Un programme de musculation, c'est exécuter une série d'exercices durant une séance. Ce que vous faites est donc déjà un programme de musculation ... Après, libre à vous de suivre le programme qui vous convient et vous plait le plus.

Pour perdre du poids, il faut que votre dépense calorique soit supérieure à votre apport calorique. 3 solutions :
- solution 1 : continuer à manger pareil, mais bruler davantage de calories en incluant des séances de cardio (course à pied, vélo, etc)
- solution 2 : réduire progressivement ce que l'on mange, plus particulièrement les glucides (féculents du midi et du soir)
- solution 3 : un astucieux mélange de la solution 1 et de la solution 2, réduction des glucides + cardio

Continuez à entrainer l'ensemble de votre corps (tous les muscles, haut du corps comme bas du corps), cela va vous aider à brûler les graisses. Concernant le travail des abdos, 2 grandes possibilités :
- 3x par semaine, la séance suivante : un exercice abdo classique (crunch par exemple) + un exercice oblique + un exercice mettant l'accent sur la partie basse des abdos (relevé de jambes par exemple). 3 séries de chaque mouvement est suffisant
- 3x par semaine, jour 1 : abdo classique (3 séries), jour 2 : obliques (3 séries), jour 3 : (relevé de jambes)

La première possibilité est bien plus intense et nécessite un certain niveau pour réussir à progresser à chaque séance (augmenter le nombre de répétitions effectué à chaque fois), mais rien ne vous empêche de tester voir comment vous vous en sortez. La seconde est bien plus abordable, vous laisse largement le temps de récupérer, et est idéale (et suffisante) pour la majorité des pratiquants.

Je vous invite à consulter l'ensemble de notre site NutriSorn.fr qui regorge de conseils et d'informations intéressantes. Assimilez d'abord tout cela, cela vous évitera de vous poser des questions dont la réponse reste le plus souvent évidente

Bonjour khalilovic,

La partie basse des abdominaux est la plus difficile à apercevoir, car le gras a la facheuse tendance à s'installer à cet endroit là, endroit difficile à cibler et isoler. Pour que cette partie soit visible, il faut diminuer votre pourcentage de masse graisseuse. Si vous avez déjà les 4 abdos du haut bien visible, cela devrait être qu'une histoire de 3-4 kilos maximum à perdre. Basez-vous sur nos programmes de sèche pour vous aider.

Pour commencer, je vous conseille uniquement de revoir votre alimentation. A votre niveau, l'alimentation suffit amplement pour faire décoller votre poids, par conséquent l'utilisation de gainer n'apportera rien de plus, si ce n'est un gaspillage d'argent, et éventuellement une prise de gras accélérée (aucun intérêt de prendre du poids si ce poids est constitué majoritairement de graisses).

Voir également :
- les compléments alimentaires utiles à la musculation
- Comparatif des Whey

Whey et gainer n'ont absolument pas le même rôle, la whey est à prendre dans tous les cas immédiatement après l'entraînement pour réparer le muscle après un effort.

Bonjour golden,

- Vous êtes en début de sèche, fin de sèche ?
- Quelle est votre taille, votre poids ?
- Votre objectif en terme de définition musculaire ?
- Une photo de vous ?

Inspirez-vous de nos programmes de sèche afin d'élaborer (ou modifier) le votre.
Je me permets par ailleurs de vous rappeler les Besoins journaliers en protéines / glucides / lipides, votre programme manque cruellement de lipides qui sont essentiels au corps humain, et d'autant plus indispensable en musculation afin de maintenir un taux hormonal correct.

Concernant la quantité de protéines, cela semble correct, par contre, la quantité de glucides peut-être à revoir (à la hausse) si vous êtes en début de sèche, car vous semblez démarrer trop bas, ce qui va rendre le régime plus difficile, et surtout, vous laisser moins de marge de manœuvre afin de diminuer les calories. En effet, je rappelle que pour réussir une sèche (ou plutôt le régime), il est uniquement nécessaire de diminuer progressivement les glucides, les protéines et lipides ne bougeant pas.

Pour prendre du poids, le principe est tout simple et s'applique à tout le monde sans exception : il faut absorber plus de calories que vous en dépensez. Si vous ne prenez pas de poids avec 2600 calories (par exemple), il faudra grimper à 2800, et ainsi de suite, jusqu'à ce que le poids grimpe. Idéalement, on ajustera uniquement la quantité de glucides, notamment ceux du midi et du soir (les féculents par exemple), en les revoyant à la hausse (augmenter les quantités de 20 grammes par exemple).

