On ne peut pas calculer ses besoins caloriques avec précisions, par contre, on peut les estimer, voir ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

Concernant la diet, il faudrait les quantités précises de chaque aliment, et puis calculer la quantité de protéines / glucides / lipides pour être au top et ajuster au mieux.

Si les avocats ne sont pas systématiques, il va par contre manquer des lipides (huiles végétales, oléagineux, poisson gras, etc).
Pour la prise de whey, je conseillerai d'en prendre uniquement après l'entraînement. Matin et collation, vaut mieux privilégier la nourriture solide, plus intéressante nutritionnellement parlant et remplit mieux le ventre.
"yahourt", c'est plutôt vague comme aliment ca peut rester un plaisir de temps en temps, mais nutritionnellement, ca n'apportera rien d'intéressant.

Pour le reste, malgré l'absence des quantités, les menus ont l'air équilibrés et les aliments correctement choisis.

La logique de progression doit être individualisé aux capacités et aux difficultés de chaque individu;
Si +5 répétitions (supplémentaire) à chaque séance passe sans soucis, on peut continuer ainsi, mais dès que cela devient difficile, il faudra envisager une progression plus lente, +1, +2 répétitions max.

Pour prendre du muscle, ce qui compte ca va vraiment être la progression sur le long terme. Que l'on gagne 5 répétitions ou 1 seulement, il n'y aura pas de différence immédiate dans la prise de muscles. Le principal, c'est de garder une progression constante dans le temps Plus celle-ci sera régulière et en douceur, plus elle va se prolonger.

C'est la même chose concernant le besoin ou non de se reposer. Tant que l'on progresse, c'est que notre corps récupère pleinement et qu'il peut continuer à encaisser sans repos supplémentaire.
Dès que la séance devient difficile, que l'on régresse, que l'on se sent tout simplement fatigué, il faut savoir lever le pied et louper une séance par exemple.

Nous avons tous une capacité de progression et de récupération différentes influencés par énormément de critères (âge, métier, passé sportif, physique actuel, alimentation, qualité du sommeil, problème de santé, système nerveux, génétique, etc)

Bonjour et bienvenue,

Votre planning est cohérent; l'entraînement d'un détenu n'est pas des plus éprouvants, donc on peut se permettre sans soucis de s'entrainer un jour sur deux, et de caser sur le jour entre, du cardio ou du repos.

Je n'ai pas son second livre par contre, donc pas d'avis à donner sur les étirements qu'il propose

Quant à Christophe Carrio, je n'ai pas tous ces ouvrages, mais c'est un athlète qui a une approche "santé" de la musculation très intéressante et efficace. La seule chose que je lui reproche, c'est de vendre ses livres et produits un peu trop cher (40 euros son dernier livre sur la nutrition par exemple ...)

Après, la méthode importe peu, ce qui compte, c'est la régularité dans les entraînements. Il n'y a pas de méthode plus efficace qu'une autre. Il y a l'ouvrage Méthode de musculation d'Olivier Lafay qui est très populaire depuis plus de 10 ans aussi, et qui a fait ses preuves.

Bonjour et bienvenue

Alors pour commencer, je vais te rassurer sur une chose : la majorité des "fitgirl" que tu trouves sur le net savent pas s'entraîner et n'ont absolument aucune force. Elles cherchent surtout à être belle en vidéo pour faire des vues; s’entraîner avec de lourdes charges et faire des grimaces (car on en chie), c'est pas vraiment leur but.

Donc si tu arrives à travailler à une certaine charge, en la maîtrisant, en atteignant des objectifs à chaque séance (que ce soit en poids ou en répétition), continue !! Ne t'arrête surtout pas.

Les poids que tu utilises me choques pas au contraire, je dirais que par rapport à ton temps de pratique, tu es dans la moyenne féminine (qui s’entraîne sérieusement en musculation).

A partir du moment où ton exécution ne se dégrade pas, que tu ne ressens pas de gêne (articulaires ou autre), tu es sur la bonne voie : la voie vers un physique musclé, harmonieux, et féminin.

Si tu veux regarder une française qui s’entraîne sérieusement, cherche "Auxane Micheneau" sur Facebook. Elle est aussi présente sur YouTube, mais elle est plus active sur FB (et y poste des vidéos d'entraînement, squat à 80kg et +, etc).

