Optimisation de l'entrainement de musculation

Conseil n°1 (Durée d'entraînement) : essayez de limiter votre entraînement à une durée de 1H15, voir 1H30 grand maximum. Au delà, votre taux d'hormone a tendance à baisser, et l'entraînement devient contreproductif.

Conseil n°2 (Nombre d'exercices) : limitez-vous à 3 exercices par groupe musculaire, il est inutile d'en faire trop pour progresser. Se donner à fond sur 3 exercices (par groupe musculaire) épuisent énormément.

Conseil n°3 (Nombre de séries) : limitez-vous à 3 séries par exercice, voir 4 si vous sentez ne pas avoir suffisamment forcé. Au delà, et à condition d'avoir forcé, vous manquerez d'energie.

Conseil n°4 (Nombre de répétitions) : 8-12 répétitions pour les gros exercices polyarticulaires (développé couché, développé militaire, squat, etc), 15-20 répétitions pour les autres mouvements, est idéal.

Conseil n°5 (Temps de repos) : 3 minutes (voir plus) pour les gros exercices polyarticulaires, 1 minute à 2 minutes pour les autres, selon votre capacité à récupérer. Ne réattaquez jamais une série si vous vous sentez encore essouflé.

Conseil n°6 (Pectoraux) : pour bien travailler les pectoraux, gardez les épaules en arrière en permanence (resserez les homoplates), sortez votre cage thoracique.

Conseil n°7 (Dos) : l'ingrédient essentiel pour bien sentir le dos travailler réside dans le mouvement de l'épaule : en phase d'étirement, laissez les épaules partir, en phase de contraction, sortez la cage thoracique.

Conseil n°8 (Epaules) : mettez l'accent sur les deltoïdes (élévations latérales) et l'arrière des épaules (oiseau). Ne travaillez pas trop l'avant des épaules, il intervient déjà suffisamment dans tous les mouvements de poussé.

Conseil n°9 (Point faible) : lorsque vous avez du mal à sentir un muscle travailler, faites des séries longues de 50 à 100 répétitions (avec une charge très légère donc), sur des mouvements d'isolation.

Conseil n°10 (Nutrition) : mangez correctement avant d'aller vous entraîner, absorbez suffisamment de glucides pour avoir l'énergie nécessaire durant l'entraînement.

Conseil n°11 (Créatine) : la créatine se prend tout au long de l'année. Prenez 3gr par jour en répartissant les prises sur la journée, 1gr à chaque fois, de préférence lors des repas.

Conseil n°12 (Acides Aminées) : les acides aminées doivent être pris autour de l'entraînement : avant, pendant, après.

Conseil n°13 (Protéine rapide) : la protéine rapide (exemple : whey, isolat) est idéale après l'entraînement, mais aussi le matin au levée, afin de stopper le catabolisme nocturne.

Conseil n°14 (Protéine lente) : la protéine lente (exemple : caséine) est idéale le soir, avant d'aller vous coucher, afin de limiter le catabolisme nocturne.

Conseil n°15 (Sommeil) : même si vous vous sentez reposé, un être humain a besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil, pour avoir une forme optimale.

Conseil n°16 (Mensuration) : prenez vos mensurations une fois par mois afin de chiffrer votre évolution : le mirroir ne suffit pas toujours, en se voyant tous les jours, il est parfois difficile de juger l'évolution.

Conseil n°17 (Evolution) : a chaque entraînement, notez vos performances (charge utilisée, nombre de répétitions). Chaque semaine, essayez de faire une répétition de plus sur chaque exercice.

Conseil n°18 (Respiration) : durant vos mouvements, respirez correctement, expirez pendant l'effort (poussée ou tirage). Vous pouvez bloquer votre respiration durant une répétition difficile, mais n'en abusez pas.

Conseil n°19 (Programme de musculation) : ne changez pas d'exercice et de programme de musculation en permanence, sinon vous serez incapable de juger votre évolution sur ces exercices. Changez votre programme seulement si cela fait plus d'un mois que vous stagnez.

Conseil n°20 (Motivation) : cela reste l'élément essentiel pour progresser, si vous ne vous sentez pas motivé un jour, n'hésitez pas à reporter votre entrainement au lendemain, prenez un peu de repos. Ne voyez pas vos séances comme une obligation, mais comme un plaisir, une passion.