On s'accroche l'ami !
Ca fait mal sur certains exos mais ça monte en progression sur tous; c'est ton corps qui te remercie

Pour en revenir à l'entrainement

Cette semaine pas possible d'aller trois fois à la salle donc voici comment je me suis entrainé:

Mardi 18 mars: Squat + Bench:

Squat ATG*:
5 séries x 5 reps @70kg --> Validé

Bench:
5 séries x 5 reps @60kg --> Validé

Dips:
Tentative de validation du niveau bronze du tableau SP : 20 reps @PDC --> Validé

Finition:
- Relevé de jambe à la chaise romaine
- Dragon flag
- Gainage

Notes:
* Pour le squat, ATG = Ass to the grass, en français "cul par terre". Comme j'ai baissé la charge j'ai pu augmenter l'amplitude du squat au maximum. D'habitude je descends sous la parallèle, ici je suis descendu chaque fois jusqu'à touché les barres du rack. Ca a fait du bien porter moins lourd et de se concentrer à fond sur la descente bien basse
Pour le bench, pas de problème, à 60kg ça passe "tout seul".
Les dips j'avais envie de tenter la série de 20 reps propres comme sur le tableau, je me suis dit que c'était le bon moment vu que je ne suivais pas mon programme à la lettre pour cette séance !

Hello !

Petit récap de mon weekend

Samedi
40 min yoga + 30min. de travail au kettlebell (technique des mouvements)

Dimanche
40 min yoga + 5 min. corde à sauter + travail technique au kettlebell.
Ensuite, je me suis fait un petit WOD de crossfit maison

8 minutes, alterner kettlebell swing (16kg) et squat avec lancer de medicine ball (5kg) contre le mur. J'alternai 3 reps de chaque, puis 6 reps de chaque, puis 9, etc etc pendant 8 min.

Résulats:
KB Swing - Wall ball
3 - 3
6 - 6
9 - 9
12 - 12
15 - 15
18 - 18
19 - //

Ca a fait du bien de se dépenser en extérieur sous un beau soleil matinal

Demain recup' et mardi on attaque Squat + Bench !

Aujourd'hui j'aimerai faire un peu de cardio si j'ai le temps, à voir donc.

Pour la semaine prochaine par contre, je ne pourrai m'entrainer que 2 jours en salle donc impossible de suivre le programme à la lettre...
Je ferai donc probablement ceci:
- Mardi : Squat + Bench, avec peu ou pas d'exo d'assistance selon le temps que j'aurai à ma dispostion
- Mercredi : repos
- Jeudi: Pull day classique, avec le Soulevé de terre et les exos d'assistance
Autour de ça, je me ferai sans doute une séance de Kettlebell + corde à sauter à domicile

Pour les charges:
- Squat: descendre à 5x5 @ 70kg
- Bench: descendre à 5x5 @ 60kg
- Deadlift: J'hésite franchement entre tenter les 5x5 @ 120kg ou de redescendre vers 100kg, je verrai selon mon état de forme la semaine prochaine, ce qui sera le plus judicieux.

A bientot !

+1

Ca doit énorme

LEG DAY 7, 9/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 80kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 3 série x 8 reps @ 40 kg --> Validé
- Fentes avant: 2 séries x 20 @ 10kg --> Validé
- Fentes latérales: 2 séries x 10 reps @ 10kg --> Validé

Finition:
- Mollets unilatéral: 2 x 10 @PDC --> Validé

PUSH DAY 7, 10/03:

Force:
Bench: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> Non-Validé (5,5,4,5,4+1)

Assistance:
- Développé militaire: 3 séries x 9 reps @ 32.5 kg --> Validé 
- Dips, 44 reps: Total: 44 reps

Finition:
- Relevé de jambes à la chaise romaine

Me voila de retour sur le forum, je vais poster un récap de mes séances qui se sont déroulées sur la fin février + le détails de plus récentes, début mars

- 20/02, Pull day 4: 5x5@105kg Deadlift

- 23/02, Leg day 5: 5x5@75kg Squat
- 24/02, Push day 5: 5x5@65kg Bench
- 26/02: 30min Jogging + 45min Street Workout
- 27/02: Pull day 5: 5x5@110kg Deadlift

Allez, maintenant le détails de celles de mars

Salut !

C'est une bonne nouvelle que ta santé te permette de pratiquer la musculation, la méthode Lafay ici. En principe, si tu la suis de manière assidu, tu devrais progresser assez vite.

Pour l'alimentation, je ne suis pas un spécialiste des régimes alimentaires restrictifs.
Ce que je peux te dire, c'est que plus tu seras rigoureux avec la nutrition, plus tu auras de bons résultats et meme de bonnes performances à l'entrainement.
Après, entre peser au préalable tout ce que tu ingurgites, et "manger tout ce qui passe comme un gros porc", il y a quand meme un gouffre de différence.

