Mise a jour de mon carnet d entraînement avec nouveau programme !!

Séance 1 :

Pectoraux :
                    Dev couché  ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                    Dev inclinê ( ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                    Écarte incline au haltères  ( 3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )

Biceps :     
                    Traction en supination ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                    Flexion haltères sur banc incline ( 2 séries de 12 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries
                    Larry Scott ( 3 séries  de 15 répétitions ( 1min de récup entre les séries )

2  a 3 minutes de recup entre les exercices 

Séance 2 : 

Cardio en fractionné de 30 a 40 min à 70%
Gainage côté / devant / superman ( 3 séries de chaque de 1min sur 3 tour ) ( 30 sec de récup )
Étirement ( 10min )

Séance 3 :

Dorsaux :
                  traction prise large en pronation  ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries
                  Rowing barre  ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                  Pull over ( 3 séries de 20?répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )

Triceps :
                Dips ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                Poulie haute à la corde (  3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
                Kick back poulie  ( 4 séries de 20 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )

2 a 3 min de récup entre les exercices

Séance 4 :

Cardio en fractionné de 30 a 40 min à 70%
Gainage côté / devant / superman ( 3 séries de chaque de 1min sur 3 tour ) ( 30 sec de récup )
Étirement ( 10min )

Seance 5 :

Cuisse :
               squat ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
               Leg ex ( 3 séries de 10 répétitions ) (1 min. De récup entre les séries )
               Ischios couché ( 3 séries de 10 répétitions ) (1 min. De récup entre les séries )
               Mollets debout ( 2 séries de 20 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
               Mollets assis  ( 2 séries de 20 répétitions ) (1min de récup entre les séries )

Épaules :
                 Dev militaire ( 6 séries de 6 répétitions  ) (1min de récup entre les séries )
                 Oiseau ( 3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
                 Élèvations latérales ( 4 séries de 20 répétitions ) ( 1 min de récup entre les séries )

2 a 3min de récup entre les exercices

Repos : 2 jours pas semaine

je suis tomber malade il a fallu que je fasse un prise de masse pour regrossir , et je fais du gainage et du travail en plus Lourd se que ma permis de prendre un peut plus de muscles et de brûler plus de calories et affiner un peut mon ventre mais j'en ai encore sauf que la je le rentre !!

Fractionne tes repas comme indique sur les programmes du site et si tu peu pas prendre de whey après ta séance prend un repas solide 45 min a 1h après ta séance
Si tu mange avant prend une banane ou une barre protéine
après ta séance  pour te caler jusqu'à ta prochaine collation !!

Bonsoir

Je refais une nouvelles mises a jour de mon carnet d'alimentation car , je venais de temps en temps pour poser des questions mais pas trop actif car je reviens de 2 mois et demi d'arret du a une maladie !!

Donc voici mon nouveau plan qui et acces sur la reprise de poids et depuis 15 jours j'ai pris 500 grammes :
                   
petit dejeuner :
                        
200 g    Fromage blanc 20% leader price   
110 g    Pomme (fruit)   
70 g    Avoine (flocons) jardin bio       
190 g    Oeufs durs       
250 g    Lait écrémé pâturages printiligne 0%       

dejeuner :
   
200 g    Haricots verts casino       
100 g    Escalope de dinde aldi       
250 g    Riz basmati blanc (cuit)       
5 g    Huile d'olive       

collation 16h :
   
30 g    Arachides seeberger à décortiquer (non grillées)   
100 g    Kiwi       
40 g    Blanc de poulet (le prix gagnant)       

diner:

200 g    Colin d'alaska (leader price)   
200 g    Carottes cuites
100 g    Choux fleur (eco+)   
200 g    Lentilles cuites       
3 g    Huile COLZA Lesieur       

collation 10h

30 g    Amandes décortiquées auchan
150 g    Banane   

Total Journée :     kcal :2349     proteines : 159     glucides : 230     lipides : 75

Bonsoir

Comment - peut t'on et par quelle exercices  accentuer le travail sur le trapèze inférieure !!

Bonjour !!!

Peut ton prendre de la maltodextrine après l entraînement mélanger avec la whey et 1 heure après manger !!

salut ,

regarde les dossiers sur l'alimentation  sur le site on y trouve tous ce que l'on veut !

pour ce qui et du lait et du fromage blanc , j'ai pas vu un changement de ma peau ( par qui a tu eu ses info )

Bonsoir

voila les fetes approche et mon anniversaire que je fete demain, je sais que je devrais savoir comment gerer un peu mes repas de fetes mais des avis differents sont bien aussi :

- voila comment plannifirier vous vos repas du midi du samedi  et celui du dimanche si le repas principale samedi du soir et une raclette et un gateau pour mon anniversaire plus l"apero ( petit four , cacahuetes , chips etc )

- voila comment plannifirier vous vos jour du 24 si vous savez que vous allez manger une fondu savoyard , une salade et une glace le soir du reveillon et comment gerer celui de noel sachant que sa sera  bien copieux !!

Envoyer aussi !! Merci

ah oui sa fait pas mal je penser que juste quelque gramme pouvais deja booster un peu donc je doit manger 160 gramme cru sur 2 a 3 jours ou sur plus !!

Salut !!

Si tu veux perde un peut de gras ses faire un régime  les compléments sont juste un plus tous passe par l"alimentation et le sport , sans ces deux le résultats ne viendra pas !!

On peut toujours avoir le temps de manger ses juste qui fait être organiser et adapter ses prises de repas suivant ces heures de travail !!

voici les photo de mon abdomen décontracté :

pesé de ce matin : 72kg