Programme de musculation

Nous allons voir 3 programmes de musculation différents :
- sans aucun matériel
- avec un peu de matériel (une barre de traction et 2 haltères)
- en salle de musculation

1) Programme sans aucun matériel

Destiné aux personnes n'ayant aucun matériel (pas même des haltères), ce programme va vous permettre de vous muscler un minimum.
Si vous recherchez à aller plus loin dans votre développement musculaire, nous vous invitons à découvrir la methode LAFAY, méthode sans matériel.








Programme de musculation sans matériel :

Lundi :
- 5 séries de pompes écartement normal des mains (largeur des épaules) : 1min30 de repos
- 5 séries de pompes inclinées (les pieds sur une chaise, les mains aux sols) : 1min30 de repos
- 5 séries de pompes prise serrée (les mains se touchent) : 1min30 de repos
- 5 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos

Durée de l'entraînement : environs 30 minutes

Mardi :
- 5 séries de flexion-extension (baissez-vous en pliant au maximum les jambes, puis vous remontez et sautez le plus haut possible) : 1min de repos
- 5 séries de squat une jambe : 2min de repos
- 5 séries de chaise : tenez le plus longtemps possible. 3min de repos
- 5 séries d'obliques (abdos) : 30 secs de repos

Mercredi : repos

Jeudi :
- 5 séries de pompes inclinées (les pieds sur une chaise, les mains aux sols) : 1min30 de repos
- 5 séries de pompes prise serrée (les mains se touchent) : 1min30 de repos
- 5 séries de pompes écartement normal des mains (largeur des épaules) : 1min30 de repos
- 5 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos

Vendredi :
- 5 séries de squat une jambe : 2min de repos
- 5 séries de flexion-extension (baissez-vous en pliant au maximum les jambes, puis vous remontez et sautez le plus haut possible) : 1min de repos
- 5 séries de chaise : tenez le plus longtemps possible. 3min de repos
- 5 séries d'obliques (abdos) : 30 secs de repos

Conseils : forcez sur chaque exercice, donnez vous à fond. Vous devez faire mieux et progresser à chaque semaine, en augmentant à chaque fois le nombre de répétitions réalisées. Faites vos pompes correctement et en amplitude complète, descendez le plus possible, montez jusqu'à tendre vos bras complètement. Il vaut mieux faire moins de répétitions et bien faire le mouvement, que mal le faire, et gagner quelques (fausses) répétitions.

2) Programme avec un peu de matériel

Ca tombe bien, vous avez une barre de traction chez vous, ainsi que 2 haltères, vous allez donc pouvoir compléter le programme de musculation n°1 par une séance dos/biceps le Mercredi par exemple.

Mercredi :
- 4 séries de traction en pronation : 2min de repos
- 4 séries de rowing haltère : 2min de repos
- 4 séries de curl biceps avec haltère : 1min30 de repos
- 4 séries de curl marteau avec haltère : 1min30 de repos

Note : si vous avez des haltères, vous pouvez vous inspirer du programme de musculation n°3 pour compléter le votre avec d'autres exercices haltères.

3) Programme de musculation en salle de sport

Lundi (pectoraux / biceps) :
- 4 séries de développé couché : 3min de repos
- 3 séries de développé incliné : 3min de repos
- 3 séries de développé décliné : 3min de repos
- 2 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis : 1min de repos
- 3 séries de curl haltère sur banc incliné : 1mi30 de repos
- 3 séries de curl haltère sur pupitre : 1mi30 de repos
- 3 séries de curl marteau haltère : 1mi30 de repos
- 3 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos

Mardi (jambes) :
- 4 séries de squat (ou hack squat) : 3min de repos
- 3 séries de presse : 2min de repos
- 3 séries de leg extension : 1min30 de repos
- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 1min30 de repos
- 3 séries de machine à mollet de votre choix : 1min de repos

Mercredi (dos) :
- 4 séries de traction : 1min30 de repos
- 4 séries de tirage poulie horizontale : 1min30 de repos
- 3 séries de rowing haltère : 1min de repos
- 3 séries de shrug à la barre guidée : 1min30 de repos

Vendredi (épaules / triceps) :
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 1min30 de repos
- 3 séries d'oiseau : 1min30 de repos
- 3 séries de développé militaire assis aux haltères : 1min30 de repos
- 3 séries de dips : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps barre au front : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps à la poulie haute : 1min de repos
- 3 séries de crunch (abdos) : 30 secs de repos

Pour aller plus loin, consultez nos autres programmes de musculation (en salle de sport).

Conseils et conclusion

Les programmes de musculation que nous vous fournissons sont des programmes de base, valables pour le plus grand nombre. Toutefois, n'hésitez pas à les modifier, selon vos sensations sur les exercices, vos points forts (muscles qui se développent rapidement) et points faibles (muscles ayant du mal à se développer). Si vous avez besoin de plus de conseils, n'hésitez pas à venir poster sur notre forum de musculation.

Concernant le nombre de répétitions à réaliser sur chaque exercice, commencez par travailler avec un poids vous permettant de réaliser 10 répétitions sans trop de difficulté à chaque série, puis chaque semaine qui suit, votre objectif sera d'augmenter le nombre de répétition réalisé de 1 à chaque série. Ainsi, une fois les 4 séries de 10 répétitions validées, votre objectif suivant sera les 4 séries de 11 répétitions, et ainsi de suite. Ce conseil est valable pour tous les exercices.