Comment faire une sèche musculaire

Vous arrivez au bout de votre prise de masse qui vous a permis de prendre plusieurs kilos, mais parmi ces kilos, il y a malheureusement du gras, vos muscles sont voilés, vos abdominaux cachées sous une couche de graisse.

Tout d'abord, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement des calories. Pour cela, je vous oriente vers notre dossier : Les calories.

Pour qu'une sèche en musculation soit efficace, il faut qu'elle soit adaptée à chacun (programme diététique personnalisé), c'est pourquoi il est difficile de fournir un programme type qui va fonctionner chez tout le monde. Nous allons toutefois retracer les 10 grands principes à respecter lors d'une sèche :

1) Nutrition du sportif : programme diététique

La base pour une sèche en musculation, perdre du gras, et obtenir ainsi la définition musculaire que vous visez, c'est la nutrition : le respect d'un programme diététique précis. Ce fameux programme diététique doit vous apporter tout ce dont votre corps a besoin, et plus particulièrement répondre à vos besoins en protéines et en lipides (Découvrir les besoins journaliers d'un sportif).

Que ce soit en phase de prise de masse ou de sèche, la quantité de protéines et de lipides absorbés ne doit pas changer. Il y a un seul élément qui doit varier dans votre programme diététique, ce sont les gluicides (sucres lents et rapides). Il faut savoir que les glucides ne sont pas vitales au corps humain, celui-ci peut très bien s'en passer et se servir des protéines et lipides pour se fournir en énergie.

Explications sur le fonctionnement des glucides et leur ajustement : si vous souhaitez prendre du poids, il faudra alors augmenter cette dose de glucides, jusqu'à ce que votre poids décolle. Cette augmentation de glucides peut se traduire par 30 à 40 grammes supplémentaires de féculents par exemple, de flocons d'avoine, ou de tout autre source de glucides de votre choix. Si par contre vous souhaitez perdre du poids, il va falloir réduire ces glucides progressivement, jusqu'à ce que votre poids diminue. Réduisez par exemple de 30 à 40 grammes la source de glucides de votre choix (diminuez par exemple les féculents), et surveillez votre poids. Tant que celui-ci baisse, c'est parfait. Dès qu'il ne baisse plus, il devient alors nécessaire de réduire à nouveau les glucides.
Il ne faut en aucun cas réduire brusquement les glucides du jour au lendemain (ou pire, les supprimer totalement d'un coup). Certes, vous allez perdre du poids au début, mais votre corps va ensuite s'habituer à cette restriction calorique, votre métabolisme va ralentir, et vous serez dans l'impossibilité de poursuivre la perte de poids. Si vous n'avez plus aucune source de glucide à réduire, comment faire pour continuer à perdre du poids ? C'est impossible. Beaucoup confondent le fait de faire un régime avec le fait de moins manger, or le but n'est pas de manger de moins en moins, mais d'ajuster uniquement ce qui est nécessaire d'ajuster, à savoir les glucides donc.

En pratique : en début de régime, il est recommandé de diminuer les glucides les plus éloignés de l'entraînement (car les glucides vont vous servir à avoir de l'énergie pendant l'entraînement), par exemple, si vous vous entraînez le matin, vous pouvez réduire ceux dans l'après-midi ou du soir.
Les glucides permettant de fournir du carburant aux muscles, plus longtemps vous les conserverez autour de l'entrainement, plus longtemps vous arriverez à réaliser de bons entraînements (ce qui n'est pas évident au régime).

Afin de palier à la sensation de faim, écartez au maximum les aliments les plus riches en calories (tout ce qui est trop gras et trop sucré par exemple), et remplacez les par des aliments moins riches, de manière à pouvoir augmenter la quantité et à mieux vous remplir l'estomac. Les légumes, qui sont pauvres en calories, permettent également de se remplir l'estomac et de moins ressentir la faim. Référez-vous à notre table des calories pour connaitre le nombre de calories, protéines, glucides, lipides dans vos aliments préférés.