Si vraiment vous avez du mal à manger davantage (ce qui arrive quand on est relativement mince), à défaut d'augmenter les quantités lors des repas existants, ajoutez de nouvelles collations selon vos possibilités, ou faites usage d'aliment riche en calorie (voir notre table des calories.

Dernière précision, il est inutile de chercher à prendre du poids trop vite : plus vous prendrez du poids lentement, plus vous le poids que vous avez pris sera constitué de muscles, alors qu'en se précipitant, vous prendrez essentiellement de la graisse. Vous pouvez par exemple vous fixer comme objectif, de prendre maximum 500 grammes par semaine, ce qui est déjà énorme (2 kg par mois, 8 kg en 4 mois!). A partir du moment où votre poids grimpe, c'est parfait, ne cherchez pas à le faire grimper plus vite ...

Bonjour Capirossi,

Vous prenez le One Stop Xtrem dans quel but, vous attendiez quoi de ce produit exactement ? Car il est un peu fourre-tout : il contient pas assez de protéines pour en faire une bonne whey, il contient des glucides mais pas assez pour en faire un vrai gainer, on y trouve de la créatine, des BCAA et j'en passe, alors que l'idéal serait d'avoir chaque produit séparément, de manière à les prendre chacun au moment le plus adéquat.

Concernant Cell Tech Hardcore, j'en garde le même opinion que le produit précédent, ce n'est que purement marketing, d'autant plus qu'il utilise 3 formes de créatine, alors que la quasi totalité des études scientifiques ont prouvé que seule la créatine monohydrate était considérée comme efficace.

Bonjour tppa,

Vous êtes un homme ou une femme ?
Pour affiner, il faut perdre du gras, et donc effectuer un régime (comprendre par là, consommer moins de calories que votre corps en a besoin). Ainsi, vous allez perdre progressivement du gras, et vous affinez de partout, y compris de l'endroit souhaité.

Il faut savoir que la perte de graisse localisée est difficilement possible, ou alors, se joue sur plusieurs années. C'est pourquoi la solution la plus efficace reste le régime, couplé à un entraînement de musculation efficace. Inutile de chercher à isoler cette partie musculaire, bombardez les principaux exercices pour les jambes :
- Squat
- Presses à cuisse
- Fente avant
4 séries de 12 à 15 répétitions par exercice, le but étant ensuite de chercher à progresser à chaque séance (en augmentant d'une répétition de semaine en semaine)

Bonjour golden,

La whey est assimilé beaucoup plus rapidement que l'alimentation solide (15-20 minutes), d'où l'intérêt de la prendre à jeun. Si vous la prenez avec le petit déjeuner, ou après, son assimilation sera retardée par l'alimentation solide, votre corps ayant 2x plus d'aliments à gérer en même temps. Il faut savoir aussi qu'au réveil, l'estomac a besoin d'un apport massif en protéines et acides aminées, d'où l'utilité d'un gros apport en protéines (qui sera en premier lieu utilisé par l'estomac, puis par les muscles). Cependant, rien ne vous oblige à prendre de la whey au réveil, si votre petit déjeuner est déjà suffisamment complet. A moins de s'entrainer à haut niveau, ce n'est pas ces quelques minutes de vitesse d'assimilation qui feront grande différence

Bonjour golden,

Il y a une collation à prendre immédiatement après l'entraînement (celle de 18H30), c'est elle qui prend en charge la riposte anabolique. On parle d'effectuer un repas dans l'heure qui suit l'entraînement (si possible, le plus rapidement possible) lorsque l'on ne prend pas de whey après s'être entrainé. Dans notre cas, en prenant de la whey, on est libre d'effectuer le diner à l'heure qui nous convient

Il est simplement conseillé de patienter une bonne demi-heure entre la prise de la whey et un repas solide.

Excellent kainryy60
Une fois la boite ouverte, pensez à conserver celle-ci au réfrigérateur, les omega-3 n'apprécient pas beaucoup la lumière ainsi que la chaleur.

Bonjour transformeur55,

J'ai déplacé votre sujet dans la section "Aide, conseils", la section "Discussions générales" concerne les discussions autre que musculation et nutrition. Le surentrainement se manifeste par une baisse de motivation, grosse fatigue, stagnation, impossibilité de progresser. En général, une pause d'une semaine suffit largement à repartir en forme.

Lisez notre dossier "Les 10 principales causes de stagnation en musculation", il répond aux questions que vous vous posez. Je vous invite également à consulter le reste du site, puis seulement, à venir poser une question si quelque chose ne vous parait pas clair