Gérer le rythme des repas : Consacrer au moins 30 minutes pour chaque repas ; Pendre le temps de mâcher correctement les aliments permet de mieux contrôler la sensation de satiété et contribue ainsi à réduire la quantité totale de nourriture ingérée

Privilégier la consommation d’eau aux autres boissons : il est généralement recommandé de boire au moins 1,5L d’eau par jour. Limiter la consommation excessive de boissons alcoolisées et sucrées (type soda)

Fractionner les apports alimentaires : 3 repas par jour avec éventuellement une collation légère l’après-midi et privilégier un repas plus léger pour le soir

Modérer ses apports alimentaires : limiter la taille des portions à chaque repas, éviter de se resservir, éviter les aliments à forte densité énergétique (riches en lipides et en glucides) aux profits de ceux à faible densité énergétique (fruits, légumes et fibres) et surtout éviter les grignotages

Essayer de préparer soi-même ses repas le plus souvent possible et choisir des modes de cuisson sans matière grasse (vapeur, four, à l’eau...)

Diversifier les repas

Pratiquer une activité physique régulière

Attention aux produits allégés :
Les produits allégés constituent un bon moyen pour limiter les apports caloriques mais sous certaines conditions. La mention « allégé » ne signifie pas zéro calorie, il est donc essentiel de ne pas en consommer plus sous prétexte qu’ils sont allégés : par exemple, 20 g de beurre allégé apportent la même quantité de graisses que 10 g de beurre classique.

Les produits portant la mention « faible en calories » sont à privilégier car ils ont une proportion réduite à la fois en graisse et en sucre ; les produits portant la mention « faible en matière grasse » sont réduits en graisse mais peuvent parfois s’avérer plus sucré que le produit de base, de même que les produits portant la mention « allégé en sucres » peuvent être plus gras que le produit de base. Pour les produits allégés, il est important de ne pas se fier seulement à la mention sur l’emballage mais aussi de se référer à sa composition.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, il n’est absolument pas question de supprimer des aliments mais plutôt d’en réduire la consommation de certains aux profits d’autres. 
Pour apporter du goût aux plats, assaisonner avec des épices ou des herbes.
Penser tout de même à se faire plaisir de temps en temps : s’autoriser quelques petits écarts de façon modérée et exceptionnelle permet d’éviter les sensations de frustration (1 barre de chocolat noir dans la semaine, 1 bon repas au restaurant...). Cependant, l’écart devra être compensé au cours des repas suivants (restriction calorique) ou avec l’activité physique (augmenter la durée ou l’intensité).

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour : il s’agit en réalité de 5 portions d’environ 80 à 100 g chacune de fruits et/ou de légumes frais, surgelés, en conserve ou pressés.
Exemple pour 1 portion : 1 tomate = 1 orange = 2 abricots = 1 pomme = 1 poignée de haricot...
Une alimentation riche en fruits et en légumes est essentielle car ce sont des aliments à faible densité énergétique et ils sont la source de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux) et de fibres, tout aussi important pour le fonctionnement de l’organisme.  

Exemple d’un menu type

Déchiffrer l’étiquette nutritionnelle :
L’étiquette d’un aliment contient toutes les informations nutritionnelles nécessaires pour établir une alimentation équilibrée. Elle décrit les valeurs nutritionnelles en énergie totale et en nutriments que le produit renferme pour 100 g ou dans une portion donnée. A noter que les valeurs correspondent toujours à une quantité de produit sec, donc à peser cru.

Exemple : semoule de blé (pour 100g pesé cru) possède une valeur énergétique totale de 354 kcal et apporte 2g de lipides (dont 0,4g d’AG saturés), 69g de glucides (dont 3,5g de sucres), 4g de fibres et 13g de protéines.

Menu type pour une femme jeune, modérément active, qui a un besoin énergétique total de 2000 kcal/jour :

Besoins en macronutriments :
Glucides : environ 50% de l’apport énergétique total soit 1000 kcal ; 1 gramme apporte 4 kcal donc au total près de 250g de glucides pour la journée
Lipides : environ 35% de l’apport énergétique total soit 700 kcal ; 1 gramme apporte 9 kcal donc au total près de 78g de lipides pour la journée
Protéines : environ 15% de l’apport énergétique total soit 300 kcal ; 1 gramme apporte 4 kcal donc au total près de 75g de protéines pour la journée

