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#901 Re : Carnets d'entraînement musculation » carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay » 11-05-2013 11:57:51
oui j ai commencé au niveau 2, le plus long a été le 4 puis le 6.
#902 Re : Carnets d'entraînement musculation » brico - Méthode Laffay 21 ans 82,6k, 1m78 boucle générale: niveau 2 » 10-05-2013 18:56:25
Vendredi 10 Mai 2013
B1 : 6x12
A2 : 6x12
A3 : 6x12
C1 : -E : 6x12 D /G
F : 4x12
G : 6x17
HK spé : 14.12.12
info : pas de traction ma barre a glissé et le dormant et abimé
! lundi je vais la metre chez mes parent dans un cadre de prote en parpain icon10
t'es à quel niveau?pourquoi 12reps à chaque exercice?
#903 Re : Carnets d'entraînement musculation » carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay » 10-05-2013 18:52:10
niveau 7 chapeau
comme je l'avais dit, j'avais une bonne base en tractions et pompes, çà m'a bien aidé.
je suis ce qui est préconisé, la progression est lente mais sûre. Par contre, les 6*10 aux tractions pronation et supination j'en suis loin
Une chose importante aussi c'est la nutrition que j'avais moi-même négligé il y a encore quelques mois. Sans régime adapté, pas de progression.
#904 Re : Carnets d'entraînement musculation » carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay » 10-05-2013 17:54:58
Bonne organisation
merci!je fais ma 3éme séance de la semaine demain, je vais forcer sur les tractions en essayant de mettre 1rep de plus par semaine ou par quinzaine.
#905 Carnets d'entraînement musculation » carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay » 10-05-2013 16:57:36
- rocamon
- Réponses : 592
Salut à tous,
Séb 37 ans, 1m71, 68.5kgs. Comme dit dans ma présentation, j'ai débuté Lafay en décembre dernier dans le but de m'étoffer, à l'issue de ma saison de triathlon.
Mensurations:
cou: 37.5
épaules: 50
torse: 97
bras contracté: 34
taille: 77
cuisse: 58
mollet: 35
Pour le régime, j'ai posté dans la rubrique alimentation. J'ai rajouté sur conseils des spécialistes, 20gr d'oléagineux aux collations pour les lipides. Je prends la whey+créatine+BCCA depuis environ 10jours mais je n'ai pas de recul pour donner un premier jugement. J'ai pris environ 4kgs depuis décembre.
Programme sport de la semaine:
3 séances de muscu à un jour d'intervalle.
J'ai stagné pendant plusieurs semaines au niveau 6 en validant 6*8reps à I et C1. Du coup j'ai commencé le niveau 7 hier.
Ça donne:
B: 6*10reps
A3: 6*8reps
A2: 6*10reps
I1 et C3: 6*7reps
J: 6*10reps
K: 1*10reps. Pas évident ce mouvement qui est fait dans la douleur.
L: idem qu'à K, pas évident de trouver le bon mouvement 1*12reps
I4 et I5: 1*8reps. Problème de sudation des mains, mauvaise prise du coup j'ai fait moins de reps que prévu. A voir avec des mitaines.
Z: 1*6 reps. Je ne fais pas le mouvement en entier. Seul la base du crâne repose sur le sol. je n'arrive pas à pousser sur mes bras. P**ain de souplesse!
K avec la chaise pour tuer les triceps: 3*12reps
pour les abdos je fais ma sauce: 6*20reps crunch Lafay
3*10reps exercice H
gainage la planche 3*30, 40 et 50s avec 20s de repos entre chaque série
gainage obliques 3*20s de chaque côté
Depuis décembre, j'ai gagné plus en force qu'en volume (je le vois en natation où j'ai gagné 2 minutes sur ma distance). Me suis élargi un peu et mes pantalons me serrent aux cuisses...J'ai bien progressé sur les triceps mais les biceps sont plus lents à se développer.
Pour l'endurance, je fais 2 (voire 3 si j'ai le temps) séances par semaine, soit: 45-50min footing fractionné ou 2000m natation ou 50-60kms vélo route à bonne allure.
Voilà voilà en étant complet.
#906 Re : Discussions générales » Livres de chevet du bodybuilder » 09-05-2013 13:50:13
L'ASSIETTE DE LA FORCE je confirme bon bouquin. Quelques rappels importants sur le B.A.B.A de la nutrition en quelques pages non soporifiques et on va dire 3 parties principales de recettes: Petit déj, plats et collations.
Tout est simple, bien expliqué: durée de préparation, nombre de calories avec répartition protéines-glucides-lipides, il est indiqué si la recette est adéquate pour la prise de masse, le régime et l'endurance. Et au final l'avis de Julien Venesson.
Bouquin idéal pour ceux qui sont en manque d'idées comme moi et qui mangent toujours la même chose.
#907 Re : Alimentation » proportions pour gainer maison » 08-05-2013 19:39:04
ok merci pour les conseils.