Le corps humain n'est pas toujours à 100% prévisible, mais si le tour de taille baisse c'est parfait

La prise de poids peut s'expliquer par une rétention d'eau ou un stock de glycogène musculaire plus important, tout en ayant une perte de graisses en parallèle. Soit le poids va se stabiliser (et dans ce cas là il faudra commencer la réduction des glucides), soit il va se mettre à baisser d'ici quelques jours

Finir vider n'est pas forcément le plus productif malheureusement
Une séance productive, c'est une séance où on valide les performances que l'on s'est fixé (=c'est à dire mieux que la séance passée). Qu'on soit vidé, courbaturé, ou quoi que ce soit d'autre, cela relève de l'effet secondaire qu'il ne faut pas forcément chercher à obtenir au contraire

Au top
Tu peux te peser tous les 3-4 jours pour gagner du temps les premières semaines, afin de savoir si tu es dans le juste côté diet ou non (ca te permettra d'ajuster la diet en conséquence plus rapidement)

ha si c'est une reprise, je comprends mieux alors
Le nombre de répétitions visés n'est qu'un détail, ce qui compte ca sera surtout la logique de progression au fil des séances.
Pour les shrugs, une fourchette 8-15 répétitions c'est pas mal. Si les 15 répétitions sont trop faciles, il faut clairement augmenter

Dans le cas d'une discopathie, alors il vaut mieux être très prudent en effet et travailler léger sur celui-ci.
Pour optimiser l'étirement sans devoir trop charger, je conseille même de surélever ses pointes de pieds, en plaçant un disque de 5kg par exemple en dessous de la pointe. Ca permet de conserver un étirement permanent sur l'ischio, même en position haute.

Les quantités de protéines / glucides / lipides sont correctes.
Passons à ce qui ne va pas :
- il y a trop peu d'aliments basifiants (il faut + de légumes!! fruits aussi)
- le beurre de cacahuète est trop riche en oméga-6, c'est pas l'idéal. Vaut mieux tabler sur une purée d'amandes ou de noisette
- les flocons d'avoine peuvent être remplacés par les flocons de sarrasin, dont l'index glycémique est encore plus intéressant en plus d'être sans gluten

Maintenant, revenons-en à la quantité de glucides; il y en a encore près de 180gr par jour.
Si le poids ne baisse pas avec cette quantité, alors il faut diminuer et passer à 150 par exemple.
Si cela ne suffit toujours pas, alors il faudra passer à 100. Et ainsi de suite.

Tant que cela ne baisse pas, on réduit.
Si cela baisse, on touche à rien et on continue.

Le jour où ca ne baisse plus et que les glucides sont quasi à 0, il est temps d'instaurer ce qu'on appelle un rebond; on réintroduit (par exemple) 200gr de glucides réparti sur les différents repas durant 24H, puis le lendemain, on diminue à 150. Et ainsi de suite!

Ce principe peut se répéter autant de fois qu'on le souhaite jusqu'à atteindre l'objectif désiré

La quantité de calories nécessaire est un chiffre purement théorique, le métabolisme d'un individu variant selon un nombre incalculable de critères. C'est pourquoi il faut uniquement se baser sur les quantités des aliments que nous ingérons.

Après la petite détente vacances, maintenant on lâche rien
Un petit compte-rendu par semaine c'est top yes! Bon courage

Oui tout à fait, cela peut être vu comme un échauffement Ensuite, tu seras prêt à attaquer aux haltères directement à ta charge de travail.
Le pull-over par contre, n'hésite pas à charger car il faut quand même un minimum de résistance en travaillant.

Je sais pas si c'est cool d'avoir le même genre de morpho que moi, je verrai plutôt ça comme un cauchemar Plus sérieusement on est pas aidé dans bien des mouvements. Et puis si seulement j'avais des triceps longs, j'aurais des bras vraiment gigantesques !!

Hâte de suivre ton ressenti et ton évolution l'ami

Si tu progresses, c'est parfait alors, tu arrives à récupérer de manière optimale

Pour tes bras si tu es dans le même cas que moi, il faudrait alors te concentrer sur les biceps.
Il faut regarder quelle portion mérite d'être privilégiée (la plus en retard), courte portion, longue portion, ou biceps-brachial.
C'est très rare d'avoir les 3 portions au même niveau, et en bombardant celle qui traine on explose "rapidement"

Et bien sûr, les bombarder 2x par semaine. Idéalement, une fois lourd, une fois plus léger en série très longue pour améliorer l'apprentissage moteur.