Bonsoir, j ’ouvre mon carnet d'entrainement et d' alimentation que j"ai modifier après mes discussions avec les coach du site !!!

Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 4 oeufs ou 2 tranche de jambon maigre
- un fruit ou jus d'orange

collation 10h :

- 7 a 10 noix ou 30 gr d'amande

Immédiatement après l'entraînement - 13h30 :
- 50 grammes de Whey

Déjeuner - 13H30 :

- 100gr de viande
- 75gr de féculents cru
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 1 - 16H :

- 7 a 10 noix ou 30 gr d"amande

Diner - 20H :
- 100 gr de viande ou 200 gr de poisson
- 35 gr de féculents ou aucun cru
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200 gr de fromage blanc

Ce programme ma fait sentir de bonne sensation pour cette première semaine :

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 75 kg
- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 40 kg soit 25kg de chacun
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos) 32 kg soit 16 kg chacun

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 10 kg / 12 kg
- 3 séries de curl pupitre a la machine   : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 12 / 16 kg
- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 8 / 10 kg

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mardi :

- séance de cardio training sur 1 heure

mercredi :

- repos

jeudi : (jambes / épaules) :

- 3 séries de squat guidee  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 40 kg
- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 8 kg chacun
- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 30 / 40 kg
- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 10 kg

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

vendredi :

- repos

samedi (dos / triceps) :

- 4 séries de  tirage poitrine ) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos) 35 / 45 kg
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 18 kg 
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 65 /70 kg

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 20 kg
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos) 15 / 20 kg

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos )

Pour les exercices : biceps , triceps , dos , et leg  je fais des séries en lourd / léger