Bravo pour les validations et profite bien de ton voyage en Asie camarade!

En vacances y a toujours moyen de bosser sur tes pompes et tes squats, en faisant une série par-ci par-là dans la journée en t'arretant toujours bien avant l'échec. Arrivé au soir, tu peux vite avoir plus de 100 reps au compteur total sans ressentir de fatigue vu l'espacement de plusieurs heures parfois entre les séries au fil de ta journée.
Jour 1 squat
Jour 2 pompes
Jour 3 repos
Répéter ça
Ca permet au moins de s'entretenir un peu.

A bientot

Merci pour ton passage sur mon carnet

Concernant les gants, c'est sur que ça réduit le frottements donc abime moins les mains mais je n'aime pas utiliser ça notamment pour deux raisons.
La première c'est que ça diminue ton grip. Ca peut sembler négligeable sur une machine, mais avec une charge libre comme au soulevé de terre par exemple tu as besoin de serrer ta prise au maximum et rien que l'épaisseur du gant fait une différence.
Deuxièmement en force athlétique, il n'y a pas de gants en compétition et il n'est donc pas habituel de s'entrainer avec gants non plus. Comme je me dirige de plus en plus vers cette optique là de force dans mon entrainement , ça rejoind le premier point.

Perso, j'utilise de la magnésie liquide (la poudre qu'utilisent les gymnastes et haltérophiles entre autres, mais ici en format liquide) ça permet de neutraliser la sueur au niveau des mains pour avoir un grip bien solide qui ne glisse pas.
Pour les calosités sur les mains, les limer régulièrement est conseillé.

Salut et bienvenue parmi nous,

Pour la créatine, pas besoin de prendre une dose différente les jours de repos et d'entrainement. C'est une substance qui n'a aucun effet instantané contrairement à ce qu'essaie de faire croire l'industrie des compléments alimentaires.
Trouve la dose qui te convient entre 3 à 5g par jour, à raison d'une prise d'1g à la fois, et fais pareil chaque jour.
En quelques semaines, ton corps sera stabilisé à ton niveau idéal de créatine et tu en tireras les bienfaits, continue à la prendre selon les memes modalités toute l'année quel que soit ton régime alimentaire.

Sportivement

Choqué!  
J'espère qu'il n'abandonnera pas ses projets après ce coup dur!

Yo !
Petit récap' de la semaine dernière

SEMAINE 2

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 30 juin

Squat: 3 x 6 reps @ 82.5kg OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 120kg (6;5) --> pas tenté la 6ème rep sur la deuxième série. Grosse fatigue ce jour là (pour des raisons pas liées au sport). La rep serait sans doute passée mais la forme risquait d'etre horrible, sans ceinture je préférais pas prendre de risque. --> Semaine suivante: recommencer avec la meme charge.

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 10 reps @ 40kg OK
Exercice optionnel: Leg curl machine: 3 x 12 reps @ 10kg OK

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 1er juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 52.5kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 40kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 45kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau unilatéral: 3 x 10 reps @ 12kg OK

HAUT DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 4 juillet

Développé couché avec pause: 6 x 4 reps @ 55kg OK
Rowing barre avec pause: 6 x 4 reps @ 45kg OK

Développé militaire: 2 x 10 reps @ 35kg OK
Tirage vertical: 2 x 10 reps @ 40kg OK

Exercice optionnel: "Circuit épaules" 3 x 9reps @ 4kg (OK;OK; dernier circuit non-validé)

NOTES:
C'était ma dernière semaine entièrement sans ceinture.
Depuis cette semaine j'utilise une ceinture de force pour certains exos (je consacrerai un post complet pour faire un "review" de celle-ci quand je l'aurai utlisée pendant 2-3 semaines ).
Ca donnera:
Avec ceinture: Squat lourd, Soulevé de terre lourd, Développé couché lourd
Sans ceinture: Pause squat, Pause soulevé de terre, Pause développé couché, + tous mes exos d'assistance et optionnels.

A bientot les sportifs !

Salut Gero,

Ravi d'avoir de tes nouvelles ! Belle progression sur tes exercices de L'entrainement d'un détenu
C'est bien de voir que tu mixes le PDC avec Kettlebell et autres méthodes de Pavel Tsatsouline (c'est d'ailleurs toi qui me l'a fait découvrir si mes souvenirs sont bons?).

