Avec les mollets et le dos, les abdominaux font partie de ces groupes musculaires que les Français semblent négliger dans les salles de sport à travers tout le pays. Or – on ne le soulignera jamais assez –, leur importance se révèle être capitale dès lors qu’ils représentent la charnière qui tient ton corps droit et le bouclier qui protège vertèbres et viscères.
 

Maintenant, certains essaient bien de compenser une faiblesse à ce niveau en portant une ceinture pour leurs squats ou les soulevés de terre… Mais ça ne fait que masquer le problème sous-jacent. Sans une sangle abdominale puissante, tu verras que l’élongation, la déchirure, voire pire encore, ne sera toujours qu’à une répétition d’arriver, menaçant de frapper à n’importe quel moment pour te mettre sur la touche définitivement. Oui, si tu ne fais pas gaffe à renforcer ta gaine, ce n’est pas seulement ton équilibre musculaire que tu risques de dérégler ; c’est potentiellement ta santé !
Prends un peu de temps chaque semaine pour te construire des abdos en béton et range ta ceinture au placard. Si tu veux préserver ton corps, c’est la seule option sensée.

Le mythe des 100 répétitions

OK, j’y vais peut-être un peu fort en affirmant que personne ne travaille ses abdos dans les salles. Ce que je voulais dire, c’est que peu de personnes le font bien. Il suffit de regarder comment les gens s’y prennent… Ils enchaînent des centaines de crunchs et font la bicyclette dans les airs ; et après ils s’étonnent de ne voir aucune amélioration.
 
S’ils travaillent leur développé couché en séries de 10 afin de gagner en force et en volume, pourquoi pensent-ils que l’entraînement des abdominaux devrait être différent ? Pour renforcer les abdos, il faut les traiter comme tout autre muscle : en séries courtes et explosives. Oublie donc les crunchs et autres exercices de mauviette. Je vais te montrer les exos à inclure dans ton programme si tu veux vraiment te forger des abdos de Golgoth !

Programme d’abdos

Gainage VS abdos classiques

Avant toute chose, quel type d’exercices allons-nous effectuer ? Si l’on regarde ce que les différents experts recommandent sur Internet, on peut s’apercevoir qu’ils ne tiennent pas tous le même discours. Alors que certains ne jurent que par le gainage, d’autres préfèrent les exercices concentriques sur le tapis…

Qui a raison, qui a tort ? De par ma propre expérience, je dirais qu’ils ont tous à la fois tort et raison. En effet, les 2 types d’exercices ont leur utilité. Le gainage (qui se travaille en isométrique, c’est-à-dire en maintenant le muscle contracté sans bouger) sera plus efficace pour le renforcement et l’amélioration du maintien alors que les exercices concentriques – tels que les levers de genoux – n’auront pas leur pareille pour augmenter ton volume musculaire.

Bref, si tu veux des abdos à la fois beaux et puissants, tu ne peux faire l’impasse sur aucune de ces méthodes d’entraînement.

Liste d’exercices

L-Sit/V-Sit

L’un de mes exercices préférés, le L-Sit (et sa progression avancée, le V-Sit) va constituer la base de ton programme abdominal. Pour tous ceux qui travaillent au poids de corps, c’est l’exercice utilisé pour jauger où l’on se situe. De par son action de gainage, il va renforcer tes muscles stabilisateurs dont le transverse qui joue un rôle essentiel dans le processus d’expiration.

Assis sur le sol, les jambes tendues devant toi, tu vas :
• Pousser sur les mains pour te soulever ;
• Et maintenir cette position (jambes tendues) le plus longtemps possible.

L’objectif est d’arriver à tenir 30 secondes sans reposer les fesses par terre. Une fois à ce stade, passe au V-Sit en accentuant l’angle entre tes jambes et le sol.
Exécute 3 séries.

Lever de jambes

Le lever de jambes est important pour assurer un développement abdominal complet. Il va faire travailler ta sangle dans toute son amplitude et favoriser l’augmentation du volume musculaire.

Accroché à une barre de traction, tu vas :
• Lever les jambes tendues jusqu’à venir toucher tes tibias contre la barre ;
• Et redescendre à ton point de départ en contrôlant le mouvement.
Si tu n’arrives pas encore à exécuter le mouvement jambes tendues, tu peux soit plier les genoux ou ne lever les jambes que jusqu’à l’horizontale.