Si vous souhaitez réellement pousser vos connaissances en matière de nutrition, nous vous recommandons vivement l'ouvrage Nutrition de la force, qui est LA référence dans le domaine de la nutrition. Basé sur les dernières études scientifiques les plus sérieuses, vous allez apprendre à concevoir vos propres programmes diététiques, ou tout simplement utiliser les nombreux exemples de programmes qui sont déjà donnés.

2) Entrainement de musculation

Quel que soit le programme de musculation que vous suivez, privilégiez les séries "longues" (15 à 20 répétitions), ne cherchez plus la performance, vous ne gagnerez pas en force durant votre sèche, essayez donc au moins de la maintenir. Il est plus facile de tenir une série de 15 répétitions à un poids pas trop lourd, qu'une série de 5 répétitions à un poids lourd, où le système nerveux interviendra autant que les muscles; le problème étant que durant une sèche, on est souvent fatigué, le système nerveux n'étant par conséquent pas au top (néfaste pour les séries lourdes et courtes).

Il est également recommandé de faire toutes ses séries d'un même exercice avec un même poids, par exemple :
4 séries de 15 répétitions à 80kg. Oubliez le pyramidal ou autre système épuisant le système nerveux pour pas grand chose. A chaque séance, essayez d'augmenter d'une répétition à chaque série (la semaine prochaine, visez 16 répétitions), puis arrivé à 20 répétitions, repartez sur 15 répétitions mais cette fois avec un poids plus lourd.

Travaillez l'ensemble des muscles du corps durant votre semaine d'entraînement : par exemple si vous n'aimez pas entrainer les jambes, forcez vous, car plus vous entrainerez de muscles, plus vous brulerez de calories et plus vous brûlerez du gras. Ne négligez pas non plus le travail des abdos.

Nous proposons plusieurs programmes de musculation ici.

Si vous en voulez encore davantage, consultez notre dossier sur la méthode Delavier, qui propose un nombre impressionnant de programmes d'entraînement.

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3) Sommeil

Faites des nuits complètes, dormez si vous le pouvez 7H à 8H par nuit pour une récupération optimale. Essayez de vous couchez-vous et de vous lever à des heures régulières chaque jour. Un mauvais sommeil, ou un sommeil irrégulier influe déforablement sur vos hormones, favorisant le stockage de graisse, et risquant ainsi de ralentir votre perte de poids.

Si vous n'avez pas la possibilité d'avoir une vraie nuit de sommeil, faites dès que possible des petites siestes, n'excédant pas 20 à 30 minutes. Voir notre dossier sieste caféine

4) Excès alimentaire

Oubliez au maximum les excès alimentaires durant la période de sèche, les petits plaisirs gourmands, les dessert sucrés après chaque repas. Cuisson des aliments à l'huile d'olive de rigueur (mettez-en sur un essui-tout que vous étalerez au fond d'une poêle), pas de beurre, pas de plat en sauce. Buvez régulièrement de l'eau (1,5 litre au minimum par jour, quasiment le double les jours d'entraînement), évitez les boissons sucrées.

5) Coup de pouce : compléments alimentaires pour le régime

2 compléments ont fait leur preuve concernant la perte de gras, testé et approuvé par notre équipe :
- Thermopure (à base de thé vert, caféine, et d'autres ingrédients permettant d'oxyder les graisses)
- L-Carnitine (qui permet d'utiliser les graisses comme du carburant et ainsi de les brûler)

Pour pousser encore plus loin vos connaissances sur l'ensemble des compléments alimentaires qui peuvent vous aider en régime, nous vous recommandons ce guide, qui recense les différents compléments alimentaires existants vous aidant dans la sèche et la perte de poids.

Cet excellent guide vous permet de dissocier des compléments qui marchent de ceux qui ne marchent pas, en indiquant pour chacun d'eux ses caractéristiques, son mode d'action, son mode d'utilisation, ses résultats, ses éventuels effets secondaires et précautions d'emploi, ce guide fait le point sur les molécules les plus efficaces pour donner un coup de pouce à votre régime.

Une note sur 10 vous permet de juger en un coup d'œil de l'intérêt d'un complément alimentaire.

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6) Adaptation et progression

En effet, nous avons tous une morphologie, un métabolisme différent, ce qui fait que notre corps ne réagira pas de la même façon d'un individu à l'autre. Vous devez être à l'écoute de votre corps, surveiller vos mensurations, ainsi que votre poids sur la balance (se peser à jeun toujours le même jour). Si votre tour de poitrine diminue plus vite que votre tour de taille, c'est que vous avez diminué trop rapidement les calories et que vous perdez plus de muscles que de graisses. Réduisez en douceur vos apports caloriques, afin de préserver au maximum votre masse musculaire. Perdre 0,5 kg à 1 kg au maximum par semaine est un objectif raisonnable, objectif à surveiller chaque semaine afin d'ajuster en conséquence la quantitée de calories absorbés.

Ne cherchez surtout pas à perdre du poids rapidement, plus vous perdrez du poids rapidement, plus les kilos perdus reviendront rapidement, et plus vous aurez sacrifié de muscles que de graisses, ce qui ne représente aucun intérêt.

7) Exercices cardio

Ce n'est pas obligatoire, mais en plus de diminuer vos apports caloriques, vous pouvez également augmenter vos dépenses caloriques. 20-25 minutes de course à pied sur tapis par exemple, ou de vélo élliptique. Nous vous recommandons d'instaurer le cardio en fin de régime, lorsque les derniers kilos commencent à être difficile à perdre (et lorsque vous êtes déjà bas en glucide).

8) Patience

Du moment que votre poids diminue, c'est parfait, ne cherchez pas à aller trop vite et à vouloir perdre encore plus vite. Nous sommes pas tous égaux là dessus, ce n'est pas parce que votre voisin vous a dit avoir perdu 3kg en une semaine que vous devez tenter de le copier. Au contraire, lui n'a pas cherché à préserver sa masse musculaire sèche.

9) Collation du soir

Avant d'aller dormir, privilégiez les protéines à assimilation lente, comme le fromage blanc 0%, qui contient de la caséine. Ainsi, vous limiterez au maximum le catabolisme nocturne.

10) Compléments alimentaires à éviter

Si vous aviez l'habitude de consommer un gainer (ou tout autre complément riche en glucides), nous vous recommandons de le mettre de côté durant la sèche. Inutile de faire trop compliqué, contentez-vous du strict nécessaire, à savoir : créatine+BCAA+whey. Pour savoir quels produits acheter, consultez notre topic :
Quels compléments alimentaires acheter

Comment faire une sèche : questions des internautes

Comment avoir des abdominaux ?
Nous vous renvoyons vers ce dossier, qui vous explique comment muscler les abdominaux

Comment perdre le gras qui persiste ?
Il est recommandé de travailler en série longue (50 à 100 répétitions) le muscle recouvert de gras afin d'optimiser la circulation sanguine, et encourager davantage votre corps à brûler la graisse à cet endroit.

Je souhaite affiner les cuisses
Vous pouvez entrainer les jambes 2x par semaine à ce moment là, faites du squat en amplitude complète, travaillez léger, et en série longue.

Je souhaite améliorer ma définition musculaire
Il n'y a pas de secret, il faut poursuivre votre programme diététique, continuez à virer les kilos en trop, jusqu'à ce que vous soyez satisfait visuellement du résultat.

Comment ne pas perdre la masse musculaire durant une sèche ?
Le meilleur moyen d'en perdre le moins possible, c'est de diminuer progressivement les glucides et de perdre du poids en douceur. Plus vous perdrez lentement, plus vous préserverez votre masse musculaire.

Livres recommandés

Afin d'optimiser votre sèche, quelques compléments alimentaires peuvent vous donner un sacré coup de boost pour virer les derniers kilos en trop, et garder de l'energie durant l'entrainement.
Nous vous conseillons de lire ces deux excellents livres, regroupant tout ce qu'il faut savoir sur les compléments adaptés à la musculation, ainsi qu'à la sèche :

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