Menu type :
Matin
- 1 verre de jus d’orange (20cl) : 81 kcal avec 19g glucides, 0,2g de protéines et 0,2g de lipides
- 1 tasse de café sans sucre (60ml) : 2 kcal avec 0,4 g de glucides, 0,2g de protéines et 0g de lipides
- 1 verre de lait demi-écrémé (20cl) : 90,2 kcal avec 9,4g de glucides, 6,4g de protéines et 3g de lipides
- 1 yaourt allégé (125g) : 65 kcal avec 8g de glucides, 7g de protéines et 0,5g de lipides
- 1 banane (150g) : 143 kcal avec 33g de glucides, 1,5g de protéines et 0,5g de lipides
- 5 biscottes (10g x 5) : 205 kcal avec de 39g de glucides, 5g de protéines et 3g de lipides
- Beurre (20g) : 75 kcal avec 0,1g de glucides et de protéines et 17g de lipides

Total : 661 kcal
Glucides : 109 g
Lipides : 24,2g
Protéines : 20,3g


Midi :
- Riz complet (100g cru soit 200g cuit) : 250 kcal avec 54g de glucides, 5g de protéines et 1,6g de lipides
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15ml) : 135 kcal avec 0g de glucides et de protéines et 15g de lipides
- Haricot vert (200g) : 52 kcal avec 8g de glucides, 4g de protéines et 0,4g de lipides
- Blanc de poulet (50g) : 52 kcal avec 0,8g de glucides, 11g de protéines et 0,8g de lipides
- 1 morceau de pain (40g) : 110 kcal avec 23g de glucides, 3,4g de protéines et 0,4g de lipides
- Fromage type saint-moret (40g) : 91 kcal avec 1g de glucides, 3,8g de protéines et 8g de lipides

Total : 690 kcal
Glucides : 86,8g
Lipides : 26,2g
Protéines : 27,2g

Collation :
- 1 tasse de thé ou tisane : 0 kcal
- 1 pomme (160g) : 80 kcal avec 19g de glucides, 0,5g de protéines et 0g de lipides
- Amandes (20g) : 126 kcal avec 3,4g de glucides, 4g de protéines et 10,8g de lipides

Total : 206 kcal
Glucides : 22,4g
Lipides : 10,8g
Protéines : 4,5g

Soir :
- Salade verte (80g de laitue) : 12 kcal avec 1,6g de glucides, 0,8g de protéines, 0,2g de lipides
- Vinaigrette allégée (12ml) : 39 kcal avec 0,4g de glucides, 0g de protéines, 4,1g de lipides
- 2 œufs : 146 kcal avec 0g de glucides, 13g de protéines et 10,6g de lipides
- Taboulé (100g) : 142 kcal avec 19g de glucides, 4g de protéines et 5,5g de lipides
- 1 morceau de pain (40g) : 110 kcal avec 23g de glucides, 3,4g de protéines et 0,4g de lipides

Total : 449 kcal
Glucides : 44g
Lipides : 20,8g
Protéines : 21,2g

Pour la journée :
Total : 2006 kcal
Glucides : 262g
Lipides : 80g
Protéines : 75g

En accord avec les repères nutritionnels du PNNS, des idées de menus de saisons, variés et équilibrés, sont proposées sur le site mangerbouger.fr (rubrique fabrique à menus).

Perte de poids

Principe de la perte de poids
L’organisme mobilise ses réserves de graisse lorsque l’apport énergétique total est inférieur à la dépense énergétique totale. Cette situation a lieu si, et seulement si, l’apport énergétique diminue et/ou la dépense énergétique augmente.

Intérêt et objectif
Dans le cadre de la prise en charge de l’obésité, la perte de poids n’est justifiée que dans l’intérêt médical du patient et doit être recommandée uniquement dans ce but. Une perte de poids, même modeste contribue à d’importants bénéfices pour la santé. La perte de poids est donc recommandée pour les patients en surpoids (IMC =25kg/m²) dès lors qu’ils présentent des complications de santé. Un surpoids stable sans problème secondaire ne fait pas l’objet de recommandations particulières.
L’objectif doit rester réaliste et la perte de poids doit être amenée de façon progressive : une perte de poids de 5 à 15% du poids initial sur une période de 6 mois, avec une perte maximale de 0,5 à 1 kg par semaine, est un objectif réaliste qui permet déjà d’améliorer la plupart des complications à court terme et de réduire les risques pour la santé à long terme si elle parvient à être maintenue. Une perte de poids plus importante peut être souhaitable (> 20% du poids initial) en cas d’obésité morbide (IMC = 40kg/m²) ou lorsque la gravité des complications l’impose.
L’objectif secondaire sera de prévenir toute reprise de poids à l’avenir.