Effectue 3 séries de 8-12 reps.

Essuie-glaces

Les levers de jambes deviennent un peu trop faciles ? Alors utilise-les pour t’échauffer et enchaîne avec quelques essuie-glaces. Si tu veux donner un coup de fouet à tes obliques, c’est exactement le mouvement qu’il te faut !

Accroché à ta barre de traction, monte les jambes comme pour un lever. Mais une fois au-dessus, au lieu de redescendre :
• Fais pivoter tes jambes en arc-de-cercle vers la gauche ;
• Fais pivoter tes jambes en arc-de-cercle vers la droite ;
• Et ainsi de suite.

Je ne te demanderai pas de faire des séries de 10 ou 12 (sauf si tu t’en sens capable). Fais-en autant que tu peux…
Effectue 3 séries.

Abdos à la roue

Un autre chouette exercice à rajouter à ton programme est l’utilisation d’une roue à abdos (Ab Wheel). Si tu arrives à faire 3 séries de 12 avec les genoux au sol, c’est que ta ceinture abdominale est déjà bien conditionnée.
Si tel est le cas, ne te tracasse pas, il y a encore de la place pour progresser. En effet, tu peux vachement corser l’exercice en diminuant l’avantage mécanique que tu as… Pour ce faire, ne pars plus des genoux mais directement des pieds (jambes tendues). La différence en difficulté étant assez grande, pour te permettre de sauter le pas entre les deux, tu peux entraîner le mouvement en montée si tu veux.
 

Fais juste attention, quand tu utilises la roue, de toujours bien garder le dos droit et les bras tendus. C’est très important.

Fréquence & exécution

« Tout ça, c’est bien beau mais… combien de fois par semaine je dois les entraîner les abdos ? Et comment je dois m’y prendre exactement ? »

En général, contrairement à d’autres spécialistes, je déconseille de travailler les abdominaux à la fin de l’entraînement. Pourquoi ? Simplement parce que tes réserves de glycogène seront à plat et que tu n’auras donc plus assez d’énergie que pour les bosser convenablement. Qui plus est, ils auront déjà été sollicités par tes autres mouvements, ce qui n’aidera en rien leur état de fraîcheur.

Pour s’assurer que tu puisses bien progresser, tu voudras leur donner leur jour propre comme pour tes pecs ou tes bras. Et rajouter une autre séance courte sur la semaine, si tu trouves le temps et que tu récupères bien.

Perso, je les travaille deux fois par semaine, mais je ne m’entraîne qu’au poids de corps et j’utilise donc une façon de m’exercer un peu différente de quand je fréquentais les salles de sport (plus d’exercices polyarticulaires et quasi aucun exercice d’isolation ; je peux donc me permettre de taper plus dessus).
 

Pour ce qui est de l’exécution des mouvements, calque toujours ta respiration sur la phase de contraction musculaire. Inspire en phase négative,  et expire en poussant et en contractant les muscles. En agissant de la sorte, tu pourras générer plus de force et requérir plus de fibres musculaires dans ton mouvement. Donc, plus d’efficacité et de progrès à la clé.

Résultats

Lorsqu’on débute un nouveau programme, l’une des questions qui nous vient souvent à l’esprit, c’est de savoir en combien de temps on peut escompter voir une amélioration. Alors, bien que tes résultats dépendront à la fois de ton suivi, de ta génétique et de ton alimentation, si tu es un minimum consciencieux dans ton entraînement, je dirais que tu devrais remarquer un gain de force et de volume dans les 2 mois. Rien que le fait d’inclure le L-Sit dans ton programme fera des merveilles pour blinder ta ceinture abdominale. En quelques semaines à peine, tu remarqueras que tes contractions seront devenues beaucoup plus intenses et que tu auras un bien meilleur contrôle de ces muscles.
Mais bon, tout ça ne se fera pas tout seul… Alors, vas chercher ton sac et file à la salle de sport ! Si tu veux des résultats, pourquoi attendre ?

A Propos de l'auteur de cet article

Qui je suis : surnommé « Le Roi des Abdos », je me passionne pour tout ce qui touche de près ou de loin au renforcement de la sangle abdominale. Je suis féru de Street Workout et de courses d’obstacles. Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas !