Petite pause-exercice aujourd'hui après-midi

Pompes Convict conditionning::
- Niveau 5 (pompes complètes, avec pause en bas): 10 - 20 - 20 --> Norme de progression validée
- Niveau 6 (pompes serrées, avec pause en bas): 5 - 6 - 7 - 8

Simple, bon et efficace !

Hello, de retour de ma séance, la voici

HAUT DU CORPS

Paused Bench: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Développé militaire: 10 reps @ 30kg OK / 10 reps @ 35kg  OK / 8 reps @ 40kg OK

Tractions Convict conditionning:
Niveau 5 (tractions complètes, avec pause en bas): 10, 10 OK --> Norme de progression validée
Niveau 6 (tractions prise serrée, avec pause en bas): 6 OK

Max tractions en supination: 7 reps --> MORT

Une bonne séance avec un peu plus de volume que lors de mon programme force mais des exos similaires.
Je vais par contre passer à du développé couché avec pause pour un moment. Plus de force, plus de temps sous tension, meilleure technique et pause obligatoire pour valider le mouvement en force athlétique sont les raisons qui me poussent dans cette direction

LUNDI - JAMBES

Squat: (barre) 3 x 6-10 reps
Front squat: (barre) 3 x 8-12 reps
Fentes arrières: (haltères) 3 x 8-12 reps
Fentes latérales: (avec un disque) 3 x 10-15 reps
Mollets "escalier": (debout, sur le bord d'une marche, avec haltère(s)) 3 x 15-20 reps

MARDI - PECs/TRICEPS

Développé couché: (barre) 3 x 6-10 reps
Développé incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps
Ecarté couché: (haltères) 3 x 15-20 reps

Barre au front (barre coudée) 3 x 10-15 reps
Triceps extension (haltère) 3 x 10-15 reps

Un exercice d'abdos au choix: 3 x 15-20 reps

MERCREDI: Cardio ou Repos

JEUDI - DOS/BICEPS

Rowing buste penché: (barre) 3 x 6-10 reps
Tractions, prise pronation: (poids du corps dans un premier temps) 3 x 8-12 reps
Rowing unilatéral: (haltère) 3 x 8-12 reps

Curl incliné: (haltères) 3 x 8-12 reps
Curl marteau debout: (haltères) 3 x 10-15 reps
Curl pupitre: (barre coudée) 3 x 10-15 reps

VENDREDI - EPAULES + RAPPEL/TECHNIQUE/FINITION

Développé militaire (debout à la barre) OU Développé épaules (assis, avec haltères) 3 x 6-10 reps
Elevations latérales: (debout, haltères) 3 x 12-15 reps
Oiseau: (debout, buste penché, haltères) 3 x 12-15 reps

Trois exercices d'abdos au choix: 3 x 15-20 reps

SAMEDI: Cardio ou repos

DIMANCHE: REPOS

Voilà le programme, quelques précisions maintenant

Le programme est cohérent, car il y a une logique dans le choix des exercices, la façon dont ils sont disposés, et complet car il travaille à peu près tous les muscles avec le matériel à ta disposition. C'est UN programme, il y a moyen d'en faire plein d'autres, de faire des modif' par-ci par-là,... Le tout avec chaque programme, c'est de le suivre tant qu'on progresse avec

On commence la semaine avec les jambes, c'est le groupe musculaire le plus éprouvant à bosser.
Le squat c'est vraiment l'exercice de base, un incontournable pour la force dans les jambes et le volume (+fessiers).
Je rajoute du front squat car ça cible encore plus les cuisses car les fessiers travaillent moins.

J'ai regroupé PEC/TRICEPS et DOS/BICEPS plutot que PEC/BICEPS et DOS/TRICEPS. Y a pas UNE meilleure façon de faire, juste des possibilités. C'est une question de préférence. Et, dans le cadre du programme, de cohérence, pour ne pas bosser les triceps la veille des épaules.

Les abdos, pas besoin de les bosser tous les jours c'est un mythe. 2 à 3 fois / semaine c'est parfait. Pour le choix des exos je te renvoie à cet article du site.

La séance du vendredi est spéciale et découpée en 2 temps.
1) Travailler les épaules comme pour les autres muscles, les autres jours, de façon classique. (+abdos)
2) Les 4 premières semaines, je te conseille vivement de travailler ta technique, ta mobilité et l'amplitude du mouvement au Squat et front Squat. Ces mouvements sont techniques mais sont un réel investissement. Faire quelques séries de 5 reps avec la barre à vide est assez. Le but n'est plus d'exercer les muscles des jambes comme le lundi mais de perfectionner ton mouvement.
Après un mois, voire un peu plus, tu pourras remplacer ce travail technique par un rappel musculaire d'un muscle à la traine ou intensifier un peu le travail des abdos, ou simplement terminer la séance. On verra le moment venu.

Un conseil: tiens à jour un carnet d'entrainement pour noter tes séances et garder une trace de ta progression, sur papier et/ou sur le forum (avantage du forum: plus simple de poser tes questions au fur et à mesure si besoin + un suivi régulier des autres membres)

N'hésites pas si tu as des questions, on est là
Tu peux trouver facilement des videos sur internet qui expliquent tous ces exercices si jamais il y en a que tu ne situes pas.

Parfait

Je dois encore juste savoir si ton banc est réglable (inclinable) pour ajuster les variantes de certains exercices?
Précise moi ça dans le cours de la journée et je te poste ce soir un programme adapté sur base de celui du site

Tu as du matos pour faire un entrainement assez correct là. Un peu limité pour le travail des jambes mais y a moyen de se débrouiller.