Régimes alimentaires à visée amaigrissante
Une restriction des apports caloriques est une des approches envisagées dans la perte de poids mais elle est particulièrement difficile à mettre en place et à maintenir sur le long terme. Pour être menée efficacement, elle doit s’accompagner d’une reprise progressive de l’activité physique.

En matière d’obésité, une telle démarche doit être systématiquement encadrée par un professionnel de santé spécialiste de la nutrition (médecin nutritionniste, diététicien). L’obésité est une maladie chronique et complexe qui doit faire l’objet d’une prise en charge globale mais surtout personnalisée avec un suivi médical régulier. Il est donc impossible de définir un régime alimentaire standard pour la prise en charge des patients obèses en général : chaque situation est unique et sera traitée comme telle. Par conséquent, tous les régimes populaires qui, de façon générale, se basent sur des pratiques alimentaires standardisées pour induire un amaigrissement n’ont aucun intérêt dans la prise en charge de l’obésité.

Pour mener sainement et correctement un régime alimentaire : mangez moins, mais surtout mangez mieux ! Un régime alimentaire n’est pas synonyme de privation : il est essentiel de ne pas restreindre les apports de façon trop stricte mais plutôt de les diminuer progressivement. De cette façon, l’organisme s’habitue mieux aux changements et vous évitez les sensations de frustrations qui sont habituellement la cause de l’abandon. Des réflexes simples suffisent habituellement à corriger les petits excès du quotidien : Limiter la taille des portions dans l’assiette, éviter de se resservir et éviter les grignotages. La composition du régime alimentaire est également déterminante : réduire l’apport en lipides est incontournable dans un régime, celle des glucides doit être limitée et celle des protéines doit être maintenue à un niveau suffisant pour permettre d’entretenir la masse musculaire.  En pratique au quotidien : limiter la consommation de produits riches en graisse et en sucre (haute densité énergétique) aux profits des fruits, des légumes et des aliments riches en fibres (faible densité énergétique), privilégier les viandes blanches (source de protéines) et limiter la consommation d’alcool et de boissons sucrées (type soda) au profit de celle de l’eau.

Il faut être particulièrement vigilant aux régimes alimentaires standards qui mettent en avant une perte de poids importante et rapide comme argument de vente. Souvent, ce type de régime cause d’importants déséquilibres nutritionnels et entraîne de graves répercussions sur la santé. Par ailleurs, une perte de poids rapide est toujours déconseillée car elle est souvent associée à une reprise de poids, parfois même plus importante que le poids qui a été perdu. L’effet yo-yo (perte et reprise de poids successives) doit absolument être évité car il est particulièrement néfaste pour la santé. Dans un rapport publié en 2010, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de la santé et du travail) met en garde contre les pratiques alimentaires de certains régimes « tendance » à visée amaigrissante (Dukan, Cohen, Californien, Atkins ...). La grande majorité d’entre eux sont hyperprotéinés : les apports protéiques représentent plus de 30 % de l’apport énergétique total, ce qui est très supérieurs aux ANC. Sans suivi médical, ces régimes hyperprotéinés peuvent à long terme devenir très dangereux (problèmes rénaux et hépatiques sévères).
Exemple : Dans le régime Dukan, les protéines représentent 40 à 50% de l’apport calorique quotidien mais il est aussi démontré que les apports en calcium, magnésium, sodium, sélénium, fer, et vitamines B, D et E sont supérieurs aux ANC et que les apports en fibres et en vitamine C sont inférieurs aux ANC chez la femme.

Compléments alimentaires à visée amaigrissante

Les compléments alimentaires sont « des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » (Directive européenne 2002/46/CE, transposée en droit français par décret n°2006-352).
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : ils n’exercent aucune action thérapeutique.
 
