Nous vous proposons une routine s’étalant sur 3 séances, à intégrer à votre programme d’entrainement habituel.

Voici donc les exercices que nous avons sélectionné pour développer votre sangle abdominale.

Certains exercices sont destinés à solliciter une zone en particulier (obliques, partie basse, partie haute) tandis d’autres travailleront de manière plus générale.

Voici la liste des exercices que nous allons intégrer :

- Crunch au sol

- Crunch à la poulie haute

- Crunch décliné (sur un banc à abdos)

- Crunch oblique

- Flexion latérale en tenant une haltère dans une main (ou à la poulie basse)

- Relevé de jambes au sol

- Relevé de jambes suspendu

- Gainage frontal

- Gainage latéral

- Gainage "V-Sit"

Nous allons répartir ces exercices sur 3 séances. Prenez 1 minute de repos entre chaque exercice :

Séance 1

Crunch au sol – 4 séries de 20 à 30 reps ** / 1 minute de repos

Crunch oblique (unilatérale)– 3 séries de 20 à 25 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage frontal – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos

Séance 2

Crunch poulie haute – 4 séries de 12 à 20 reps / 1 minute 30 de repos

Flexion latérale à la poulie (unilatérale) – 3 séries de 10 à 15 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes suspendu – 3 de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage latéral – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos

Séance 3

Crunch décliné – 4 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos

Flexion latérale aux haltères (unilatérale) – 3 séries de 15 à 20 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage « V-sit » - 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos

Pour les exercices unilatérales, une série d'un exercice signifie réaliser X répétitions de chaque côté.

** : lesté si besoin pour rester dans la fourchette de répétitions préconisée.

Pour inclure ces 3 séances dans votre routine, vous pouvez les insérer à la suite de n’importe quelle séance de votre entrainement (à la fin), ou bien entre vos séances, les jours de cardio par exemple.

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à transpirer à la salle, et à manger intelligemment en dehors !

Pour toute question concernant notre programme, ou l'exécution d'un exercice, rejoignez notre forum.