séance du jour Lafay niveau 7:

séance à 70%.

souplesse les 35 exos tenus 10s

- C3: mode 8

-B: mode 11

-A3: mode 11

-A2: mode 11

- I1: non fait

- A2: 49

- K: 29

- L: 29

- C: 14

- I5: non fait

- bonus car I non fait: je rajoute 6 séries de 5 reps à C3 à allure lente (environ 4s la rep)

- E2: mode 11

- F: mode 11

- H: mode 16

- G: mode 38

- mollets: mode 28

souplesse les 35 exercices tenus 30s

çà va mieux mais je sens toujours une inflammation donc je fais gaffe.

slt l'ami ! écoute un truc qui à marché pour moi, c'est la technique que je t'es expliquer sur mon carnet :

Si je prend ta séance dernière :

B: mode 15

A3: mode 15

A2: mode 15

C3 : 11

tu devrait faire sa =>

B: mode 15

A3:    8   mini boucle

A2:    8   mini boucle

C3 : 11

info :  t'essaye de monter les dips en écheque simple '' sans rest pause ''

idem pour c3 !

tu m'en dira des nouvelles

séance du jour Lafay niveau 7:

J'ai volontairement zappé I1 et I4 car le coude est encore sensible. Je ferai un test la semaine prochaine.

B: mode 15

A3: mode 15

A2: mode 15

C3: finalement j'essaie la technique de l'ascension, on verra bien 13-13-11-9-9-10 (échec)

A2: 72

K: 43

L remplacé par Q: sur un support de 70cms: 20 à chaque bras

C: 21

E2 et F: mode 15

Abdos:
Je teste le programme de DELAVIER-GUNDILL du livre "Abdos d'enfer" qui est d'ailleurs très bien fait. On apprend des choses.

-relevés de jambes barre fixe (H chez Lafay): 15 enchaîné par

-relevés de jambes au sol: 5 série au max

- crunchs avec charge sur le ventre: 12 reps enchaînés par

- crunchs classiques: 5 séries au max

- relevés latéraux du buste: 20 reps de chaque côté

Plutôt bien ce programme !!!

Oulà les Modes qui me pique à la tête    à savoir ce qui m'attend , pfff j' ai encore plus mal aux bras...mais la patience et sagesse me guideront sur ton chemin.... rigueur est le mot clé. Bonne continuation..

Séance du jour:

Muscu façon Christophe Carrio avec son CTS aujourd'hui pour briser la routine. Je devais faire une 70%. je pense que je suis allé un peu au delà mais les sensations sont excellentes. J'ai bien fait d'investir dans une battling rope achetée sur son site. J'ai légèrement remodelé son programme en mettant quelques touches Lafay.

Ça donne:

Round 1 répété 4 fois avec 2 minutes de repos entre round:
-un max de pompes façon planche avec push up barres: 30-30-26-25
-un max de tractions façon complètes en supination: 15-12-10-9
-20 squats Lafay (exercice F)
-30s de corde

Round 2 répété 4 fois même timing:
- 8 pompes sur un bras avec support de 45 centimètres (exercice Q Lafay)
- 16 curl avec TRX
- 20 squats Lafay (exercice F)
- 30s de corde

Round 3 répété 4 fois même timing:
- un max de dips (B Lafay): 25-25-22-21
- 10 squats unilatéral (E lafay)
- 30s de corde

Abdos: - 5 séries de: crunchs façon exercice G Lafay enchaînés avec levers de jambes à l'échec pour chaque exercice, 1' de repos entre chaque série

Bilan: cardio qui monte bien, bonne congestion des épaules avec la corde, séance avec la banane

séance Lafay du jour:

exos de souplesse Lafay

- I1: mode 9

- C3: 12-12-12-12-12-11 (çà vient bon!!)

- B: mode 15

- A3: mode 15

- A2: mode 15

- A2max: 75 (+3)

- Kmax: 40 (-5, forcément   )

- Q (support 40 cms): 12 à chaque bras à 90% pour bien appréhender le mouvement

- Cmax: 22 (+1)

- I4: je zappe pour l'instant

- E et F: repos suite jogging hier

-abdos: crunchs et levers de jambes, 6 séries de chaque à l'échec

- battling rope: 6 séries de 1' (idéal pour le renforcement des épaules)

- exos de souplesse Lafay

bilan: bonne séance, bonnes sensations, les douleurs s'estompent, çà revient.

Oui brico, un max de résultats pour un minimum d'effort. Toi comme moi, on constate que plus on progresse, plus les séances sont intenses, plus on en chie.
Après, le fait de boucler en faisant plus de reps peut ramener à une meilleure progression tout en diminuant la difficulté.
Tous ces petits trucs anti stagnation, progression...font qu'au final j'ai tendance à m'y perdre. J'espère qu'Arnaud va m'éclaircir car la devise "un max de résultats pour un minimum d'efforts" , j'ai tendance à penser l'inverse. En plus il y a le paradoxe : la blessure fait partie de la progression   Si tu te blesses, c'est que tu fais un max d'efforts. Bref, c'est le bordel avec tous ces principes qui , parfois me donnent l'impression de se contredire.

séance cardio du jour:

- 93 kms vélo de route, 3h15, rien de tel après une bonne bringue

séance Lafay du jour:

Un grand n'importe quoi même si çà avait bien commencé. Le cardio d'hier a laissé des traces. La fatigue faisant, j'ai mixé ma séance avec divers exos sans suivre le cheminement niveau 7. La dose de Pulse V4 n'y a pas fait grand chose.  L'épaule est remise mais je bannis I1 et I4, le coude ne répond pas bien.

exercices de souplesse

C3: mode 12

Curl Lafay: mode 15

B: mode 15

A3: mode 15

pompes surélevées (jambes sur support 120 cms) : mode 15

pompes classiques maxi: 80

K la chaise: 45

Q sur support 35 cms: 12 à chaque bras

C: 20

H: 3X16

G: 3X37

levers de jambes: 3X22

E et F: non fait

battling rope: 6X1'

exercices de souplesse

bilan: La routine s'installe, l'envie de refaire des séances mixées crossfit-lafay me titille. Je vais voir ce que me dit Arnaud pour le recadrage.

le recadrage a pas commencé la ?

Oui, je commence lundi 30. Le questionnaire à remplir est complet. Arnaud est un pratiquant qui semble savoir de quoi il parle. On verra bien ce qu'il va m'amener de nouveau.