Ils sont fabriqués à partir de produits d’origine naturelle : nutriments (oméga 3 ou 6, vitamines, minéraux...), plante (entière, partie de plante ou substance extraite) ou animal (gelée royale, cartilage de requin).
Malgré leur origine naturelle, les compléments alimentaires ne sont pourtant pas sans danger. Des effets indésirables, parfois graves, peuvent survenir en cas de surdosage, d’interaction médicamenteuse (augmentation ou diminution de l’effet du médicament), ou de consommation d’un produit de mauvaise qualité. Pour éviter tout risque lié à la prise d’un complément alimentaire : adopter une alimentation saine (équilibrée et diversifiée) pour éviter que les excès de certains nutriments dus à un régime déséquilibré ne soient majorés par la prise d’un complément, demander conseil à son médecin ou à son pharmacien pour éviter les interactions avec un traitement médical en cours, respecter la dose prescrite, éviter la surconsommation de compléments, éviter de s’approvisionner sur internet en cas de doute et tenir compte des quantités déjà apportées par l’alimentation.

Les compléments alimentaires ne sont pas des solutions « miracles » pour perdre du poids mais ils peuvent s’avérer efficaces lorsqu’ils sont associés à des mesures hygiéno-diététiques complémentaires (alimentation équilibrée et diversifiée avec pratique d’une activité physique régulière). Leur efficacité reste très modérée et n’est pas toujours scientifiquement prouvée. Leur utilisation doit être de courte durée (jamais sur le long terme) et toujours associée à un mode de vie sain. Pour déterminer les compléments alimentaires les mieux adaptés à sa situation personnelle, demandez conseil à un professionnel de santé.

Il existe différents types de compléments alimentaires, proposés en vente libre, pour aider à perdre du poids :
Les brûle-graisses qui augmentent la dépense énergétique au repos.
Exemple : la caféine est une substance psychostimulante (puissant stimulant du système nerveux central). Elle est présente naturellement dans de nombreuses plantes : caféier, théier, maté, guarana...
La caféine stimule le métabolisme basal (dépense énergétique de repos) ce qui permet à l’organisme d’utiliser davantage de graisse pour satisfaire ses besoins énergétiques.
Risques liés à un surdosage en caféine : nervosité, tremblements, tachycardie, insomnie...
Recommandations : A consommer le matin ; Maximum : 300mg/jour (équivalent de 2 à 3 tasses de café)
Autres substances d’action similaire : catéchines du thé vert, théine   
Précautions d’emploi : Personnes souffrant de problème cardiaque ou d’hypertension artérielle.

Les modérateurs d’appétit ou substances de lest : ce sont des fibres capables d’occuper une grande partie du volume de l’estomac en se gorgeant d’eau, ce qui induit une sensation de satiété plus rapide (limite les prises alimentaires excessives).
Exemple : Le glucomannane extrait du Konjac (plante d’Asie) ; certaines algues (fucus, wacamé)
Précautions d’emploi : les algues sont souvent riches en iode, elles peuvent perturber le fonctionnement de la glande thyroïde en cas de surconsommation ou interférer avec un traitement pour la thyroïde.
Recommandation : A prendre avant le repas.

Les capteurs de graisse qui limitent l’absorption intestinale des graisses alimentaires : ils emprisonnent les graisses et favorisent leur élimination dans les selles.
Exemple : Nopal, Chitosan, graines de Fenugrec
Recommandation : A prendre avant le repas ; Produit particulièrement intéressant pour limiter les excès au cours de certains repas (fête de fin d’année, repas de famille...).
Précaution d’emploi : Ne pas prendre sur le long terme ; Déconseillés en cas de problème intestinal.
Risque de diverses carences si utilisation prolongée due à une malabsorption intestinale, en particulier pour certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K) et certains acides gras essentiels (oméga 3 et 6) ; possibilité de diarrhée grasse en cas de régime hyperlipidique.

Les draineurs qui détoxifient l’organisme et empêchent la rétention d’eau : il s’agit le plus souvent d’un extrait aqueux concentré de plantes à effet diurétique, à diluer dans une grande quantité d’eau et à boire au cours de la journée.
Exemple de plantes à effet diurétique : queue de cerise, cassis, orthosiphon, bouleau
Précautions d’emploi : A éviter pendant les périodes de grosse chaleur ; Déconseillés en cas de problème rénal.

Pour assurer la protection des consommateurs, les allégations de santé portées par les compléments alimentaires sont régulièrement évalué. En 2012, fautes de preuves d’efficacité convaincante, les autorités sanitaires européennes ont interdit les compléments alimentaires contenant :
du chrome : prétendre aider à contrôler son poids en favorisant le métabolisme des glucides (sucres)
de l’acide linolénique conjugué (CLA) : prétendre contribuer à maintenir un poids normal en luttant contre l’accumulation de graisses ou l’effet yo-yo dû aux régimes amaigrissants.

