Merci pour le suivi

Mercredi à ma séance haut du corps, j'ai passé 6 reps @ 70kg au Dév. couché avec pause sur la poitrine. Les reps pauses font bien leur effet, à la fin du prochain cycle de 6 semaines, j'attaque un max sur ce troisième exo également

Aujourd'hui, j'ai fait un peu d'entrainement au kettlebell au calme chez moi.

Dimanche reprise du programme Force/Hypertrophie sur 6 semaines avec un max à la dernière. Half-body à 4 séances/semaine avec variation de l'intensité comme ceci:
1) Bas du Corps - Force / 2) Haut du corps - Force / 3) Bas du corps - Hypertrophie / 4) Haut du corps - Hypertrophie

Bon weekend les sportifs !

Salut les amis !

Petit pot pour vous annoncer que je ne saurai plus mettre mon carnet à jour régulièrement avec mes séances complètes pour le moment.
Je posterai mon évolution sur mes barres "importantes" au fur et à mesure quand même.

Demain soir, je retente un 1RM au squat, 110kg dans le collimateur, et plus si affinités !

Restez connectés !

C'est bien !
Travailler à exécution lente des mouvements sur les premiers niveaux où il y a beaucoup de répétitions, ça renforcera tes tendons et articulations. C'est pas plus mal quand on fait un sport de contact comme le Krav maga.
Les gains niveau force/muscle ne viendront que dans un second temps quand tu attaqueras des variantes plus compliquées donc il ne faut pas être trop pressé avec cette méthode.

Sportivement

Si ça ne flanche que sur la dernière série ce n'est pas trop grave dans l'absolu.
Tu augmentes un peu ton temps de repos et tu veilles d'être concentré à 100% au moment de l'attaquer, quitte à "t'énerver" un peu pour aller la chercher, y aller comme s'il y avait un vrai enjeu. On peut parfois être étonné de la facilité avec laquelle on peut réaliser une série avec un temps de repos légèrement supérieur et une concentration optimale

Hola !

C'est parti pour un bon débrief' de cette semaine et un point sur mes objectifs à venir.

Dimanche 21/09 - BAS DU CORPS - FORCE

Squat: 3 x 6 reps @ 85kg OK (ceinture)
Sumo deadlift: 2 x 6 reps @ 115kg OK

Front squat: 3 x 8 reps @ 50kg OK

Abdos: Relevé de jambes sur banc incliné (3 x 10 reps)

Lundi 22/09 - HAUT DU CORPS - VOLUME

Paused bench: 4 x 10 reps @ 60kg Echec (10;10;10;8)
Rowing barre: 4 x 10 reps @ 50kg OK

Dév. militaire: 2 x 10 reps @ 35kg Echec (10:8)
Tractions: 2 x 8 reps @ PDC (pas moyen de faire plus avec la peau des mains abimée...)

Biceps: curl curl curl ...
Abdos: relevé de jambes sur banc incliné en ciblant les obliques (4 x 10 reps)

Mercredi 24/09 - BAS DU CORPS - VOLUME

Squat: 5 x 9 reps @ 70kg OK
Sumo deadlift: 3 x 9 reps @ 90kg OK
Conventional deadlift: 3 x 9 reps @ 80kg OK

Samedi 25/09 - HAUT DU CORPS - RAPPEL

Paused bench:
10 reps @ 60kg OK
8 reps @ 62,5kg OK
6 reps @ 65kg OK
15 reps @ 50kg OK

Rowing unilatéral:
10 reps @ 20kg OK
8 reps @ 24kg OK
6 reps @ 28kg OK
15 reps @ 16kg OK

Dév. militaire:
5 reps @ 30kg Ok
5 reps @ 35kg OK
5 reps @ 40kg OK
5 reps @ 45kg OK
3 reps @ 50kg OK

Tractions: 2 x 8 reps @ PDC

Biceps: drop set - curl barre coudée
Abdos: relevé de jambe sur banc incliné (2 x 10 reps)

---NOTES---

Voilà pour mon entrainement de la semaine
Franchement du mal à se refaire à la salle universitaire (pas de flexibilité au niveau des horaires et TROP de monde...).

Globalement j'essaie d'augmenter ma capacité de travail en travaillant sur plus de reps et de séries sur chacun de mes gros mouvements.
Plus spécifiquement:
- J'essaie d'augmenter mon squat en linéaire pour tester un max. avec ceinture sur une rep prochainement. En parallèle de ça, en séance "bas du corps - volume", je travaille à intensité plus modérée mais sans ceinture et sur beaucoup de séries/reps.
- Pour le sumo deadlift, je pars d'une charge plus basse et augmente chaque semaine pour l'amener au même niveau que mon deadlift conventionnel. En parallèle, idem que pour le squat lors de la deuxième séance bas du corps de la semaine qui est très usante.
- Le développé couché avec pause, je ne le travaille pas en séries courtes pour l'instant. Diminuer l'intensité permet de me concentrer sur l'exécution et d'en faire plus (2 fois/semaine et avec un nombre total de reps plus élevées). Il y avait encore quelques détails à corriger dans mon exécution pour en tirer un maximum. Maintenant je me sens de plus en plus à l'aise avec ce mouvement.
- Je garde toujours un soulevé de terre traditionnel 1 fois/semaine, à intensité plus réduite pour continuer à tirer avantage de ce super exo, même si je pense que je vais rester sur le sumo comme principal pendant un moment.
Niveau nutrition, je ne suis toujours pas de "régime spécifique" mais j'ai commencé à augmenter un peu mes glucides, notamment en introduisant de l'avoine au petit déj et aux collation. L'objectif est de faire augmenter mon poids en douceur: 2-3kg max, pour la fin 2014.

