - Force / 2) Haut du corps - Force / 3) Bas du corps - Hypertrophie / 4) Haut du corps - Hypertrophie

Bon weekend les sportifs !

Logan · 17-10-2014 22:59:09

bien ça progresse

The Axe Murderer · 06-11-2014 22:22:28

Hello

Petit retour sur ces dernières semaines en quelques chiffres:

Poids du corps actuel: 71kg (+ 2kg environ depuis fin août - début septembre)

Barres récentes (en semaine 2 et 3 de ma boucle de 6 semaines):
- Squat: 3x6 reps @ 90kg (ceinture)
- Dév. couché avec pause:
4 x 9 reps @ 62,5kg - 3 x 6 reps @ 70kg (échec sur la dernière rep de la dernière série)
- Soulevé de terre:
Traditionnel: 5 reps @ 130kg (pas de ceinture)
Sumo: 3 x 6 reps @ 130kg (ceinture)

Voilà pour un petit feedback chiffré pour que vous sachiez où j'en suis dans mon programme.

Plus largement, là je redescends de 4 à 3 séances par semaine car mes études me demandent plus de travail. Toujours sur mon programme half-body force/hypertrophie.

Dans trois semaines, je retente un max. cette fois sur les 3 mouvements (j'avais pas fait sur le dév. couché la dernière fois).

Après ça, je relâcherai un peu l'accélérateur par rapport à l'intensité. Essayer de conserver cette force acquise tout en augmentant un peu mon volume de travaille. Je vais tout doucement arriver à la fin de ce premier quadrimestre et je devrais me concentrer sur d'autres performances que celles à la salle.

Je vais regarder avec mon partenaire d'entrainement (ça y est j'en ai enfin trouvé un assez régulier ) si je peux filmer quelques séries de mon entrainement dans les semaines à venir avant mes max, ça sera plus parlant que toutes les explications du monde

J'ai passé plus de temps ces dernières semaines à m'entrainer plutôt qu'à parler de mon entrainement. C'est pas plus mal de temps en temps. Cela dit, je vais repasser plus régulièrement sur le forum dans les semaines à venir, partager du contenu et veiller à ce que les troupes n'hibernent pas à l'approche de l'hiver

Sportivement

The Axe Murderer · 10-11-2014 16:44:11

Je poste ici ma séance de ce matin

HAUT DU CORPS - FORCE (Semaine 4, jour 1)

Paused bench: 3 x 6 reps @ 70kg --> Validé
Rowing haltère unilatéral: 4 x 6 reps @ 32kg --> Validé

Développé debout haltère unilatéral:
10 reps @ 16kg OK
8 reps @ 18kg OK
6 reps @ 20kg OK
15 reps @ 12kg OK

Tractions au poids du corps:
- Prise large devant (pronation), 2" de pause en haut + 2" de pause en bas, sur chaque rep: 6 - 5
- Prise serrée (pronation), 1" de pause en haut + 1" de pause en bas, sur chaque rep: 8
- Tractions "inégales" (cfr. Wade miv. 7): Droite: 5 - Gauche: 3
- Max reps @ tractions supinations prises serrées, jambes en "L"

Notes:
Content pour le développé couché qui m'avait échappé pour une rep la semaine dernière
Dos bien gonflé avec le rowing et les tractions.

Demain repos et mercredi grosse séance bas du corps en perspective (Squat @ 92,5kg et Sumo deadlift @ 132,5kg)

A bientôt les amis

P.S.: n'hésitez pas à laisser vos impressions sous mon premier article rédigé pour le Site !
http://www.nutrisorn.fr/article-81-cons … r-sa-force

Dernière modification par The Axe Murderer (10-11-2014 16:44:41)

Valjean · 11-11-2014 14:48:39

The Axe Murderer a écrit :

Cela dit, je vais repasser plus régulièrement sur le forum dans les semaines à venir, partager du contenu et veiller à ce que les troupes n'hibernent pas à l'approche de l'hiver

Hors de question de baisser la garde !!!

The Axe Murderer · 16-11-2014 22:33:25

Dernière séance BAS DU CORPS avant le MAX de la semaine prochaine

Squat:
5 reps @ 90kg OK
5 reps @ 95kg OK
3 reps @ 100kg OK

Sumo deadlift:
5 reps @ 130kg OK
5 reps @ 135kg OK
5 reps @ 140kg OK --> Petit record perso

Fentes avec haltères: 3 x 10 reps @ 11kg OK

Plus d'intensité et peu de volume de travail en cette dernière semaine.
J'ai hâte de voir à combien je pourrai monter sur mes MAX la semaine prochaine

Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?

#126 14-08-2014 19:50:15

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#127 14-08-2014 21:46:27

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#128 21-08-2014 22:55:40

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#129 22-08-2014 18:12:58

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#130 23-08-2014 13:55:28

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#131 05-09-2014 19:25:11

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#132 08-09-2014 17:19:38

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#133 10-09-2014 19:07:22

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#134 19-09-2014 18:58:13

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#135 20-09-2014 10:02:40

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#136 27-09-2014 12:54:58

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#137 11-10-2014 10:46:41

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#138 11-10-2014 11:17:05

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#139 14-10-2014 22:27:00

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#140 15-10-2014 09:29:57

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#141 17-10-2014 21:46:15

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#142 17-10-2014 22:59:09

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#143 06-11-2014 22:22:28

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#144 10-11-2014 16:44:11

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#145 11-11-2014 14:48:39

Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

#146 16-11-2014 22:33:25

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