Médicaments et chirurgie bariatrique

Un traitement médicamenteux ou une chirurgie bariatrique peuvent être envisagés pour traiter une surcharge pondérale chez l’adulte uniquement en cas de réponse insatisfaisante à la prise en charge hygiéno-diététique.

En France, un seul traitement est encore autorisé chez l’adulte pour la prise en charge de la surcharge pondérale mais son efficacité est considérée comme modeste : il s’agit de l’orlistat, commercialisé sous le nom de XENICAL®. Il agit au niveau gastro-intestinal en réduisant l’absorption des graisses d’origine alimentaire qui sont ensuite éliminées dans les selles.
La chirurgie bariatrique regroupe différentes techniques chirurgicales (anneau gastrique, bypass, sleeve) visant essentiellement à réduire le volume de l’estomac pour limiter l’ingestion de nourriture. Elle est réservée aux patients souffrant d’obésité morbide (IMC = 40 kg/m²) ou d’obésité sévère (IMC = 35kg/m²) avec au moins une complication susceptible d’être améliorée par l’acte chirurgical. La chirurgie bariatrique est actuellement la méthode la plus efficace pour induire et maintenir une perte de poids chez les personnes souffrant d’une forme sévère d’obésité.

Conclusion

L’obésité est une maladie chronique et complexe, particulièrement difficile à traiter, c’est pourquoi il convient avant tout de prévenir sa survenue. Un changement durable des comportements individuels est essentiel pour éviter toute prise de poids excessive au cours de la vie. En adoptant une alimentation équilibrée et diversifiée associée à la pratique d’une activité physique régulière, le risque de développer une obésité est fortement réduit, même chez les sujets prédisposés à la prise de poids. Ce mode de vie doit être instauré dès le plus jeune âge pour aider l’individu à conserver une bonne hygiène de vie tout au long de sa vie.
Il existe un grand nombre de facteurs de résistance à la perte de poids chez les individus obèses, ce qui explique en grande partie l’échec fréquent des mesures hygiéno-diététiques seules dans le traitement l’obésité. Actuellement, les options de prise en charge sont très limitées. Peu de traitements sont disponibles et leur efficacité reste très limitée, en dehors de la chirurgie gastrique qui apporte de bons résultats à long terme mais qui reste un acte lourd et réservé aux formes sévères d’obésité. Le développement de nouveaux traitements est devenu urgent et les axes de recherche se multiplient pour sortir de cette impasse thérapeutique.


Le MYSIMBA® : un nouveau traitement bientôt disponible ?
La commercialisation du MYSIMBA®, une substance coupe-faim déjà commercialisée aux Etats-Unis, a récemment été autorisée en Europe mais la France s’y oppose en raison d’une efficacité limitée sur la perte de poids et de problèmes de sécurité pour les utilisateurs liés notamment à des incertitudes sur les risques cardiovasculaires et neuropsychologiques à long terme. Ce traitement représente avant tout une nouvelle façon d’aborder la prise en charge de l’obésité mais il ne constitue pas une réelle innovation thérapeutique car les deux principes actifs qui le compose sont déjà bien connus (l’un est indiqué dans le sevrage tabagique [bupropion, ZYBAN®], l’autre est indiqué dans la lutte contre l’alcoolo-dépendance et dans le sevrage aux opiacés [naltrexone, REVIA]).

Une innovation thérapeutique : Le Maestro Rechargeable System
Le Maestro Rechargeable System est une innovation thérapeutique récemment autorisée aux-Etats-Unis dans la prise en charge de l’obésité. Il s’agit d’un implant gastrique qui envoie des impulsions électriques au nerf pneumogastrique dont le rôle est de contrôler la sensation de satiété en signalant au cerveau si l’estomac est vide ou plein. Les premiers résultats chez l’Homme sont encourageants mais encore trop limités pour justifier pleinement l’intérêt de ce dispositif dans la prise en charge de l’obésité.

Nouvelles perspectives thérapeutiques : les prébiotiques et les probiotiques

L’utilisation de prébiotiques ou de probiotiques dans la lutte contre l’obésité est une perspective thérapeutique nouvelle et particulièrement intéressante.
L’intérêt de ces produits est de rééquilibrer la flore intestinale de façon sélective en favorisant le développement des bactéries manquantes chez l’individu obèse. Cette technique pourrait être appliquée aussi bien pour la prévention que pour la prise en charge de l’obésité.