#908 Re : Alimentation » proportions pour gainer maison » 08-05-2013 18:58:25
Pour les quantités, c'est a vous seul de savoir ce qu'il vous faut
Par exemple, moi je prenais ce gainer maison le matin. Il me fallait 40 grammes de whey ( ce qui équivaut a 32 grammes de protéines ) ainsi que 80 grammes d'avoine ( ce qui équivaut a 60 grammes de glucides , soit un bol de muesli en gros)
Vous pouvez le prendre avant l'entrainement ( 1h00 avant ) , avec dedans 20 grammes de whey et 30 grammes d'avoine
Voila
si je comprend bien, vu les quantités que tu prenais le matin, çà remplaçait un pti déj classique. Et pour l'après-midi, tu peux le prendre en collation avant ta séance?
et les jours où tu ne fais pas de séance, tu prends également le gainer?
#909 Alimentation » proportions pour gainer maison » 08-05-2013 17:54:01
- rocamon
- Réponses : 5
Pour les experts en nutrition,
Je voudrais tester le gainer maison avec de la whey isolate de myprotein plus de l'avoine instantanée mais je ne sais pas quelles proportions mettre et quand le prendre.
Doit-on le prendre en période de repos?
Doit-on le prendre en collation au matin et après-midi?
Merci de vos réponses.
#910 Re : Alimentation » avis régime alimentaire » 04-05-2013 12:11:17
Le catabolisme on cherche à le minimiser, l'anabolisme on cherche à la maximiser en fait.
qu'est ce que tu peux ajouter en "petits plaisirs" qui fait office de lipides. j ai essayé quelques carrés de choco noir, je sais pas si c est préconisé
#911 Re : Alimentation » avis régime alimentaire » 04-05-2013 12:07:11
merci pour le cours de biologie, je vais ajouter de la poudre d'amande au shaker.
#912 Re : Alimentation » avis régime alimentaire » 03-05-2013 19:00:50
Déjà , pour votre petit déjeuner , il manque une source de protéines. C'est très important pour casser le catabolisme dû a la nuit
En ce qui concerne la créatine , les 5 grammes sont a prendre les jours de non-entrainement et les jours d'entrainement : donc aucune différence.
çà veut dire quoi casser le catabolisme? pour la créatine je ne savais pas que les doses étaient les mêmes .
Sinon çà semble correct??
#913 Re : Alimentation » avis régime alimentaire » 03-05-2013 18:58:37
Il faudrait que vous calculiez les rations de protéines / glucides / lipides (grâce à notre table des calories par exemple).
A vue d'oeil, le plus gros problème, je dirais que votre programme diététique manque cruellement de lipides, qui sont indispensables à l'organisme, et plus particulièrement au système hormonal. Voir notre guide de la nutrition sportive, qui détaille très bien les besoins du corps humain (chez le sportif) : http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive
Je dois tourner à environ 2000 kcal. Pour les lipides c'est vrai çà me semblait soft mais me suis dit çà doit être normal...du coup je ne sais pas quoi rajouter
#914 Alimentation » avis régime alimentaire » 03-05-2013 18:42:48
- rocamon
- Réponses : 16
Salut à tous,
Comme dit dans ma présentation, je me remets à la muscu depuis 5 mois avec régime plus sérieux depuis 3 semaines auquel j'ai ajouté des compléments. Je voudrai avoir votre avis sachant que je cherche à me dessiner et m'étoffer.
Sur les mensurations, je fais 1m71 pour 68 kgs, entre 14 et 15 de masse grasse d'après la balance.
REGIME LES JOURS SANS ENTRAINEMENT
Petit déjeuner:
- céréales type Quaker Oats (avoine), environ 50 gr avec du lait demi écrémé
- 1 verre de jus de fruits frais
- 1gr créatine type Créapure de chez MyProtein
Collation milieu de matinée:
- 1 fruit (généralement banane) avec un shaker (20cl lait avec 25 grammes de Whey)
Déjeuner:
- légumes à volonté (soupe en entrée), féculents (100 gr de pâtes), un steak haché maigre ou viande blanche ou poisson ou jambon maigre
- 2 tartines de pain complet
- un yaourt 0%
- si j'ai encore faim, un fruit
- 1gr de créatine
Collation en milieu d'après-midi:
- la même qu'au matin
Dîner
- la même chose qu'au déjeuner mais je réduis les féculents de 50%, je privilégie le poisson le soir ou la viande maigre
- 1gr de créatine
si j'ai encore faim, je prends 200gr de fromage blanc 0% avec un fruit coupé
REGIME LES JOURS OU J'INCLUE UNE SEANCE DE SPORT:
le même que précédemment mais:
- j'inclue 1gr de créatine à la collation du matin si l'entraînement a lieu après-midi et inversement, 1gr de créatine pour la collation de l'après-midi si l'entraînement se fait au matin. Soit 5gr de créatine quotidien les jours de sport. Pour la Whey, je tourne à 50 grammes les jours sans sport et 65 grammes les jours d'activité.
- avant une séance (muscu ou cardio peu importe) je prends: 5grammes de BCCA avec 20cl de lait
- après la séance: 20cl de lait avec 40gr de Whey, 5gr BCCA et 1gr de créatine
Je précise que sur la semaine je fais:
- 3 séances de muscu avec 2 séances de cardio (45 min de course à pied endurance fondamentale ou fractionné ou 1h30 de vélo route à bonne allure 90% ou séance natation 2000m en fractionné)
Voilà, j'ai essayé d'être précis. J'attends vos avis. Merci à tous.
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