Que tout aille bien pour la suite de ton entrainement et dans ta vie professionnelle

C'est parti !

Il s'agit d'un programme de force disponible gratuitement ici ("Candito linear program", programme en Anglais), fait testé et approuvé par Jonnie Candito, récemment 3ème mondial de powerlifting naturel en -83kg junior (-23ans) avec un total de 682.5kg. Pour les curieux et/ou adeptes de force, le lien vers ses performances lors de l'event.

Il s'agit d'une progression linéaire par boucle de 6 semaines. Première semaine, les séries lourdes sont à 75-80% du 1RM, augmentation légère et progressive de charge (par 0kg, 2.5kg ou 5kg, selon le ressenti sur l'exo et l'état de forme) jusqu'en semaine 6. Puis soit tenter un max sur chacun des trois exo de force puis repartir sur une nouvelle boucle après quelques jours de récup, soit reprendre une nouvelle boucle sans faire de max à la fin du cycle.

Le programme prévoit 4 séances par semaine. Mais possibilité de faire 3 séances par semaines en alternant une semaine sur deux les séances n°3 et 4, "contrôle" haut/bas, option que j'ai choisie vu le temps que j'ai à y consacrer.
1) Séance Bas du corps "lourd" + 2) Séance haut du corps "lourd" + 3) Séance bas du corps "contrôle" / 4) haut du corps "contrôle" en alternant ces deux dernières une semaine sur deux.

Bien entendu le focus est mis sur le squat, dév. couché et soulevé de terre vu que c'est un programme de force. Il sont travaillés à intensité élevée avec peu de séries de travail, approche assez "minimaliste" (meme s'il y a des séries déchauffement plus légères avant, qui permettent de toujours perfectionner le mouvement).
Il y a ensuite des exercices secondaires et de finition. Pour ces derniers, la progression est à viser aussi mais pas forcément à chaque séance (en terme de charge).
Une particularité du programme sont les séances "contrôle" où squat, dév. couché, soulevé de terre et rowing sont exécutés avec une pause au moment de la contraction. Cela permet d'augmenter la durée sous tension, de perfectionner la forme de chaque mouvement et de travailler à haute intensité avec une charge moins élevée que lors des jours "lourd".

BAS DU CORPS - LOURD (Présentation vidéo)

Squat: 3 x 6 reps (lourd)
Soulevé de terre: 2 x 6 reps (lourd)

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 8-10 reps (modéré-léger, pas de rebond en bas)
Exercice optionnel: Leg curl machine: 3 x 10-12 reps (léger, petite pause à pleine contraction)

HAUT DU CORPS - LOURD (Présentation vidéo)

Développé couché: 3 x 6 reps (lourd)
Rowing barre: 3 x 6 reps (lourd)

Développé militaire: 2 x 6 reps (modéré)
Tirage vertical: 2 x 6 reps (modéré)

Exercice optionnel: Curl marteau alterné: 3 x 8-10 reps (modéré)

BAS DU CORPS - CONTROLE (Présentation vidéo)

Pause Squat: 6 x 4 reps (pause en bas du mouvement, sous la parallèle)
Pause deadlift: 3 x 4 reps (pause sous le genoux, dès que la barre décolle du sol)

Exercice optionnel: Snatch grip deadlift: 3 x 8-10 reps

HAUT DU CORPS - CONTROLE (Présentation vidéo)

Pause Bench Press: 6 x 4 reps (pause sur la poitrine)
Pause rowing barre: 6 x 4 reps (pause à pleine contraction)

Développé militaire: 2 x 10 reps
Tirage vertical: 2 x 10 reps

Exercice optionnel: Circuit épaules (él. frontales + él. latérales + oiseau) 3 x 8-10 reps (par exo, travail léger de finition)

Voila pour la théorie

En pratique, voici les chiffres attentus sur chaque semaine du premier cycle de 6 semaines si augmentation de la charge de 2.5kg par séance de travail:

- Squat (3x6reps): 80/82.5/85/87.5/90/92.5kg
- Dév. couché (3 x6reps): 60/62.5/65/67.5/70/72.5kg
- SDT (2x6reps): 117.5/120/122.5/125/127.5/130kg

- Pause squat (6x4reps): 70/72.5/75kg
- Pause bench (6x4reps): 55/57.5/60kg
- Pause deadlift (3x4 reps): 95/100/105kg

Tout cela est bien raisonnable et atteignable. Je ne mets pas la barre trop haut non plus pour éviter l'échec neuro-musculaire sur ces exos et entretenir une bonne motivation à la progression. Je bien compte me donner à fond sur chaque barre et surtout prendre du plaisir à m'entrainer

Salut les gars !

