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A part s'assurer de réaliser correctement les exercices, il n'y a pas de secret pour les épaules; faut être patient.
Rien n'empêche sinon de les faire une deuxième fois dans la semaine, à condition que cela n'entache pas la progression sur les autres muscles & exercices (qui dit entraînement supplémentaire, dit récupération ralentie).

Ma reponse reste la même que dans l'ebook effectivement L'avantage de multiplier les repas, c'est que les repas sont plus légers donc plus facile à manger (et au régime, on gère mieux l'appétit).
Mais quand on peut pas en faire 4, 5, 6 ou plus, on compose avec ses horaires, ca marchera aussi.
Le plus important, c'est de ne pas commencer la journée le ventre vide et idem avant de commencer un entraînement. Le ou les collations restantes, ca peut se caser nimporte quand.

Si tu progresses sans soucis avec 3 séries, tu peux passer à 4 oui (et à condition que la 4e série ne ne te fatigue pas trop et ne t'empêche pas de progresser ailleurs)