clair mais c'est ce qui me demande le plus d'énergie, je passe facile les exercices triceps mais les tractions je progresse lentement. je trouve que sur lafay, il y a beaucoup plus d'exercices tri que bi. Hormis les séances de tractions en prise serrée y'a rien pour les bras.

oui, je pense qu'à terme je vais garder tractions-dips-pompes en série longue (plus de 10 reps)

séance du jour:

cardio: 43 min de footing sous la flotte
-15min échauffement entre 9 et 10km/h
-3kms à 13.2km/h
- 15min entre 11 et 12km/h récup

De rien, normal
demain séance spéciale muscu inspirée par wanted, çà va faire mal!

le cardio çà va, je garde le fractionné en course à pied et natation qui fait progresser.

pour la muscu, çà sera tractions, dips, pompes, pompes avec trx, curl avec trx...je verrai demain
je vais essayer le l-sit , la planche et le muscle up en fin de séance puis qques abdos

Séance du jour:

Avant tout, merci à wanted pour son tuto sympa sur le pdc. J'ai découvert grâce à lui le TRX et divers exercices et je peux déjà plus m'en passer. Je conseille à tout le monde de faire un tour sur ses plans et tuto. Je me suis inspiré de ce qu'il a posté pour cette séance.

-poste I bras tendus: 8-8-8-7 (25s de repos entre chaque série)
                        3 minutes repos
-poste C bras tendus: 10-9-8-7 (25s de repos entre chaque série)
                        4 minutes repos
-dips poste B: 4X12reps (25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes avec kettle barres: 25-25-25-21 (25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes jambes surélevées: 25-25-25-25 (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos
-curl avec TRX: 20-20-15-15 (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos

- abdos: 4X9reps poste H - gainage la planche 4X30 secondes - taille avec bâton 100 rotations - crunchs avec relevé de buste et relevé de jambes en simultané 4X20

-L-sit: grosse désillusion, pas réussi. Je pensais qu'il fallait des triceps mais il faut surtout une bonne sangle abdominale, surtout le bas. En plus, les jambes sont bien sollicitées, çà me brûlait encore d'hier. J'ai essayé avec les kettle barres et avec la machine à dips, les jambes ont du mal à se tendre et à se mettre à l'équerre.

-muscle up: boubourse que je suis, j'ai une machine qui fait chaise romaine, barre traction et dips, pas adaptée au muscle up. Il faudrait une barre haute tout court.

- dernier exercice: triceps avec TRX 15-15-15 (25s de repos entre chaque série)

Bilan: grosse fatigue, meilleure congestion qu'en suivant le planning Lafay classique et surtout j'ai réussi à mieux isoler mes biceps avec le curl TRX.Les kettle barres, je connaissais pas. Les muscles travaillent différemment, meilleure congestion par rapport aux pompes classiques

Dernière modification par rocamon (17-05-2013 17:46:38)

Pour le L-sit : commence pas le V sit qui se pratique au sol, l'idée c'est de formé un V (tu peux tendre tes bras pour t'aider au début. Attention au  coccyx

Les deux sont assez complémentaires pour préparer ton corps à du L-sit

je ne me décourage pas, je vois trop de vidéos où les mecs sont facile, et en plus pas forcément taillés comme des monstres.

je vais retenter lundi avec les barres à dips et travailler davantage les abdos. Comme tu dis, ce sont de grosses séances

Leq jettle barre tu les a faits toi?!? Bien la seances mais tu fait toutes les series d'un mouvement avant de changer?!?

pour les kettle barres, ce sont des domyos qui m'ont coûté 10 euro.

je fais comme c'est marqué, tout d'une traite avec biensûr du repos (25s entre chaque série). Je mets quelques minutes entre deux groupes voire entre deux exercices un peu technique.

oki dac. continue comme sa