Salut Géro , j'ai eu le même problème que toi pour les tractions du niv 2 , ma toute 1ere série je n'ai réussi a faire que 5 reps lol . La semaine dernière j'ai validé les 3 séries de 30 du niv 2 avec le rythme 2-1-2 ( sans d’énormes difficulté) en toute modestie .Comment j'ai fait j'ai relut la partie traction de CC et jai vu que si on avait du mal a cette exercice il fallait baisser son poid .J'ai donc commencé l'entrainement cardio-vasculaire de Bruce Lee et en 3 semaines j'ai explosé mes performances et pas qu'au traction mais a tout les exercices. La méthode est simple mais demande d'avoir du temps libres , il faut courir 6 a 8 km en 30 min avec un rythme lol normal et faire de petit sprint une dizaine de mètres et reprendre normal etc ... , puis enchaîné 45 a 60 min de vélo d’appartement ( moi je le fait avec un vélo de ville ) a rythme rapide , puis pratiqué la corde a sauté pas obligé tout de suite après mais recommandé 3 série avec 1 min de repos (l'objectif est de faire 1 série de 30 min ,moi j'augmente 30 sec chaque semaine ) et finir avec de la boxe dans dans le vent c'est a dire ce déplacer et boxer dans le vide , c'est ce que faisait Bruce Lee 7 jour sur 7 ( mois je fait que 3 fois par semaine ) voila ce qui ma aidé ce la fait un mois que j'ai commencé et je ne peu plus m'en passer. Petit info sur la corde a sauter , ça était prouver scientifiquement que dans pratiquer c’était 3 fois plus efficace que la course a pieds c'est a dire 5 min de corde équivaut a 15 min de course a pied. En espérant t'avoir bien expliquer.

Vendredi 26/07/2013

Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de genoux allongé (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Levers de jambes fléchies allongé (niveau 3) 2x15 reps

Tabata (4 minutes)
          Fentes alternées sautées
          Demi-squats sautés
          Burpees
          Pompes sur les genoux

Abdos : 1er contact avec le niveau 3 sans soucis
Tabata : toujours difficile de s'y mettre mais content de l'avoir fait une fois fini

Dernière modification par Geromago (29-08-2013 11:51:16)

Mercredi 31/07/2013

Séance en plein air

Tractions verticales (niveau 1) 2x20 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x22 reps
Tractions horizontales (niveau 2) 1x12 reps
Tractions horizontales (niveau 2) 3x10 reps

Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Demi-squats (niveau 4) 2x40 reps

Dernière modification par Geromago (31-07-2013 14:48:30)

Ce ne sont que des demi-squats mais c'est vrai que ça chauffe un peu en fin de série.
J'ai les cuisses encore assez fortes à cause de mon passé de rameur (je faisais de l'aviron) et en fait, je suis déjà capable de faire des pistol squats

Non, tu ne te trompes pas. Je ne me suis pas entraîné lundi. Mes entraînements sont très perturbés ces jours-ci : du monde à la maison, déménagement, boulot (je suis à mon compte)

Dernière modification par Geromago (31-07-2013 15:16:26)

Les tractions pas trop

Ouistiti a raison avec le temps tout viens a point lol et moi je trouve plus facile le niv 3 des traction que le niv 2 , cela doit être la position verticale que je n'avais pas l'habitude de faire . Courage .

Je pense en effet que le Tabata a mis ta récupération à rude épreuve. Laisse une journée de récup' la prochaine fois

Mercredi 07/08/2013

En plein déménagement, difficile de trouver un endroit calme et faire comprendre qu'on a besoin de s'entraîner... du coup, pas de tractions cette semaine

Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de genoux allongé (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Levers de jambes fléchies allongé (niveau 3) 2x25 reps

Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Demi-squats (niveau 4) 2x45 reps

Pompes au mur 1x25 reps (échauffement)
Pompes inclinées (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Pompes "Lafay" 2x10 reps
Dips banc 1x10 reps

Abdos : j'approche de la fin du niveau 3

Squats : la prochaine fois, je tente la norme de passage au niveau supérieur.

Pompes : comme je n'ai pas trouvé d'endroit pour mes pompes sur les genoux (le carrelage c'est un peu trop dur !), j'ai fait des pompes comme décrites dans la méthode Lafay (mains écartées de 2 fois la largeur des épaules et coudes vers l'extérieur) mais toujours effectuées avec le rythme 2-1-2 du CC. Suivies de quelques dips sur une chaise pour compenser le travail un peu moindre des triceps...

Dernière modification par Geromago (29-08-2013 11:50:26)

Vendredi 16/08/2013

Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Demi-squats (niveau 4) 2x50 reps

Pompes au mur (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Pompes inclinées (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux (niveau 3) 2x15 reps

Squats : passage au niveau 5 sans aucun soucis
Pompes : c'est un peu douloureux pour les genoux quand on n'a pas de tapis pour les faire mais norme intermédiaire atteinte...

Dernière modification par Geromago (16-08-2013 13:05:46)

Du bon boulot sur les jambes, 50 demi-squat à "allure Paul Wade" ça fait déjà pas mal d'endurance musculaire

+1 pour le tapis décathlon c'est vraiment un "investissement" très utile, à défaut tu peux toujours mettre un essuie (une "serviette" en Français de France ) pour amortir un peu, mais un fin tapis de sport ça facilite vraiment tout

Comme le conseille Wade dans son livre, je les intégrerai lorsque j'aurai complété le niveau 5 des abdos, pompes et squats...
Je n'en suis pour le moment que :

• Squat : niveau 5 intermédiaire

• Pompes : niveau 3 intermédiaire bientôt niveau 4 (2 semaines maxi)

• Abdos : niveau 4 intermédiaire bientôt niveau 5 (2 semaines maxi)

Je ne pense donc pas intégrer ces exercices avant au moins 2 mois (fin octobre donc).

Dernière modification par Geromago (04-09-2013 15:55:12)

Bien bien Gero, sa progresse superbement bien, bientôt tu vas nous mettre la déculottée