Petit retour sur mes exos effectués récemment:

Fonte:
Deadlift (deadstart): 2 x 6 reps @ 125kg validé --> PR

Prochainement:
Deadlift (deadstart): 3 x 3 reps @ 130kg
Squat: 3 x 6 reps @ 85kg

Kettlebell, liste des exos spécifiques à ce type d'entrainement que je maitrise en séries avec mon kettle de 16kg
- Russian kettlebell swing
- American Kettlebelll swing
- One arm kettlebell swing
- One arm Kettlebell snatch
- One armKettlebell Clean and press
- Kettlebell overhead lunge
A chaque fois (sauf le dernier, pas trouvé la variante que je pratique moi) avec une petite video pour vous situer

Wade:
- Squat niv. 6: 12-13-14

- Pompes niv. 5.: 10-18-19-20-10
- Pompes niv. 6: 5-5-10

Pour les exos Paul Wade, tous sont effectués en maitrisant bien le mouvement + pause en bas du mouvement à pleine contraction!

Je suis plutot content dans l'ensemble de pouvoir maintenir un niveau décent sur mes exo de bases malgré que je n'ai pas beaucoup de temps à accorder à l'entrainement.
J'ai hate de voir les sensations lors de la reprise d'un programme régulier
Par contre, j'ai pris un peu de gras pendant cette période: entrainements moins fréquents et intenses pour une alimentation similaire y a pas de secret

A bientot !

PS: et merci du suivi, ça fait toujours plaisir quand je vois que des membres ont laissé un petit mot sur le carnet !

Oui ce sera vraiment l'objectif quand je pourrai recommencer à m'entrainer sur une base régulière, la prise de force
Je m'inscrirai dans une salle cet été avec des horaires assez larges pour pouvoir m'entrainer entre les révisions et les job d'été.
Pour le programme, il est déjà prêt. Je décrirai tout ça le moment venu en détails (séances, exos, progression, cycle d'intensité, etc).

En attendant, voici mon activité de cette semaine:

Mardi 18 mai:
Kettlebell press: 4 x 7 reps par coté @ 16kg
Curl marteau: 3 x 10 reps @ 12kg

Lundi 19 mai:
///

Mardi 20 mai:
Convict conditionning, Squat niv. 6: 1 x 5 reps ; 2 x 11 reps
Kettlebell swing:
- Deux mains, 1 x 10 reps @ 16kg
- Unilatéral, 2 x 10 reps par coté @ 16kg
- Deux mains, 1 x 10 reps @ 16kg

Mercredi 21 mai:
Cardio: sprint

Jeudi:
///

Vendredi:
Pause Squat (pause en bas de position): 6 x 4 reps @ 70kg
Pause deadlift (toujours en deadstart + pause quand la barre décolle du sol): 3 x 4 reps @ 100kg
Pause Bench (pause quand la barre touche la poitrine): 3 x 6 reps @ 60kg
Rowing barre buste penché: 3 x 6 reps @ 60 kg
Dév. militaire: 1 x 6 reps @ 40kg
Tractions pronation (deadstart): 1 x 6 reps @ PDC

Quelle séance hier ! Quand on n'a plus le temps de faire grand chose et qu'on peut se donner à fond pendant deux heures en salle pour terminer la semaine, c'est un bonheur

Voilà petit retour sur cette dernière semaine, objectif: garder la forme en attendant de reprendre un entrainement plus soutenu dès fin juin !

Samedi 10/05:
Kettlebell swing: 5 x 10 reps @16kg
Dips: 5 x 10 reps @ PDC

Dimanche 11 mai:
Rowing unilatéral: 5 x 10 reps par coté @ 16kg

Lundi 12 mai:
Convict conditionning: Squat niv. 6 - 1 x 5 reps, 2 x 10 reps --> norme débutant et norme intermédiaire validées !