Comment structures-tu ton entrainement?
Séances / Muscle(s) travaillé(s)
Exercices / Séries / Répétitions

Salut !

Comme mes camarades l'ont écrit, les sensations sont moins fiables que la progression au fil des séances, surtout quand on débute c'est pas évident de vraiment sentir ses muscles ou certains groupes musculaires.

J'ai quelques conseils précis car moi aussi j'ai eu du mal à "sentir mes pecs travailler" quand j'ai commencé à les travailler.
Deux choses ont bien fonctionné pour moi:
- Les paused reps sur les exo poly articulaires: Dév. couché avec une pause sur la poitrine (une pause ne veut pas dire laisser reposer la barre sur le torse, au contraire il faut vraiment contracter le muscle au maximum dans cette position) ou pompes avec pause dans la position basse.
- Les séries longues (12 à 20 reps) sur des exo d'isolation tels que l'écarté-couché.

Dans ton cas, je te conseillerais cette variante du programme du site:

- Dév. couché à la barre avec pause: 3 séries de 6 à 10 reps
- Dév. incliné aux haltères: 3 séries de 8 à 12 reps
- Ecarté couché haltères ou écarté poulie vis-à-vis ou ton butterfly machine: 3 séries de 15 à 20 reps
- Eventuellement rajouter du pull over après.

Etirer tes muscles du torse régulièrement aussi. S'ils sont tendus, tu auras également plus de mal à les solliciter.
De manière générale, pas travailler trop lourd. Si tu veux sentir une contraction, tu dois contrôler le mouvement et l'exécuter parfaitement sur chaque rep.

Sportivement

Rich Piana est un des seuls du business du bodybuilding qui parle ouvertement du dopage et des produits. Sa chaîne YouTube a d'ailleurs été suspendue pendant un moment à cause de ça.
Il lève l'ambiguïté et l'hypocrisie qui peut régner autour de cette thématique. Et oui, il se dope non stop depuis ses 18ans et a maintenant la quarantaine.
C'est un monstre, il s'assume et encourage les gens à se donner à fond quelque soit le "chemin" pour lequel ils optent. Un bon gars de mon avis perso ;-)

Un retour vers une recherche de la symétrie et de la proportion chez les bodybuilders pro pour remplacer les monstres de masse? Perso je ne demande pas mieux ! A voir, si d'autres suivront dans le milieu pour un retour aux sources et à la recherche de l'esthétisme  

Je ne suis pas du tout  d'accord.

Le potentiel de développement physique est en grande partie prédéterminé génétiquement (longueur des muscles, insertions musculaires,...). Si tu te dopes, tu deviendras pas forcément Arlond Schwarzenegger ou Ronnie Coleman. Il y a des millions de dopés sur terre, pourtant combien arrivent à atteindre des physiques de classe mondial? Très peu.
Il faut aussi une bonne diète et le courage de s'entrainer dur chaque jour (dopé, on peut s'entrainer 6 jours semaines sans problème, encore faut il le vouloir et se sacrifier pour faire ça).
Donc les produits seuls ne permettent pas du tout d'atteindre un physique de dieu grec. Certains naturels sont d'ailleurs bien plus beaux que des dopés. Et pour comparer des dopés entre eux, dans les années '70 ils prenaient quelques doses d'anabolisants, alors que maintenant ils sont en cure toute l'année et prendre de l'hormone de croissance en plus (entre autres). Pourtant entre un Frank Zane ou Franco Columbu à leur top et les "boeufs surchargés" des années 2000-2010, je préfère franchement les bodybuilders oldschool.

Concernant la performance. Le dopage permet de s'entrainer plus souvent et plus intensément c'est un fait. Mais ce n'est pas pour autant que les bodybuilders pro sont forcément plus forts que les "hommes forts" (tape "old time strongman" dans Google) du début du XXème siècle voire d'avant qui faisaient des performances hors normes avant l'arrivée des produits dopants. La force et la performance sont des compétences, qui s'acquièrent avec une pratique sur des années et meme dizaines d'années, meme sans dopage.
En powerlifting des gars de fédérations avec controle anti dopage poussent des charges hallicinantes.

Tout ça pour dire qu'il faut comparer ce qui est comparable. Et à ce niveau là on a quelque chose de quasi unique au monde en bodybuilding et en powerlifting:
Des fédérations d'athlètes non-testés: tous les dopés se confrontent entre eux.
Des fédérations d'athlètes testés: tous les athlètes naturels (ou du moins qui ont subi les controle anti dopage) se confrontent entre eux.
Dans quasi tous les autres sports du monde il y a une hypocrisie totale autour du dopage en compétition (voy. par exemple au tour de france l'affaire amstrong ou l'athlétisme aux JO).

SEANCE FORCE PURE - 1 REP MAX - BAS DU CORPS - Lundi 28 juillet

Squat:
1ère barre: 95kg OK
2ème barre: 100kg OK
3ème barre: 105kg OK

Soulevé de terre:
1ère barre: 135kg OK
2ème barre: 142.5kg OK
3ème barre: 150kg OK

Objectif atteint sur 2 des 3 exos de force !!!
Jeudi je ferai pareil sur le 3ème exo, le développé couché.

Retour complet sur le cycle de 6 semaines ce weekend

Ravi de te revoir parmi nous

Le temps que le corps se réhabitue aux mouvements, tu vas vite retrouver tes performances et les dépasser !