La vitamine C, je l'achète chez Myprotein, c'est moins cher: 3-4g avec mes BCAA et j'ai ma boisson d'entraînement.

Pour la forme en hiver, un multivitaminé NUVITAMIN de chez nutriting est très bien, peu dosé en fer et cuivre.

- pour environ 5 pancakes:
200g FB 0%, 3 oeufs entiers, sucralose, rhum Negrita (çà c'est mon bonus), 50g d'avoine (remplacé par flocons de millet).
On mixe le tout avant cuisson.

Tu m'as bien éclairer . Je me doutais un peu de l'inutilité de la chose mais bon, on bosse tellement dur pour les avoir ces abdos! Merci pour la réponse détaillée.

Il y a également: sirop d'érable pour les pancakes, caramel qui est divin pour tout accompagnement sucré, bleu et césar pour vos salades puis bacon qui est passe-partout et sauce tomate bien sûr pour vos pâtes. Mes préférées: barbecue (j'en mets quasi à tous mes plats), caramel et chocolat.

Trop peu de glucides et de lipides pour une reprise de masse: compte 4 à 5 gr par kg pour les glucides et 1gr par kg pour les lipides: donc t'es loin du compte. Jette un œil sur les programmes du site si c'est pas déjà fait.

- Aimeriez vous essayer ce genre d'aliments ? Noooonnn, en aucun cas (c'est dans la tête, et puis le visuel...), il y a tant d'autres bonnes choses.

- Y voyez vous un interet quelconque  ? C'est sûr, sur le plan nutritionnel, y'a plein de bonnes choses mais bon je préfère combler mon besoin protéinique avec de la whey choco ou un bon steak

5j çà me paraît trop, surtout étant novice.
Idem pour le cardio, 30 à 45' de cardio avant séance, t'as plus de suffisamment de jus pour bien bosser. Les réserves de glycogène, on les vide à la fin. Donc à la limite, le cardio oui mais en fin de séance et environ 15-20' pas plus.
Pour les prog, y'a de bons exemples sur le site.
Lundi: pecs-épaules-biceps
Mardi: Repos
Mercredi: Jambes
Jeudi: repos
Vendredi: Dos, triceps
Samedi: Cardio
Dimanche: repos avant de rattaquer la grosse séance du lundi

Deux séries c'est....comme si tu n'avais rien fait.

Si tu veux progresser, je serai d'avis de garder les mouvements suivants:
- tractions horizontales en variant l'écartement des bras
- squats
- pompes en variant l'écartement des bras

Travaille en 5 séries pour un début de la manière suivante:
- aux tractions, valide 5X5 reps semaine 1, 5X6 reps semaine 2, 5X7 reps semaine 3 ainsi de suite.
- au squat, c'est plus simple. Commence par 5X15 jusqu'à 30 reps puis passe à de l'unilatéral pour varier la difficulté
- aux pompes, pareil qu'aux tractions, je ne connais pas ton niveau mais commence bas pour garder une marge de progression

Pour l'ensemble, 30 à 45'' de repos suffisent

Pour les abdos (j'ai rien vu au programme), fais des crunchs et des levers de bassins:
- 5X45'' semaine 1 en alternant jour 1 crunchs, jour 2 levers de bassin, puis 5X50" semaine 2...Arrivé à 3', travaille en lesté pour la difficulté.

Voilà peut-être une piste. Et quand tu reviens en France, inscris toi dans une bonne salle (hiiii, je vais me faire des amis    )

Bien, merci Sorn, je vais faire divers essais pour voir lequel influe le plus.

Merci Sorn.
Allé encore une. Les cookies de la force de Julien VENESSON. Au lieu des noisettes, je mets de la purée d'amandes, un tio coup de rhum pour le goût. Perso, j'en prends un avec mon shaker de prot après le training. Çà cale bien.

Recette
- 60g farine petit épeautre        6 - 45.65 - 0.75
- 20g de flocons d'avoine         2.2 - 12 - 1.58
- 20g purée d'amandes            4 - 2.6 - 11.4
- sucralose
- 1 oeuf                                6.4 - 0.1 - 5.7
- 10g huile d'olive                   0 - 0 - 10

Pour 4 cookies équivalents (une quarantaine de grammes chacun), on a 4.65g prot - 15.09g glu - 7.36g lip soit 145.2kcal par biscuit

Préparation
- mélanger l'ensemble des ingrédients et former des boules lorsque la pâte est formée.
- cuisson 180°C chaleur tournante

Variante
- J'ai essayé également avec du beurre de cacahuète à la place de la purée d'amande.
Caloriquement c'est pratiquement identique à quantité équivalente: 143.99 kcal/biscuit

Petite photo
http://i39.servimg.com/u/f39/14/12/90/59/20140812.jpg

Au déjeuner ou au dîner:

Pizza au saumon fumé!

- 8 parts, 12,70 – 17,30 – 6,02 soit 174,18 kcal/part

150gr farine d'épeautre                      15 – 114,12 – 189
1 cas de moutarde                            0,9 – 0,75 – 3,9
1 tomate                                         0,98 – 5,63 – 0,37
140gr saumon fumé                           29,4 – 0,14 – 16,38
30gr parmesan                                  9,9 – 0 – 8,52
350gr FB 0%                                    26,25 – 17,5 – 0
3 œufs                                            19,2 – 0,3 – 17,1

Préparation
-d'abord la pâte: mélanger la farine avec un œuf et 50g de FB. Former une boule et étaler au rouleau. Mettre la pâte 5' au four chaleur tournante à 180°C
-mélanger à part le reste des œufs avec le FB
-sortir la pâte et étaler au fond la cas de moutarde et le saumon
-étaler le mélange de FB et œufs
-ajouter la tomate coupée en rondelle avec le parmesan plus un peu d'herbes de Provence
-chauffer environ 20' à 180°C

Variante:
Pizza bolo avec la même valeur énergétique que la précédente et la même prépa:
- à la place du saumon, mettre 2 steaks hachés à 15% que vous aurez cuits au préalable avant d'enfourner, remplacer le parmesan par 32g de gruyère, et le FB ajuster à 79g.

Petite photo :