Mardi 13 mai:
Développé debout au kettlebell: 4 x 6 reps par coté @ 16kg
Elévations latérales: 3 x 12 reps @ 5kg
Curl marteau haltère unilatéral: 2 x 10 reps par coté @ 12kg

Mercredi 14 mai:
Yoga

Jeudi 15 mai:
///

Vendredi 16 mai: LE jour de la semaine en salle
Squat: 3 x 6 reps @ 80kg
Deadlift (deadstart): 2 x 6 reps @ 115kg
Relevé de jambes à la barre fixe: 3 x 10 reps @ PDC

Samedi 17 mai:
Rowing unilatéral: 5 x 11 reps @ 16kg

En gros, je me fais des petites séances chaques jours quasiment, à la maison, 1 à 3 exos, en essayant d'équilibrer un peu avec le matos que j'ai.
30min. environ par jour, beaucoup de séries et de reps, temps de repos d'une min. à 1min.30sec.

A la salle, je vais m'habituer à faire systématiquement du SDT après le squat car dans mon prochain programme ce sera le cas.
Les soulevé de terre, en séries, je les faisais toujours en touch and go: monter, redescendre, puis remonter dès que les disques touchent le sol.
A partir de maintenant, je vais les travailler en deadstart, soit repartir avec la barre totalement immobilisée au sol à chaque rep. Ca diminue la durée continue sous tension vu qu'on repose la barre au sol à chaque fois mais ça permet de recruter plus de force sur chaque rep en éliminant l'élan et l'énergie élastique.

On se retrouve ici même le weekend prochain pour le prochain débriefing

Tes tractions tu fais toujours ça sur une poutre ou tu utilises une barre de tractions maintenant?

Bonsoir la communauté NutriSorn !

De retour sur mon carnet pour faire un débriefing de ce quadrimestre comme prévu

Evolution de mon poids
Fin janvier: 66.5kg
Début mai: 70kg

EVOLUTION DES PERFORMANCES:

Notes: Je ne m'étais pas entrainé de manière continue en décembre et janvier: arrêt complet pour motif de santé, suivi d'une reprise en douceur pour réhabituer le corps (articulations notamment). J'ai donc commencé mon programme le 27/01. Quand je mets ici mes performances "avant/après", celles "d'avant" sont celles d'avant mon arrêt, soit fin novembre - début décembre.
Ceci explique pourquoi, il y a 6 mois d'écart entre les perfs mais pour 3-4 mois d'entrainement

Let's GO !

Squat:
Fin novembre 2013:
5 reps @ 75kg

Reprise:
5 séries x 5 reps @ 65kg

Maintenant:
10 reps @ 70kg
8 reps @ 75kg
5 séries x 5 reps @ 85kg
5 reps @ 90kg

Bench:
Fin novembre 2013:
5 reps @ 65kg

Reprise:
5 séries x 5 reps @ 55kg

Maintenant:
10 reps @ 60kg
8 reps @ 65 kg
5 séries x 5 reps @ 70kg
3 reps @ 75kg
1 rep @ 80kg --> ratée

Deadlift:
Fin novembre 2013:
5 reps @ 115kg

Reprise:
5 séries x 5 reps @ 90kg

Maintenant:
10 reps @ 100kg
8 reps @ 110kg
6 reps @ 120kg
5 reps @ 125kg
5 séries x 5 reps @ 120kg
3 reps @ 130kg
1 rep MAX @ 145kg

NOTES:
Pas mécontent de l'évolution des chiffres! Il m'a fallu un peu de temps pour retrouver mon "niveau" d'avant arrêt et finir par le dépasser mais la progression sur ces 3-4 mois est bien ressentie !
J'ai profité de chaque séance pour m'améliorer et ne suis pas déçu.
Avec une base de plus en plus solide, je vais continuer à bosser pour exploser ces perfs mois après mois !  

La prochaine étape sera de cycler correctement la progression pour continuer à avancer pallier par pillier, sur un programme similaire, avec quelques petits ajustements.
Aussi, se concentrer sur le développé couché fort à la traine vu que j'ai commencé à travailler ce mouvement bien après les squats et soulevé de terre.
Réaliser quelques videos de mon entrainement me plairait bien aussi pour se motiver.

Je posterai mes projets le moment venu !

En attendant, niveau entrainements pour cette semaine et celles à venir vu que je ne sais plus m'entrainer en salle constamment, je posterai une fois par semaine un petit recap' des différents exo que j'effectue pour garder la forme pendant cette période chargée.

Amis détenus, partisans de Wade, accrochez vous à vos barreaux, un fonteux risque de faire un crachet par chez vous !

Sportivement