Prise de masse

Vous vous trouvez trop maigre, ou encore vous souhaitez prendre du muscle rapidement ? C'est la prise de masse qu'il vous faut.

Les avis sont souvent partagés : la prise de masse est-elle réellement utile pour quelqu'un de naturel (n'utilisant pas de stéroïde) ? Il est évident que la prise de masse entraine une prise de gras inévitable (qu'il faudra perdre plus tard), mais elle permet surtout de prendre de la masse rapidement (plusieurs kilos) , de se voir métamorphosé devant le mirroir, et donc de nous motiver davantage à poursuivre nos efforts.

Diététique

Comme nous l'avons vu dans le dossier "Calories", pour prendre du poids, il il est nécessaire de manger + que ce que notre corps dépense chaque jour. Problème : manger moins, c'est facile, tout le monde peut se restreindre, par contre manger + alors que l'on a pas forcément + d'appétit, c'est déjà moins évident.




Voici 4 solutions :
- Y aller progressivement, par exemple pendant 2 semaines, vous mangerez 100 grammes de pâtes à chaque repas, puis vous passerez à 110, puis 120, etc.
- Plutôt que de manger + à chaque repas, vous allez augmenter le nombre de repas et rajoutez une collation dans la matinée ou l'après-midi
- Utiliser un gainer à base de flocon d'avoine comme celui-ci : Avoine Instantanée
- Faire appel à nos amis les plantes, et plus particulièrement : le fenugrec, contenant des saponines, permettant de stimuler l'appétit

Si votre poids ne bouge toujours pas sur la balance, c'est que vous n'absorbez pas suffisamment de calories (même si vous pensez déjà manger comme un ogre, il n'y a pas de secret!), vous devez donc manger encore .

Pour celui qui a vraiment du mal à faire décoller son poids, l'idéal serait de manger toutes les 3 heures. Côté horaires, cela pourrait donner cela :
7H : petit déjeuner
10H : collation
13H : déjeuner
16H : collation
17H : entraînement
18H : collation juste après l'entraînement (shaker de whey)
20H : dîner
23H : collation avant de dormir

Ce plan serait idéal pour une prise de masse optimale. A vous de l'adapter ensuite à votre situation, vos horaires. N'hésitez pas à emporter des collations avec vous (à l'école / au travail par exemple). Un point important : ne négligez surtout pas le petit déjeuner en prise de masse, c'est l'un des repas le plus important.

Attention : la prise de masse repose sur le principe de la suralimentation. Toutefois, il faut surveiller régulièrement son poids sur la balance (ainsi que l'évolution de ses mensurations). Essayez de viser 500 grammes maximum en plus sur la balance chaque semaine, si vous prenez +, réduisez votre apport calorique.

Nous rappelons que vouloir prendre du poids trop rapidement chaque semaine (un kilo et plus) n'a aucun intérêt, car vous prendrez + de gras que de muscle, ce qui ne sert ni pour l'esthétisme, ni pour la force.

Exemple de programme de prise de masse

Voici un exemple de programme de prise de masse, les horaires des repas, les quantités sont à adapter.

Petit déjeuner - 7H :
- 100 grammes de flocon d'avoine
- 500 grammes de fromage blanc 0%
- un fruit

Collation 1 - 10H :
- 100gr de blanc de poulet
- 2 tranches de pain complet

Déjeuner - 13H :
- 200gr de viande
- 150gr de féculents + légumes
- une cuillère d'huile d'olive

Collation 2 - 16H :
- 100gr de blanc de poulet
- 30gr d'amandes
- un fruit



Durant l'entrainement - 17H :
- 50 grammes de glucides rapides (dextrose, maltodextrine, waxy maize, vitargo)

Collation 3 (post training) - 18H :
- 40 grammes de whey

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 130gr de féculents + légumes
- une cuillère d'huile de colza

Collation 4 (avant de dormir) - 23H :
- 500gr de fromage blanc

Consultez nos autres programmes de prise de masse.

Entraînement

Pour que les muscles puissent gonfler convenablement, il est nécessaire de trouver le juste milieu : les matraquer, mais pas trop. Inutile de faire 6 exercices pour les pectoraux par exemple, quand 3 exercices (bien sélectionnés) suffisent à les travailler sous tous les angles. Voici quelques règles essentiels à respecter :

1) Durée de l'entraînement : en moyenne, 1 heure. Il n'y a pas de règle précise à ce sujet, vous pouvez en faire 45min, 1h25, 1h20, mais ne vous éternisez pas.

2) Temps de repos : il est indispensable de laisser un temps de repos suffisant. 1min à 1min30 pour les petits exercices d'isolation, et 2min à 3min (ou plus) pour les gros exercices polyarticulaires (les plus épuisant, ceux faisant intervenir un grand nombre de muscles)

3) Avant et pendant l'entraînement : un fruit avant l'entraînement par exemple, une boisson à base de glucides (maltodextrine par exemple) à boire pendant l'entraînement, puis de la whey immédiatement après l'entraînement

4) Les exercices : ne changez pas d'exercice chaque semaine, une fois que vous avez adopté une méthode d'entraînement, conservez la aussi longtemps que vous continuez à progresser. Pensez à entraîner chaque muscle, n'en négligez aucun, ne faites pas sauter l'entraînement des jambes par exemple parce que vous jugez vos jambes déjà suffisamment musclées (raison de plus, maintenez vos acquis!). Si je vous dis qu'en entraînant les jambes, vous contribuez également à un meilleur développement du haut du corps (grâce aux diverses réactions hormonales), changeriez-vous d'avis ?

Consultez nos programmes de musculation.

Question des internautes

Quoi manger pour prendre de la masse ?
Si vous rencontrez des difficultés à prendre du poids, privilégiez les aliments caloriques, comme le beurre de cacahuète, qui peut vous aider à décoller. Attention toutefois à ne pas en abuser, le gras est vite arrivé.
En prise de masse, les aliments à privilégier restent les mêmes qu'en sèche, seule la quantité change : flocons d'avoine/orge, oeufs, viandes (blanche, rouge, poisson), féculents (pates / riz), légumes, fromage blanc[...]

Quel temps de repos en prise de masse ?
Comme expliqué précédemment : 1min à 1min30 pour les petits exercices, et 2min à 3min pour les gros exercices (développé couché, squat, soulevé de terre, presse à cuisses)

D'autres questions ? Merci d'utiliser le forum.

Conclusion

Le but de ce dossier n'est pas de vous donner un programme alimentaire ou d'entraînement type, mais seulement de vous enseigner le principe de la prise de masse. Si vous avez compris cela, vous arrivez à concevoir vous-même votre programme alimentaire. Appliquez mes conseils, surveillez votre évolution, adaptez vous à celle-ci, et vous verrez votre poids évoluer.