Leur fameux produit phare, hâte de lire ton test

Oui les jours de repos c'est pour se reposer, mais tu peux faire un peu d'étirements ou autres pour aider à la récupération si tu ne tiens pas en place

Oui continue à prendre ta whey normalement. Et la créatine, ça se prend en continu tous les jours, que tu t'entraines ou non (3 à 5g par jour, répartis en prise d'1g, idéalement avec un repas ou une collation, de préférence pas juste avant l'entrainement).

N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entrainement sur le forum pour le suivi

Le "problème" du fractionné c'est que l'intensité est plus élevée que quand on fait un petit jogging ou du vélo d'appart' à faible allure. Donc faire ça la veille des jambes va déjà te pomper de l'énergie. Aussi, le fractionné contrairement au cardio de faible intensité ne particpera pas forcément à la récup le lendemain de ta séance jambe vu que ça va à nouveau les solliciter pour bosser et non pas récupérer.

Perso, j'irai pour 3 x muscu + 2 x cardio fractionné et voir ce que ça dit.

Lundi: pecs/biceps
Mardi: jambes/épaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Fractionné
Vendredi: Dos/triceps
Samedi: fractionné
Dimanche: repos

Vu les exos que tu fais, y a juste peut être le dév. épaules qui pourrait empatir un peu le lendemain des pecs mais a priori ça devrait passer.

Sinon pour la question des abdos, tu peux caser ça à peu près où tu veux, à une contre-indication près: éviter de les travailler la veille des jambes (quand on fait du squat) car le squat demande de pouvoir se gainer correctement et si les abdos sont courbaturés de la veille c'est pas top top pour la performance

Une petite mise à jour de ma bibliothèque, en ce qui concerne, de près ou de loin, la musculation:

- Paul Wade, L'entrainement d'un détenu FR
- Pavel Tsatsouline, The Naked Warrior EN
- Pavel Tsatsouline et Andy Bolton, Deadlift dynamite EN
- Julien Venesson, Nutrition de la force et L'assiette de la force FR
- Arnold Schwarzenegger, Total recall FR
- Christophe Carrio, Un corps sans douleur FR
- Fred Delavier et Michael Gundill, Musculation pour le fight et les sports de combat FR
- Brandon Lilly, The Cube method EN

Reste Convict conditionning 2 que j'ai en Anglais mais pas encore pris le temps de lire

Merci du suivi camarade

Oui déséquilibre au niveau du biceps gauche par rapport au droit. Je suis droitier et j'ai tendance à beaucoup plus porter les objets de la vie de tous les jours avec mon bras le plus fort. Pour ça, travailler en unilatéral me permet de mieux me concentrer sur la contraction quand je travaille le coté faible, en espérant  résorber le retard au fil du temps.

Pour l'exo triceps, c'est vraiment un exercice très simple à réaliser partout, contre un mur, en s'accrochant à un barre de traction basse,... Moi je l'ai fait sur le rebord de la cuisine équipée par exemple

Je suis d'avis également que, au niveau fonctionnel, les triceps demandent moins de travail en isolation car sont déjà très sollicités sur les mouvements de développer. Alors que les biceps sont relativement épargnés sur la plupart des rowing et tirages. Après, pour ceux qui veulent des bras massifs, y a pas de secret, faut les bosser en plus à part aussi, en sachant qu'il parait que le triceps fait pour +- 70% du volume du bras par rapport au biceps, faut pas l'oublier ^^

Bien pour ton carnet, tu démarreras la prochaine semaine en prenant la bonne habitude de le tenir à jour régulièrement alors

Séance du jour:

Soulevé de terre: 8 reps @ 80kg / 8 reps @ 90kg / 8 reps @ 100kg OK
Développé coucher (Paused bench): 4 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing haltère unilatéral: 3 x 10 reps @ 20kg
Dév. militaire haltère unilatéral: 2 x 10 reps @ 16kg
Abdos: différentes variantes de relevé de jambes et de genoux à la barre fixe --> Je ne fais pas partie du fanclub du personnage sur la video, mais les exos présentés à faire sur la barre fixe sont efficaces, le reste c'est du blabla ^^

Notes:
Travail du haut du corps avec plus de volume aujourd'hui. J'ai rajouté quelque séries moyennes de soulevé de terre pour rebosser cet exercice sans aller dans une intensité trop élevée.
Je sens bien mieux mes muscles travailler en marquant une pause au Dév. couché qu'en faisant du touch and go, j'ai hate de travailler régulièrement là dessus.
Rowing haltère et dév. militaire RAS.
Bon travail des abdos à la barre de tractions + dorsaux et biceps sollicité en tension isométrique tout au long de l'exécution des mouvements

C'était ma dernière séance en salle avant le millieu de la semaine prochaine (examens). Je ferai des mini séances chez  moi tirée de Paul Wade et/ou kettlebell selon le temps que j'ai et mes envies.

Si ton emploi du temps te le permet, va pour bosser chaque exercice deux fois par semaine !
Comme ça tu iras "vite", tout en ne sautant pas d'étapes vu que tu passes par plus de palliers avant de tenter la norme de progression du niveau.

L'intensité sur la première variante de chaque exo est tellement basse, qu'il n'y a pas de problème (pour quelqu'un un minimum en forme physiquement) d'augmenter la fréquence de travail comme ça.

Petit récap de la séance d'hier

BAS DU CORPS - Lundi 11 août

Squat: 3 x 6 reps @ 85kg (ceinture) OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 125kg (ceinture) --> Echec (6;3), J'avais fait 5;5 avec cette charge la dernière fois, j'ai décidé de retenter mais non... Du mal à garder ma ceinture abdominaux-lombaires serrées au fil de rep quand je fais plus de 3 rep en dead start. Je vais travailler ça tant que je suis "hors programme" pour l'instant. Je vais remplacer mon rowing barre de la prochaine séance par un soulevé de terre 3 x 8 reps (toujours en deadstart) avec une charge plus légère pour vraiment enchainer les reps et me concentrer sur mon gainage intra-abdominal

Front Squat: 3 x 9 reps @ 45kg OK (impec' le front squat en série moyenne comme exercice d'assistance, je ne saurais plus m'en passer)

A bientot !

Pas de soucis à mon avis sur cette variante là ça montera sans trop de problème

Haha objective je ne sais pas, ce qui est certain c'est qu'elles ont souvent le dernier mot

Sinon, les demi-squats vu que tu vas travailler cet exo majoritairement entre 25 et 50 reps (en grimpant 2 par 2, tu passeras rapidement le cap des 20 reps), ce sera de la pure endurance musculaire. Tu auras sans doute les jambons bien congestionnés avec ça, mais la congestion n'est pas l'hypertrophie (la congestion quelques minutes/heures après l'entrainement c'est déjà parti ^^). Vers les niveau 5-6, tu expérimenteras plutot le travail de la force dans les jambes, en attendant ces niveaux, le programme Wade prépare surtout une base de travail

Ce sont des belles barres
Tu pèses combien en fait?

Bonne continuation !

Salut mes camarades!

Oui je poste sur le carnet du forum tout ce que je note par écrit sur papier niveau entrainement et j'essaie de tenir ça un minimum à jour pour en faire partager la communauté. Je prends note de ta remarque, je veillerai à laisser systématiquement un retour sur toutes les séances si ça peut etre plus instructifs pour mes lecteurs

Je rejoinds à 200% Valjean!
Je te conseille vivement d'ouvrir un carnet. Le fait que tu n'as pas encore de programme structuré et tout le matériel que tu souhaites est d'ailleurs une bonne raison car justement on pourra t'aiguiller et te donner des astuces pour "te débrouiller avec ce que tu as" et pratiquer un entrainement optimal dans les meilleures conditions. Et en plus, ça te poussera à une certaine constance et une méthodologie dans ton entrainement de systématiquement devoir produire un petit compte rendu après.

Pour ma part, demain, en principe, ce sera entrainement bas du corps: au programme pour pas changer Squats et Tremblements de terre... - Soulevé de terre

Salut !

Le fait que ça soit difficile dépend notamment de la charge utilisée comme l'a souligné Sorn. Trop facile sur toute tes séries d'un exo? --> Il faut augmenter la charge. Les deux premières semaines d'un programme permettent de se familiariser avec les mouvements et aussi de trouver les charges adéquates pour chacun d'eux donc pas de panique

Aussi, selon le type de mouvement (poly-articulaire ou isolation) et le type de série (courte - moyenne - longe), la sensation/fatigue ressentie ne sera pas pareille.

Sur du Squat de 6-10 reps, tu ressentiras plutot une fatigue dans l'ensemble des jambes voire du corps, un peu le souffle coupé par exemple. C'est parce que c'est un exo qui demande beaucoup d'énergie et sollicite énormément de muscles différents et les séries prévues sont qualifiées de "moyennes" (entre 6 et 12 reps on peut appelé ça comme ça).

Alors que sur un exercice de biceps de 10 à 15 reps, ce sera plutot une vraie "brulure" qui sera rensentie dans le muscle meme. Une fatigue qui n'a rien à voir avec le squat par exemple.

Après les courbatures c'est un autre débat

Concrètement là où c'est trop simple, tu augmentes les répétitions (tout en restant dans la fourchette prévue) et/ou la charge. N'ajoute pas de séries car ça rajoutera une variable supplémentaire, c'est pas nécessaire.

C'est bien que tu aies déjà posté un retour en tout cas et surtout que tu te sois mis au boulot directement !