Jeudi 17/10/2013

Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes fléchies allongé (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 2x6 reps
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 1x10 reps

Pont court 2x10 reps (échauffement)
Pont court 2x25 reps

Tractions verticales 1x25 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x12 reps (échauffement)
Tractions en canif (niveau 3) 2x12 reps

Levers de jambes : comme je ne trouvais pas l'exercice assez intense, j'ai rajouté une 3ème série plus longue

Ponts : découverte du premier niveau de l'exercice des Ponts sans aucun souci. Je sens bien mes fessiers et mes lombaires travailler...

Tractions : rien de nouveau à déclarer !

En complément aujourd'hui, je vais essayer de faire 5 séries de 5 reps de Pompes complètes (niveau 5) et de Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9), réparties sur la journée...

Dernière modification par Geromago (18-10-2013 08:48:37)

Bravo tu as l'air d’être en super forme , c'est cool .

Oui, c'est comme ça que je les fais ... quand j'ai des chaises

Dimanche 20/10/2013

Squats complets (niveau 5) 2x20 reps (échauffement)
Squats complets pieds serrés (niveau 6) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9) 2x7 reps par jambe

De moins en moins de difficultés pour finir la 2ème série

Et toujours mes séries de 5 Pompes inclinées sur un bras

Dernière modification par Geromago (20-10-2013 11:03:51)

Il va tous nous griller le Gero !!!  

Vivement que les travaux soient finis chez nous, que je sois enfin tranquille pour m'entraîner. Il y a des ouvriers tous les jours ou presque. Je ne suis tranquille nulle part, même pas aux toilettes !

Mardi 22/10/2013

Pont court 2x10 reps (échauffement)
Pont court 3x30 reps

Passage à 3 séries. RAS
Je connaissais l'exercice mais pas travaillé lentement, j'aime bien les sensations.

Et toujours mes séries de 5 Pompes inclinées sur un bras réparties dans la journée...
Je ne l'ai pas écrit mais hier aussi

Dernière modification par Geromago (22-10-2013 10:46:43)

comment sens tu ta progression ? as tu gagner en puissance et en masse depuis 6 mois ?

Jeudi 24/10/2013

Après lecture de certains articles écrits par Wade sur le site d'Al, je vais essayer de m'en tenir strictement au programme Good Behavior (donc 3 fois par semaine maxi, 2 exos par séance, avec un jour de repos entre chaque).

Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Dragon Flag 1x5 reps
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 3x10 reps

Pompes inclinées (niveau 2) 2x20 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 1x20 reps
Pompes complètes (niveau 5) 1x15 reps

Tractions verticales 1x25 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x20 reps
Tractions horizontales (niveau 2) 1x12 reps
Tractions complètes (Chin-ups) 1x4 reps
Tractions complètes (Pull-ups) 1x4 reps

Après un petit échauffement en vélo pour aller m'entraîner dans le parc, j'ai fait presque tous les exercices en circuit mais en prenant tout de même le temps que le rythme cardiaque redescende un peu...

Abdos : ça avance vraiment bien. Bonnes sensations

Pompes : je ne suis pas parvenu à finir ma 2ème série. Il faut dire que j'ai fait les séries de Pompes inclinées sur un rythme vraiment très lent et vraiment très inclinées. Sans doute que mes séries quotidiennes façon Naked Warrior (qui sont presque au maxi de dont je suis capable) y sont aussi pour quelque chose...

Tractions : j'étais parti pour ne faire que de la consolidation mais finalement n'ai pu résister à la tentation de me tester un peu sur les horizontales

Dernière modification par Geromago (24-10-2013 17:39:37)

God job Buddy
Attention à laisser tes bras récupérer tout de même

Dans un article récent, Wade conseille de ne pas travailler plus d'une fois par semaine chaque groupe musculaire...
The Ten Commandments of Calisthenics Mass part 1
The Ten Commandments of Calisthenics Mass part 2

Comme tout le monde ne lit pas forcément très bien l'anglais, voici donc, en très résumé :

Les 10 Commandements pour une prise de masse au pdc

• 1. Faites des reps : 15 à 20 reps par série !

• 2. Travaillez dur ! ... vraiment dur ! mais sans aller jusqu'à l'échec

• 3. Utilisez des exercices simples, composés (NB: simple ≠ facile): Tractions, Squats au pdc (ou pistols), Pompes, Tractions horizontales, Dips, Ponts, Pompes en ATR, Levers de jambes (en faits les exercices de CC et PCC)

• 4. Limitez le nombre de séries : 2 séries seulement mais vraiment dures !

• 5. Focalisez vous sur vos progrès et utilisez un journal d'entraînement

• 6. Vous prenez de la masse quand vous vous reposez alors reposez vous ! Ne travaillez chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, 3 séances par semaine maxi, pas de gros groupes musculaires 2 jours de suite !

• 7. Arrêtez de vouloir manger "sain" tout le temps et notamment pendant votre prise de masse !

• 8. Dormez plus

• 9. Entraînez votre esprit en même temps que votre corps, faites en un allié pour votre entraînement

• 10. Devenez fort ! Le volume sans la force ne sert à rien ! Donc travaillez la force également (séries plus courtes)

Dernière modification par Geromago (24-10-2013 17:51:55)

Très bon résumé Gero.
J'ai relu hier soir à peu près la même chose dans CC.
Un truc m'étonne cependant, au sujet des séries, puisque dans CC il est dit que la norme de progression pour l'étape suivante c'est 3 séries... alors que là 2 seulement sont recommandées.
Quid ?

Mon gros problème c'est le sommeil, suivi de la perte de poids. Je dors très peu, et ça ne s'arrange pas avec l'âge (5h max) et il est difficile de perdre du poids après 50 ans...

Dernière modification par impolitis (25-10-2013 08:51:52)