Vous vous demandez comme beaucoup de pratiquants, comment obtenir de gros bras bien massifs ?

La réponse se résume en quelques mots : manger suffisamment, se reposer, ne pas trop en faire et surtout choisir les bon exercices qui vous permettrons de développer l’ensemble des faisceaux des biceps et des triceps.

Car en effet, ce sont ces deux muscles, les biceps et triceps, qu’il va falloir cibler en priorité si vous voulez obtenir des bras imposants.

Avoir de gros bras

Vous voulez prendre des triceps et des biceps de manière égale.

Nous vous proposons d’intégrer une séance spéciale biceps/triceps dans votre routine d’entrainement.

Module Triceps

Dips – 4 x maximum de rep possible

Extensions couché – 3 x 10 à 12 reps

Extension poulie haute – 4 x 12 à 15 reps

Module Biceps

Curl poulie basse – 3 x 10 à 12 reps

Curl incliné – 4 x 12 à 15 reps

Curl pupitre – 4 x 12 à 15 reps

Les exercices choisis permettent de travailler chaque muscle sous plusieurs angle et ainsi être sur de stimuler chacun des faisceaux. Vous pouvez commencer par les exercices triceps ou biceps suivant votre priorité. Adaptez le temps de repos à vos besoins et votre capacité de récupération.

Il suffit maintenant d’intégrer cette séance à votre routine habituel, en essayant de maintenir 48 à 72h d’écart avec les séances pour pectoraux et ou dorsaux.

Voici un exemple de routine sur 4 jours :

Lundi : Pectoraux/Épaules

Mardi : REPOS

Mercredi : Jambes

Jeudi : Biceps/Triceps

Vendredi : REPOS

Samedi : Dos/Épaules

Dimanche : REPOS

Développer de gros biceps

Vous souhaitez prendre des biceps en priorité.

En supposant que vos triceps sont plus développés que vos biceps, nous allons répartir les exercices pour biceps sur deux séances. Ainsi, la première séance permettra de se concentrer sur des exercices lourds, et la deuxième sur des exercices de finition.

Module biceps #1

Curl barre – 4 x 8 à 10 reps

Curl haltère prise neutre – 3 x 10 à 12 reps

Curl poulie basse prise serré – 3 x 12 à 15 reps

Module biceps #2

Curl incliné – 4 x 15 reps

Curl pupitre – 4 x 15 reps

L’intégration de ces deux séances est un peu plus complexe que l’intégration d’une séance unique, car il faudra tenir compte de la récupération entre chaque séance.

Comme nous mettons l’accent sur un muscle particulier, il sera nécessaire de lever le pied sur un autre muscle.

Voici un exemple de répartition sur 4 jours :

Lundi : Pectoraux / Biceps #1

Mardi : REPOS

Mercredi : Jambes

Jeudi : Biceps #2 / Triceps

Vendredi : REPOS

Samedi : Dos/Épaules

Dimanche : REPOS

Ou encore :

Lundi : Pectoraux/Épaules

Mardi : REPOS

Mercredi : Jambes / Biceps #1

Jeudi : Épaules / Triceps

Vendredi : REPOS

Samedi : Dos / Biceps #2

Dimanche : REPOS

Développer de gros triceps

Vous souhaitez surtout prendre des triceps.

Cette fois, nous supposons que vos biceps sont plus développés que vos triceps. Nous ne touchons donc pas à vos exercices pour les biceps. De la même façon que pour les biceps, nous allons découper la séance triceps en deux.

Module triceps #1

Dips – 3 x 10 à 15 reps (délesté ou lesté si besoin)

Extensions couchées - 4 x 10 à 12 reps

Extensions poulie haute – 4 x 12 à 15 reps

Module triceps #2

Kickback– 4 x 12 à 15 reps

Extensions nuque – 4 x 12 à 15 reps

Là encore, il faudra tenir compte du temps de récupération nécessaire entre les séances.

Sur 4 jours, cela peut donner :

Lundi : Pectoraux / Épaules

Mardi : REPOS

Mercredi : Jambes

Jeudi : Biceps / Triceps #1

Vendredi : REPOS

Samedi : Dos / Triceps #2

Dimanche : REPOS

Ou bien :

Lundi : Dos / Triceps #1

Mardi : REPOS

Mercredi : Jambes

Jeudi : Biceps / Triceps #2

Vendredi : REPOS

Samedi : Dos / Épaules

Dimanche : REPOS

A vous les gros bras ! :-) N'hésitez pas à venir partager vos progrès sur notre forum.