Les dorsaux

Les dorsaux (ou grand dorsaux) sont les muscles les plus larges du corps. Ils donnent cette fameuse « taille en V » si recherchée. Ils permettent également d’élargir la carrure, de faire ressortir les muscles du torse en donnant plus de relief. Ils servent à baisser le bras, ramener les épaules et les coudes en arrières.

Les lombaires

Situés autour du bas de la colonne vertébrale, les lombaires sont de petits muscles antagonistes des abdominaux. Ils soutiennent la colonne lorsqu’une pression importante est exercée sur celle ci. Ainsi, ils sont très sollicités lors d’exercices comme le squat, les soulevés de terre, les rowings ou le développé debout.

Exercices pour le dos

Pour obtenir un dos fort, robuste, taillé en V, il faudra utilisé divers types d’exercices. Le but est de travailler sous plusieurs angles pour mobiliser la totalité des muscles.

Les exercices de tirage vertical (poulie haute) et les tractions (barre fixe) sont essentiels pour travailler le dos dans la largeur. Les dorsaux seront le plus sollicités.

Il est possible de varier les prises : pronation, supination, large, serrée, neutre… Évitez le tirage nuque, la position n’étant pas naturel il ya des risques pour les épaules. Il est possible de travailler en amplitude partielle pour les tractions.

Pour l’épaisseur, il faudra compter sur le tirage horizontal (poulie basse), et les rowings (charges libres ou machine). C’est la partie médiane et basse des trapèzes qui travailleront.

Là aussi plusieurs choix sont possibles : rowing à la barre, inversé (tractions horizontales), machine, à un bras, tirage horizontal prise large, neutre…

Les shrugs, des haussements d’épaules, eux mettront l’accent sur la partie supérieure des trapèzes.

Le plus courant est le shrug à la barre (devant soit) et aux haltères debout. Il est possible de travailler sur un banc incliné avec des haltères.

Les lombaires seront sollicitées lors de redressement du buste. L’utilisation d’un banc à lombaire garantis un travail tout en sécurité, notamment aux débutants ou personnes fragiles. Il est possible de se lester en tenant une charge contre sa poitrine. Le good-morning quant à lui est un peu plus risqué, il faut une exécution parfaite de se mouvement pour éviter tout risque de blessure.

Prenez soin de vos lombaires !

Le mal de dos est la maladie du siècle. Plus particulièrement le bas du dos, les lombaires. Nos mauvaises habitudes, comme se pencher pour ramasser un objet plutôt que de plier les genoux (mouvement naturel et inné chez l’enfant en bas âge), notre manque d’activité physique, notre vie sédentaire, jouent sur la santé de notre dos.

Certaines blessures sont irréversibles, comme l’hernie discale. Il est donc important de préserver l’intégrité de sa colonne, des disques vertébraux et des lombaires.

Pour cela, l’exercice physique à un rôle préventif et dans certains cas curatif.

Cependant, il n’est pas rare de voir certain athlète se blesser.

En effet, lors d’exercices d’isolation, une bonne technique d’exécution est primordiale. L’utilisation des charges lourdes est à proscrire également.

Beaucoup d’exercices sollicitent les lombaires, comme le squat ou le soulevé de terre, où il est possible de prendre très lourd. C’est pourquoi la technique, de manière générale, que ce soit lors d’un squat ou d’un curl barre debout, doit rester correct car se sera le bas du dos qui prendra. Le dos doit rester droit, ou légèrement cambré (suivant les exercices). Oubliez vos répétitions trichées en fin de série, lorsque vous faite le dos rond pour aligner 2 reps de plus… Pensez à votre dos.

La blessure peu être handicapante pour la pratique d’un sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Celui qui a déjà eu une lombalgie (lumbago) comprendra.

Pour décompresser la colonne et les disques vertébraux, il est recommandé de rester suspendu à une barre fixe.

Que ce soit après une journée de boulot ou après une séance de musculation, supprimer les tensions du bas du dos ne pourra vous faire que du bien.