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Merci pour ton commentaire Logan
Ton résumé est bien vu

J'ai beaucoup résumé les 2 articles. Du coup, une partie des explications n'y est plus (de même que les nuances )
Mais le principe de ce genre de "table des lois", c'est de donner des principes faciles à comprendre, à retenir et à suivre.
Ceux qui voudraient les explications et les nuances se référeront aux articles originaux (qui sont assez longs à lire )

Pour l'alimentation, je suis entièrement d'accord avec toi et c'est en gros ce qu'écrit Wade. Je l'ai écrit et plus haut :

Pour ce qui est du nombre de série, sa philosophie c'est que si tu es capable d'en faire une 3ème, c'est que l'intensité des précédentes n'était pas suffisante. C'est un des principes de base de CC et PCC.

Une série de 1 rep ?!
Pas trop fatigante cette série ?

Je ne polémiquerai pas là-dessus. Je voulais juste dire par là que pour avoir connu pas mal de sportifs de haut niveau ou d'ex-sportifs de haut niveau, je sais par expérience que trop pousser la machine n'est vraiment pas bon du tout sur le long terme.

Tu t'en rendras compte lorsque tu auras passé les 40 ans, mais alors il sera trop tard et tu ne pourras que regretter n'avoir pas plus ménagé ta monture lorsque tu étais plus jeune

Du cardio oui mais "beaucoup de cardio", non ! Al n'en pratique pas "beaucoup".

"Beaucoup" ne peut conduire qu'à trop donc au surentraînement, à la blessure ou à la fonte musculaire.
Par ailleurs, le cardio à haute dose (même pas "beaucoup", juste "pas mal") est antagoniste avec la prise de masse musculaire...

Après tout dépend de ce que tu entends par "beaucoup"

Pour finir, par rapport à l'alimentation, Wade veut juste dire par là qu'il faut manger pour couvrir au moins ses besoins (en énergie, en vitamines et en protéines) et ne pas se restreindre. Et qu'on peut y arriver sans avoir accès à une alimentation spéciale ou spécifique

3 séries, ce n'est que dans les premières étapes, quand on débute, ensuite c'est 2 séries quel que soit l'exercice
C'est pour cette raison que les programmes plus "avancés" (càd pas pour les débutants) mentionnent plutôt 2 séries que 3...

Dans un article récent, Wade conseille de ne pas travailler plus d'une fois par semaine chaque groupe musculaire...
The Ten Commandments of Calisthenics Mass part 1
The Ten Commandments of Calisthenics Mass part 2

Comme tout le monde ne lit pas forcément très bien l'anglais, voici donc, en très résumé :

Les 10 Commandements pour une prise de masse au pdc

• 1. Faites des reps : 15 à 20 reps par série !

• 2. Travaillez dur ! ... vraiment dur ! mais sans aller jusqu'à l'échec

• 3. Utilisez des exercices simples, composés (NB: simple ≠ facile): Tractions, Squats au pdc (ou pistols), Pompes, Tractions horizontales, Dips, Ponts, Pompes en ATR, Levers de jambes (en faits les exercices de CC et PCC)

• 4. Limitez le nombre de séries : 2 séries seulement mais vraiment dures !

• 5. Focalisez vous sur vos progrès et utilisez un journal d'entraînement

• 6. Vous prenez de la masse quand vous vous reposez alors reposez vous ! Ne travaillez chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, 3 séances par semaine maxi, pas de gros groupes musculaires 2 jours de suite !

• 7. Arrêtez de vouloir manger "sain" tout le temps et notamment pendant votre prise de masse !

• 8. Dormez plus

• 9. Entraînez votre esprit en même temps que votre corps, faites en un allié pour votre entraînement

• 10. Devenez fort ! Le volume sans la force ne sert à rien ! Donc travaillez la force également (séries plus courtes)

+1

Jeudi 24/10/2013

Après lecture de certains articles écrits par Wade sur le site d'Al, je vais essayer de m'en tenir strictement au programme Good Behavior (donc 3 fois par semaine maxi, 2 exos par séance, avec un jour de repos entre chaque).

Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Dragon Flag 1x5 reps
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 3x10 reps

Pompes inclinées (niveau 2) 2x20 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 1x20 reps
Pompes complètes (niveau 5) 1x15 reps

Tractions verticales 1x25 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x20 reps
Tractions horizontales (niveau 2) 1x12 reps
Tractions complètes (Chin-ups) 1x4 reps
Tractions complètes (Pull-ups) 1x4 reps

Après un petit échauffement en vélo pour aller m'entraîner dans le parc, j'ai fait presque tous les exercices en circuit mais en prenant tout de même le temps que le rythme cardiaque redescende un peu...

Abdos : ça avance vraiment bien. Bonnes sensations

Pompes : je ne suis pas parvenu à finir ma 2ème série. Il faut dire que j'ai fait les séries de Pompes inclinées sur un rythme vraiment très lent et vraiment très inclinées. Sans doute que mes séries quotidiennes façon Naked Warrior (qui sont presque au maxi de dont je suis capable) y sont aussi pour quelque chose...

Tractions : j'étais parti pour ne faire que de la consolidation mais finalement n'ai pu résister à la tentation de me tester un peu sur les horizontales

+1 avec ce que dit Valjean
Ce n'est en effet pas une très bonne idée de vouloir progresser trop vite si on vient d'un mode d'entraînement radicalement différent

Bienvenue parmi la communauté des détenus. Une petite présentation de toi serait en effet la bienvenue

Pour l'avoir utilisé (et encore parfois même si moins souvent ces temps-ci), je trouve que du HIIT selon le protocole Tabata, c'est vraiment très bien ... mais c'est plutôt antagoniste avec une prise de masse
Sinon, j'explique ce que c'est dans mon carnet d'entraînement...

Encore faut-il qu'il n'y ait pas d'ouvrier en train travailler sur la VMC !
En plus, les toilettes ne sont pas assez grandes

Vivement que les travaux soient finis chez nous, que je sois enfin tranquille pour m'entraîner. Il y a des ouvriers tous les jours ou presque. Je ne suis tranquille nulle part, même pas aux toilettes !