Côté perso, les études ont repris. Ca me laisse moins de temps pour venir publier ici mais les premières semaines passées, il sera plus simple de s'organiser pour prendre un peu de temps pour le suivi sur le forum.
Je bosse aussi sur un projet qui me tient à coeur par rapport à la muscu'. Plus d'infos à venir très prochainement

A bientôt amis sportifs !

Séance d'hier

HAUT DU CORPS - FORCE (reprise)

Paused Bench: 3 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 50kg OK

Dév. militaire: 2 x 6 reps @ 47,5kg --> je me suis trompé de charge   J'aurai dû mettre 42.5 en fait mais j'avais pas mon carnet papier avec mes anciennes séances donc j'ai cru que j'étais à 47.5 sur 6 reps... Donc je me suis tué à faire 4 reps @ 47.5, puis je suis redescendu à 45kg, idem 4 reps. Puis j'en ai claqué 8 @ 40kg, merci bonsoir  
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 55kg OK

Abdo: relevé de jambes et de genoux à la barre fixe

NOTES:
Bonne séance de reprise pour le haut du corps, mis à part ma petite mésaventure sur le développé militaire.

Par contre, aujourd'hui j'ai de grosses courbatures au jambes avec le squat et le nouveau soulevé de terre en sumo de lundi!
+ aux abdo également.

Demain ce sera bas du corps hypertrophie, plus de séries, plus de reps et moins de charge

Rajouter quelques exos spécifiques pour les avant-bras après le travail des épaules tu veux?
En soi, tu peux mais ça n'a pas grand intérêt d'isoler les avant-bras à moins d'avoir un retard significatif ou d'être un bodybuilder de compétition.

Ce que je pense c'est que tant que tu progresses avec 4 séances disposées comme ça, il n'y a pas de raison d'en rajouter une 5ème
On a prévu ton programme pour être le plus complet possible avec le matos que tu as à ta disposition.
Je suis content de voir que ça progresse! Y a plus qu'à entretenir ta motivation à t'entrainer toujours aussi régulièrement et y prendre plaisir. Y a moyen de progresser des mois en s'entrainant de la meme façon tant qu'on augmente progressivement les reps puis les charges.
Je suis pas un fan du "plus séances et plus d'exercices pour plus de résultats". Pour moi, plus on concentre son attention sur "peu", plus on a de résultats sur ce qu'on travaille

Si tu es vraiment au point avec ta technique au squat, le vendredi tu peux, après le travail de tes épaules, faire un petit rappel musculaire sur un ou deux exos au choix d'un groupe musculaire, pour rattraper un éventuel retard ou essayer de développer un peu plus vite une zone qui te plait (ex.: un petit super-set biceps/triceps pour réveiller tes bras en fin de semaine). Mais bon, là c'est plutôt une partie plaisir de ton entrainement qui te permet de briser un peu la routine si le coeur t'en dit, sans porter préjudice à la progression sur le coeur-même du programme

Hello les amis,

De retour de vacances
J'ai pu prendre un peu de repos au soleil à l'étranger après mes examens, un vrai bonheur!
Je suis rentré au pays et empoche mon diplôme au passage (bachelier en droit)
Dans 10 jours ce sera parti pour un Master de 2 ans.

Niveau entrainement, les vacances m'ont permis de lever le pied. J'ai tout de même été 4 fois en salle là-bas à l'hôtel. Une séance front squat, une dév. couché (avec pause), une soulevé de terre et une dév. militaire. Chacune avec un ou deux exos accessoires pour teminer. Du travail à intensité modérée avec un nombre assez élevé de séries de travail sur chacun des exos.

J'ai pu tester le soulevé de terre sumo qui est une vraie découverte pour moi. On m'avait appris le mouvement il y a quelques mois d'ici mais je n'avais jamais eu l'occasion de m'y exercer vu qu'il n'y avait pas de place où le caser dans mon programme où j'utilisais un soulevé de terre traditionnel. J'ai senti ce mouvement comme venant assez naturellement. Ca demande une certaine mobilité des hanches mais j'ai pas ressenti d'inconfort en l'exécutant.
Je vais travailler dessus pour voir comment ça se passe au niveau articulaire en montant un peu en charge. Le seul "inconvénient" de cette variante c'est que ça utilise beaucoup plus les jambes donc travail moins important du dos que le mouvement conventionnel. Il est donc conseillé de continuer à faire du SDT conventionnel ne serait-ce qu'en exercice d'assistance (moins lourd donc) afin de continuer à bien développer le dos et l'ensemble de la chaine postérieure.

Je retourne à la salle lundi, je posterai toutes mes séances à venir

A bientôt !

Besoin de motivation pour le(s) dernier(s) entrainement(s) de la semaine ?  

Ah tant mieux, c'est important de prendre du plaisir à l'entrainement ! Quoi de mieux que de se donner à fond en bossant son dos et de s'achever les bras pour finir avec une belle congestion?

Pour les jambes, faut rien lacher. Le squat fait correctement est un des meilleurs investissements que tu puisses faire en muscu, c'est un exercice de "jambes" qui travaille en fait tout le corps et qui en plus donne une grosse baffe à ton organise pour les jours suivants (augmentation de la production hormonale)

Bonne continuation !