Ton avantage: tu es maigre. Donc, tu ne dois pas regarder sur les quantités. Tu vas commencer l'entrainement, habitue toi à te nourrir assez pour la reconstruction musculaire.
Par contre sur la qualité de ce que tu vas manger, là je te conseille de garder un oeil. Si tu veux faire simple,
- évite: toutes les boissons sucrées genre soda (meme les truc light c'est de la m*rde), la bouffe industrielle (plats préparés, fast food, pizza surgelées), grignoter des trucs genre Mars, Snickers,...
- Mange des protéines et glucides (de bonne qualité, cfr l'article "Choisir ses glucides) à volonté, inclu des fruits et/ou des légumes à chacun de tes repas, pour les lipides privilégie les bonnes graisses.

Tu commences la muscu, fais toi aussi plaisir sur la bouffe. Si tu veux etre motivé les 6 premiers mois, entraine toi à fond, mange beaucoup mais de la bouffe de qualité (je viens de te dresser les grandes lignes).
D'ici 6 mois, tu évalueras sérieusement tes résultats (poids, mensurations, performances, etc) et on fera des ajustements alimentaires si ça s'avère nécessaire par rapport à tes objectifs !

Voici ma première séance de la semaine, le dimanche soir c'est les jambes !!

Squat: 5 séries x 5 reps @ 72.5kg --> Validé

Front squat 1 séries x 10 reps @ 40kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 27.5kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 10 reps @ 5kg --> Validé

Exo bonus:
- Extension de mollet en unilatéral: 2 séries (par côté) x 13 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Une séance faite avec plein d'énergie et de motivation !
Les squats, je sens une progression, malgré que la charge monte, je maitrise toujours bien le mouvement, vraiment de bonnes sensations quand je dois forcer pour remonter.
J'ai rajouté une série "longue" de front squat pour tester. Le but est de passer du squat qui, par son format, sollicite davantage le sytème nerveux, au front squat pour le travail de l'hypertrophie avant d'attaquer les exo secondaires. De plus, le front squat a des vertus pour corriger la posture pendant l'exercice. En effet, on peut faire du squat avec une forme horrible mais le front squat par contre oblige à tenir une position parfaite sinon la barre tombe. Ca apprend au corps à bien bouger et permet de mieux effectuer le squat.
Sur les fentes pas de problèmes, ça travaille.
Les mollets par contre qu'est ce que ça brule !!    

A demain pour le développer couché !

Il y a plusieurs façons d'augmenter l'intensité du travail des abdos (tout comme des autres groupes musculaires d'ailleurs). Souvent les gens confondent volume (le nombre de reps total effectué sur un exo) et l'intensité (la difficulté que te demande un exo donné avec une charge donnée, cette charge pouvant être ton PDC) pour le travail de la ceinture abdominale et c'est pour ça que les pratiquants qui ne prennent pas la peine de lire un minimum sur la muscu, font des exercices simples en séries interminables. Au lieu de garder un volume modéré et d'augmenter l'intensité progressivement comme on le ferait pour tous les autres muscles du corps.

1. La façon "traditionnelle" c'est de se lester et d'augmenter progressivement la charge, ça reste faisable sur pas mal d'exo d'abdos.

2. Utiliser des exos plus difficile à effectuer: c'est là philospohie de Wade, passer par des exo de plus en plus intenses pour tes muscles et aussi pour le système nerveux. Quand tu seras arrivé au bout des 10 niveaux d'abdos, il y a encore un panel d'exercices plus intenses encore à effectuer: relevé de jambes jusqu'à toucher la barre (toes to bar), le L-sit, le dragon flag, le human flag,...

3. Garder un meme exo, prenons l'exemple du relevé de jambes tendues à la barre fixe (niv.10 de Wade il me semble) mais augmenter le temps sous tension. Par exemple prendre 10 secondes pour la montée, rester 3 sec. à 90°, puis 10 secondes pour redescendre. La durée sous tension va accroitre l'intensité de façon redoutable, et tu auras besoin de peu de répétitions pour bosser tes abdos jusqu'à épuisement.

4. Une autre possibilité qui me vient à l'esprit, c'est la pratique de disciplines comme la force athlétique ou l'halthérophilie, pour lesquelles tu dois constamment gainer la ceinture abdomino-lombaire quand tu exécutes le mouvement. C'est un très bon moyen de travailler les abdos "sans faire d'abdos".

Voici 4 manières de faire, il y en surement d'autres. Elles se complètent en quelque sorte.
Quelque soit la manière de faire, comme on le répète souvent sur NutriSorn, ce qui compte c'est la progression effectuée avec le programme choisi. Tant qu'on progresse, en avant ! Quand ça stagne, il y a toujours des ajustements ou alternatives pour refaire décoller ses perfs et continuer à améliorer son physique

Tout dépend des exercices, de l'intensité et du format choisis
Si, dans un format cohérent, tu enchaines de la course, avec des burpees, des squats au poids du corps, des pompes, de la corde à sauter ou autres, en principe ça peut faire office de séance cardio type "fractionné".
Maintenant, en général, une séance de Crossfit c'est bien plus que ça ! Si tu te retrouves avec un circuit de 12min. qui contient du soulevé de terre alterné avec des kettlebell swing et du développé militaire, bonne chance le lendemain pour faire une séance de muscu convenable !