Le bas du corps comprend les muscles des fessiers, des cuisses formés par les quadriceps, les ischios-jambiers et les adducteurs, et enfin les mollets.

Ces muscles sont rarement travaillés dans les salles de musculation, pourtant ils sont indispensables. Nos jambes soutiennent tout notre corps, elles sont à la fois puissantes et endurantes. Si vous ne travaillez pas le bas du corps, ou que vous ne comprenez pas pourquoi c’est ci important, jetez un oeil à notre article :

L'importance du travail des muscles du bas du corps

Les fessiers

Les fessiers forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps, mais aussi le plus puissant. Il se décompose en 3 parties principales : le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier. En plus d’avoir un rôle dans de nombreux mouvement, il est a aussi un rôle esthétique puisqu’il donne la forme de la fesse.

Le grand fessier recouvre une grande partie de la fesse. Il est à la fois large et épais, puisqu’il est disposé en deux couches : une couche profonde et une superficielle. Il permet l’extension de la cuisse et la rotation externe. Il est donc utilisé pour courir, sauter, ou se tenir debout.

Le moyen fessier a pour fonction principale l’abduction de la cuisse (sur le côté). Il agit lorsque nous nous tenons debout sur une jambe, pour stabiliser le bassin. Sa forme en éventail lui permet d’être aussi rotateur externe et interne de la cuisse.

Le petit fessier est caché derrière le moyen fessier. Il assiste son « grand frêre » lors de l’abduction et de la rotation externe de la cuisse.

Les quadriceps

Le quadriceps se composent, comme le suggère son nom, de 4 faisceaux. Ils couvrent la partie avant de la cuisse, pour lui donner largeur et épaisseur. Ils permettent principalement l’extension du tibia sur la cuisse.

Le vaste interne, à l’intérieur de la cuisse, le vaste externe, à l’extérieur de la cuisse, le droit antérieur, au centre qui recouvre le vaste intermédiaire, un muscle profond.

Les ischios-jambiers

Placés à l’arrière la cuisse, les ischios, qui sont antagonistes des quadriceps donneront de l’épaisseur à vos cuisses. Ils permettent la flexion au niveau du genou, mais aussi l’extension de la cuisse sur le bassin. L’ischio se décompose en 3 faisceaux.

Le biceps fémoral, du côté externe, permet aussi la flexion externe de la jambe quand le genou est plié.
Le semi-tendineux, du côté interne, permet la rotation interne du tibia sur le fémur quand le genou est plié.
Le semi-membraneux, recouvert en grande partie par le semi-tendineux, permet lui aussi la rotation interne de la jambe quand le genou est fléchis.

Les adducteurs

Les adducteurs permettent l’adduction de la cuisse sur le bassin, et la rotation externe de la hanche. Ils sont situés à l’intérieur de la cuisse. On retrouve principalement le grand, moyen et petit adducteur, le pectiné et le droit interne. Nous ne nous attarderons pas sur ce groupe, car bien qu’indispensable pour le maintient de la jambe, il n’ont pas de rôle très important dans la vie de tout les jours. Des adducteurs solide permettent néanmoins un changement de direction brusque (lors d’un crochet au rugby, au tennis ou au football, par exemple).

Ils permettent d’élargir le haut de la jambe.

Les mollets

Les mollets sont le plus petit groupe musculaire du bas du corps. Ils sont situés entre le genou et la cheville, autour du tibia. Les mollets sont composés de 4 faisceaux.

Ils sont très puissants pour leur taille, puisqu’ils vous hissent sur la pointe des pieds (donc supportent tout votre poid) mais aussi très endurants.

Les jumeaux interne et externe, participent, tout comme les soléaires, à l’extension de la cheville (lorsque vous vous mettez sur la pointe des pieds). Ils sont placés à l’arrière, et donnent largeur et épaisseur au mollet.

Le jambier antérieur, situé devant le tibia, quant à lui produit le mouvement antagoniste, c’est à dire qu’il agit pour lever la pointe de vos pieds lorsque vos talons reste au sol.

Certains pensent que les mollets sont des muscles d’endurance. En fait, les jumeaux sont constitués de fibre blanche et rouge à part égale (lente et rapide), ils s’occupent donc de la force et de l’explosivité des mollets, alors que les soléaires sont constitués presque intégralement de fibre blanche, et donc sont plus utilisés pour la stabilité, l’endurance.

Le problème vient aussi du recrutement de fibres suivant le degré de position de la jambe. Les soléaires sont sollicités quelle que soit la position de la jambe, alors que les jumeaux sont moins recrutés quand la jambe est fléchie.

Séance bas du corps

Votre séance bas du corps devra être la plus complète possible, pour travailler la totalité des muscles. Donnez la priorité aux mouvements poly-articulaires. Si vous isolez l’avant et l’arrière des jambes, pensez à équilibrer (sauf retard prononcé).

- Squat (4 séries de 12 reps)

- Fente avant (3 séries de 12 reps)

- Leg extension (3 séries de 15 reps)

- Leg curl (3 séries de 15 reps)

- Extension des mollets (4 séries de 15 reps)

Les muscles adducteurs ne sont pas isolés volontairement, la plupart des pratiquants n’ayant pas besoin de développer énormément cette zone.

Il est possible de les solliciter d’avantage en écartant plus ou moins les jambes au squat.

Les muscles fessiers se feront le plus sentir si vous faite des grands pas en avant. Si vous faites des pas plus courts, ce sera le quadriceps qui fera une grande partie du travail.

Pour les mollets, l’orientation des pieds (neutre, vers l’intérieur ou l’extérieur) permettra d’orienter plus sur les deux jumeaux, le jumeau interne ou externe.